Sezonun ilk büyük yağmur fırtınası veya sadece düz tembellik olan kutup girdabını suçlayın, ancak bazen evinizi çalışmak için terk edemezsiniz. Kendinizi evinizde sert hava koşulları, sürekli denetime ihtiyaç duyan çocuklar veya Pazartesi günleri için rehin tutuyorsanız, yine de gününüze biraz egzersiz yapabilirsiniz. Fitness uzmanı ve Livestrong danışmanı Ashley Borden'den paranız için en büyük fitness patlamasını sağlayan iki kapalı egzersiz yapmasını istedik. Her antrenman için aynı ısınma ve bekleme süresini yapacaksınız, ancak Burpee / Plyometrik Antrenman ve Tam Vücut Patlama Antrenmanı arasında geçiş yapabilirsiniz.
Sezonun ilk büyük yağmur fırtınası veya sadece düz tembellik olan kutup girdabını suçlayın, ancak bazen evinizi çalışmak için terk edemezsiniz. Kendinizi evinizde sert hava koşulları, sürekli denetime ihtiyaç duyan çocuklar veya Pazartesi günleri için rehin tutuyorsanız, yine de gününüze biraz egzersiz yapabilirsiniz. Fitness uzmanı ve Livestrong danışmanı Ashley Borden'den paranız için en büyük fitness patlamasını sağlayan iki kapalı egzersiz yapmasını istedik. Her antrenman için aynı ısınma ve bekleme süresini yapacaksınız, ancak Burpee / Plyometrik Antrenman ve Tam Vücut Patlama Antrenmanı arasında geçiş yapabilirsiniz.
Isınma: Kedi / İnek Streç
Sırtınızdaki kasları açmak için ellerinize ve dizlerinize, bileklerinize omuzlarınıza ve dizlerinize doğrudan kalçalarınızın altına inin. Başınızın ve kuyruk kemiğinizin tepesini tavana doğru kaldırırken kalbinizi önünüze doğru itin. Birkaç saniye tutun, daha sonra nefes verirken serbest bırakın, başınızı tacı yavaşça yere doğru hareket ettirirken, kalçalarınızı tandemde yere doğru indirerek omuz bıçaklarınızı tavana doğru yuvarlayın. Konumları ters çevirin ve beş kez tekrarlayın.
Sırtınızdaki kasları açmak için ellerinize ve dizlerinize, bileklerinize omuzlarınıza ve dizlerinize doğrudan kalçalarınızın altına inin. Başınızın ve kuyruk kemiğinizin tepesini tavana doğru kaldırırken kalbinizi önünüze doğru itin. Birkaç saniye tutun, daha sonra nefes verirken serbest bırakın, başınızı tacı yavaşça yere doğru hareket ettirirken, kalçalarınızı tandemde yere doğru indirerek omuz bıçaklarınızı tavana doğru yuvarlayın. Konumları ters çevirin ve beş kez tekrarlayın.
Isınma: Aşağı doğru Köpek Pedalı Streç
Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırarak ve ellerinizi ayaklarınızla yere doğru hizalamak için belinizi bükerek, vücudunuzu baş aşağı bir V şeklinde oluşturarak aşağı doğru köpek pozisyonunu kabul edin. Topuklarınızı yerden kaldırın ve birini bükün yere doğru 90 derecelik bir açıyla diz. Vuruşu dinlendirmek için V pozisyonuna devam edin ve diğer bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta da iki kez daha tekrarlayın. Bu, buzağılarda ve hamstringlerde gerginliğin serbest kalmasına yardımcı olur.
Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırarak ve ellerinizi ayaklarınızla yere doğru hizalamak için belinizi bükerek, vücudunuzu baş aşağı bir V şeklinde oluşturarak aşağı doğru köpek pozisyonunu kabul edin. Topuklarınızı yerden kaldırın ve birini bükün yere doğru 90 derecelik bir açıyla diz. Vuruşu dinlendirmek için V pozisyonuna devam edin ve diğer bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta da iki kez daha tekrarlayın. Bu, buzağılarda ve hamstringlerde gerginliğin serbest kalmasına yardımcı olur.
Isınma: Yüksek Akımlı Çekirdek Rotasyonu
Ayaklarınızla birlikte durun. Sağ diz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar sol ayağınızı derin bir hamle haline getirin. Arka bacağınızı ayağınızın topuyla destekleyin. Gövdenizi uzatın ve ön uyluğunuzun içinde olacak şekilde öne doğru bükün; yerde parmaklarınızın uçları ile kendinizi destekleyin. Kalçanızdaki gerginliği derinleştirmek için dirseğinize yere ulaşın. Gövdenizi sola doğru bükün, sağ kolunuzu aşağı doğru tutarken sol kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın. Sol bacağınız önde olacak şekilde kenarları değiştirin. Her iki tarafta da dört kez daha tekrarlayın. Şimdi üç ısınma egzersizinin her birini tekrar yapın.
Ayaklarınızla birlikte durun. Sağ diz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar sol ayağınızı derin bir hamle haline getirin. Arka bacağınızı ayağınızın topuyla destekleyin. Gövdenizi uzatın ve ön uyluğunuzun içinde olacak şekilde öne doğru bükün; yerde parmaklarınızın uçları ile kendinizi destekleyin. Kalçanızdaki gerginliği derinleştirmek için dirseğinize yere ulaşın. Gövdenizi sola doğru bükün, sağ kolunuzu aşağı doğru tutarken sol kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın. Sol bacağınız önde olacak şekilde kenarları değiştirin. Her iki tarafta da dört kez daha tekrarlayın. Şimdi üç ısınma egzersizinin her birini tekrar yapın.
Antrenman 1: Burpee / Plyometrik Antrenman
Sert bir kardiyo patlaması için Borden, kan pompalamanızı sağlayan yüksek yoğunluklu bir rutine patlamanızı önerir. Bu aralıklar 45 saniyelik yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra 15 saniyelik bir dinlenme periyodudur. Bu özel iç mekan antrenmanı için Borden, 10 saniye boyunca 45 saniyelik burpees ve 45 saniyelik plyometrik sıçramalar arasında geçiş yapmanızı önerir (elbette her egzersiz arasında 15 saniyelik dinlenme süreniz ile). “Etkili olabilmesi için 45 saniyelik işinizde tam olarak çalışmanız ve sahip olduğunuz her şeyin yüzde 100'ünü koymanız gerekiyor” diyor.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSert bir kardiyo patlaması için Borden, kan pompalamanızı sağlayan yüksek yoğunluklu bir rutine patlamanızı önerir. Bu aralıklar 45 saniyelik yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra 15 saniyelik bir dinlenme periyodudur. Bu özel iç mekan antrenmanı için Borden, 10 saniye boyunca 45 saniyelik burpees ve 45 saniyelik plyometrik sıçramalar arasında geçiş yapmanızı önerir (elbette her egzersiz arasında 15 saniyelik dinlenme süreniz ile). “Etkili olabilmesi için 45 saniyelik işinizde tam olarak çalışmanız ve sahip olduğunuz her şeyin yüzde 100'ünü koymanız gerekiyor” diyor.
Burpees
Kilonuz üzerinde kilonuzla çömelme pozisyonunda başlayın. Ellerinizi yere omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin ve bacaklarınızı düz bir tahtaya doğru itin. Bu karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi harekete geçirir. Ve duruş önemlidir, diyor Borden. Kurbağa-bacaklarınızı ileriye doğru atlayın ve tam bir destek için çömelme pozisyonunda iniş yaparak tavana doğru düz bir şekilde ilerleyin. Bu, çekirdek, uyluk ve baldır kaslarınızı çalıştırır. Göğüs kaslarınıza biraz ek yanık vermek için, çömelme pozisyonuna girmeden önce göğsünüzü yere kadar indirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKilonuz üzerinde kilonuzla çömelme pozisyonunda başlayın. Ellerinizi yere omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin ve bacaklarınızı düz bir tahtaya doğru itin. Bu karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi harekete geçirir. Ve duruş önemlidir, diyor Borden. Kurbağa-bacaklarınızı ileriye doğru atlayın ve tam bir destek için çömelme pozisyonunda iniş yaparak tavana doğru düz bir şekilde ilerleyin. Bu, çekirdek, uyluk ve baldır kaslarınızı çalıştırır. Göğüs kaslarınıza biraz ek yanık vermek için, çömelme pozisyonuna girmeden önce göğsünüzü yere kadar indirin.
180 Derece Dönüşlü Plyometrik Atlamalar
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı momentum için geri sallarken oturun. Havaya olabildiğince yükseğe zıplarken, sağ omzunuzu çevirerek kollarınızı başınızın üzerine çevirin. Vücudunuzu bükün, havada bir 180 derece dönerek karşı duvara inin. Ters yön. Aynı yöne baktığınız zaman, diğer omzunuzu ters çevirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAyaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı momentum için geri sallarken oturun. Havaya olabildiğince yükseğe zıplarken, sağ omzunuzu çevirerek kollarınızı başınızın üzerine çevirin. Vücudunuzu bükün, havada bir 180 derece dönerek karşı duvara inin. Ters yön. Aynı yöne baktığınız zaman, diğer omzunuzu ters çevirin.
Egzersiz 2: Tam Vücut Patlaması Egzersiz
Bu rutinin beş turu, iç mekana mükemmel uyum sağlayan verimli, tam vücut çalışması sağlar ve maksimum 15 dakika sürer! İhtiyacınız olan tek şey, çeşitli kas gruplarını çalıştırmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için küçük bir taban alanı, bir paspas ve kendi vücut ağırlığınızdır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu rutinin beş turu, iç mekana mükemmel uyum sağlayan verimli, tam vücut egzersizi verecek ve maksimum 15 dakika sürecek! İhtiyacınız olan tek şey, çeşitli kas gruplarını çalıştırmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için küçük bir taban alanı, bir paspas ve kendi vücut ağırlığınızdır.
Adam Yapımcıları
İnsan üreticileri, aynı anda üst ve alt vücut mukavemetini yaratan zorlu bir kardiyo matkabı olan bir akışta birleştirilmiş ağız kavgası ve plakalardır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Tahta konumuna bırakın. Bir dirseği bükün ve kendinizi bir kolla desteklerken (bir dambıl tutuyormuşsunuz gibi) bir kolu 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Elinizi aşağı indirin ve diğer kolu aynı şekilde kaldırın. Elinizi yere bırakın ve ileri atlayın, kendinizi omuzlarınızın yakınındaki yumruklarla ellerinizle bir çömelme haline getirin. Ayaklarına dön, kollarını başının üstünde yukarı kaldır, eller hala yumruk içinde. Tur başına beş kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comİnsan üreticileri, aynı anda üst ve alt vücut mukavemetini yaratan zorlu bir kardiyo matkabı olan bir akışta birleştirilmiş ağız kavgası ve plakalardır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Tahta konumuna bırakın. Bir dirseği bükün ve kendinizi bir kolla desteklerken (bir dambıl tutuyormuşsunuz gibi) bir kolu 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Elinizi aşağı indirin ve diğer kolu aynı şekilde kaldırın. Elinizi yere bırakın ve ileri atlayın, kendinizi omuzlarınızın yakınındaki yumruklarla ellerinizle bir çömelme haline getirin. Ayaklarına dön, kollarını başının üstünde yukarı kaldır, eller hala yumruk içinde. Tur başına beş kez tekrarlayın.
Değişken Ayak Dokunuşlu Tahta
Tahta pozisyonunu kabul edin. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın ve bacaklarınız dar bir V oluşturana kadar yana doğru kaydırın. Bu parmağınızı yere bastırın ve sonra bacaklarınızı bir tahtaya geri getirin. Bu hareketi sol bacakla tekrar yapın ve değişmeye devam edin. Her turda 10 tekrar yapmak aktif olarak kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı devreye sokacaktır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTahta pozisyonunu kabul edin. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın ve bacaklarınız dar bir V oluşturana kadar yana doğru kaydırın. Bu parmağınızı yere bastırın ve sonra bacaklarınızı bir tahtaya geri getirin. Bu hareketi sol bacakla tekrar yapın ve değişmeye devam edin. Her turda 10 tekrar yapmak aktif olarak kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı devreye sokacaktır.
Tek Bacak Kalça Kaldırma
Sırt üstü yatar. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Her iki dizinizi ayaklarınız yere düz olacak şekilde bükün. Sol dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sağ ayağınızı esnetin. Sağ topuktan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı kaldırın ve indirin, dizinizi her zaman kucaklayın. Kalça, uyluk ve kalçalarınızı tam olarak meşgul etmek için Borden, her turda her iki tarafta 15 tekrar yapmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSırt üstü yatar. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Her iki dizinizi ayaklarınız yere düz olacak şekilde bükün. Sol dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sağ ayağınızı esnetin. Sağ topuktan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı kaldırın ve indirin, dizinizi her zaman kucaklayın. Kalça, uyluk ve kalçalarınızı tam olarak meşgul etmek için Borden, her turda her iki tarafta 15 tekrar yapmanızı önerir.
Yan Önkol Köprüsü
Bu hareket temel olarak ön kolunuzu uzatılmış bir kol yerine destek için kullanan bir yan tahtadır - eğiklerinizi, karın kaslarınızı ve latekslerinizi çalıştırmanın harika bir yolu. Gövdeniz sol ön kolunuz tarafından desteklenip desteklenerek, dirseğe bükülmüş olarak sol tarafınıza uzanın. Sağ kolunuz belinizin etrafında veya tavana doğru uzatılmışken, ayaklarınızı ve bacaklarınızı düz ve üst üste istiflenmiş halde tutun. Kalçalarınızı bir yan önkol tahtaya kaldırın. Çekirdeğinizi sıkı tutarak kalçalarınızı yere indirecek şekilde indirin. Her iki tarafta 10 tekrar indirmeye ve yükseltmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareket temel olarak ön kolunuzu uzatılmış bir kol yerine destek için kullanan bir yan tahtadır - eğiklerinizi, karın kaslarınızı ve latekslerinizi çalıştırmanın harika bir yolu. Gövdeniz sol ön kolunuz tarafından desteklenip desteklenerek, dirseğe bükülmüş olarak sol tarafınıza uzanın. Sağ kolunuz belinizin etrafında veya tavana doğru uzatılmışken, ayaklarınızı ve bacaklarınızı düz ve üst üste istiflenmiş halde tutun. Kalçalarınızı bir yan önkol tahtaya kaldırın. Çekirdeğinizi sıkı tutarak kalçalarınızı yere indirecek şekilde indirin. Her iki tarafta 10 tekrar indirmeye ve yükseltmeye devam edin.
DOLUM SÜRESİ: Spinal Toplayıcılar
Kollarınız yanlarınızda ve dizleriniz bükülmüş olarak yere düz bir şekilde uzanın. Ayaklarından bastırmak, sırtını yerden kaldırmaya başla, her seferinde bir omur. Tepeye ulaştığınızda, bir vuruş için tutun ve aynı şekilde başlangıca yavaşça aşağı doğru indirin, omurganızı zeminde yuvarlayın. Borden, üst üste bunlardan beşinin soğumaya başlamak için mükemmel bir yol olduğunu söylüyor.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKollarınız yanlarınızda ve dizleriniz bükülmüş olarak yere düz bir şekilde uzanın. Ayaklarından bastırmak, sırtını yerden kaldırmaya başla, her seferinde bir omur. Zirveye ulaştığınızda, bir vuruş için tutun ve aynı şekilde başlangıca yavaşça aşağı doğru indirin, omurganızı zeminde yuvarlayın. Borden, üst üste bunlardan beşinin soğumaya başlamak için mükemmel bir yol olduğunu söylüyor.
DOLUM SÜRESİ: Statik Kalça Streç
Dört ayaktan bacaklarınızı tahtaya doğru uzatın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve ayağınız sol tarafınıza bakacak şekilde sağ elinizin yakınındaki yere yerleştirin. Göğsünüz sağ bacağınızın üzerinde oluncaya kadar dirsekleriniz üzerinde öne doğru eğilin. Bu, kalçanıza derin bir esneme sağlar, diyor gerginliği bir dakika boyunca tutmayı öneren Borden. Yavaşça streç dışına kaydırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDört ayaktan bacaklarınızı tahtaya doğru uzatın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve ayağınız sol tarafınıza bakacak şekilde sağ elinizin yakınındaki yere yerleştirin. Göğsünüz sağ bacağınızın üzerinde oluncaya kadar dirsekleriniz üzerinde öne doğru eğilin. Bu, kalçanıza derin bir esneme sağlar, diyor gerginliği bir dakika boyunca tutmayı öneren Borden. Yavaşça streç dışına kaydırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
İç mekanlarda sıkışıp kaldığınızda nasıl egzersiz yaparsınız? Ashley'in antrenmanlarından birini denedin mi? Ne sandın? Formunuzu korumak için başka hangi tam vücut hareketlerine güveniyorsunuz? Anında yapabileceğiniz favori bir egzersiz DVD'niz veya yoga podcast'iniz var mı? Gününüze egzersiz yapmanın diğer yolları nelerdir? Yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comİç mekanlarda sıkışıp kaldığınızda nasıl egzersiz yaparsınız? Ashley'in antrenmanlarından birini denedin mi? Ne sandın? Formunuzu korumak için başka hangi tam vücut hareketlerine güveniyorsunuz? Anında yapabileceğiniz favori bir egzersiz DVD'niz veya yoga podcast'iniz var mı? Gününüze egzersiz yapmanın diğer yolları nelerdir? Yorumlarda bize bildirin!
