Bazı günler bunu kolaylaştırmak öder. San Diego merkezli güç ve kondisyon koçu Pete McCall, "Hayatınızda başka stres faktörleri varsa, egzersiz yaparak kendinizi öldürmenize gerek yok" diyor. Bununla birlikte, bir hedef peşindeyseniz - kilo kaybı, daha fazla güç veya ilk maratonunuz - ilerleme kaydetmek için kendinizi zorlamaya devam etmeniz gerekir.
SoHo Strength'in kurucu ortağı RD, Albert Matheny, spor salonunda çok uzun süre gevşetmek, vücudunuza daha fazla ağırlık kaldırmak, daha fazla ve daha hızlı koşmak veya daha verimli bir şekilde yağ yakmak için adapte olması gereken uyarıcıyı sağlamaz. Laboratuvar ve Beslenme Promix danışmanı. İşte antrenmanlarınız sırasında daha fazla şey yapabileceğiniz ilk beş işaret.
Kredi bilgileri: Halfpoint / iStock / GettyImagesBazı günler bunu kolaylaştırmak öder. San Diego merkezli güç ve kondisyon koçu Pete McCall, "Hayatınızda başka stres faktörleri varsa, egzersiz yaparak kendinizi öldürmenize gerek yok" diyor. Bununla birlikte, bir hedef peşindeyseniz - kilo kaybı, daha fazla güç veya ilk maratonunuz - ilerleme kaydetmek için kendinizi zorlamaya devam etmeniz gerekir.
SoHo Strength'in kurucu ortağı RD, Albert Matheny, spor salonunda çok uzun süre gevşetmek, vücudunuza daha fazla ağırlık kaldırmak, daha fazla ve daha hızlı koşmak veya daha verimli bir şekilde yağ yakmak için adapte olması gereken uyarıcıyı sağlamaz. Laboratuvar ve Beslenme Promix danışmanı. İşte antrenmanlarınız sırasında daha fazla şey yapabileceğiniz ilk beş işaret.
1. Güçlenmiyorsunuz.
Güç ve kondisyon koçu Erica Suter, yaklaşık dört ila altı hafta tutarlı bir eğitimden sonra güç kazanımlarını beklemelisiniz. Bu nedenle, bir kerelik maksimum çömelme (veya en fazla ağırlıkta tek bir temsilci için güvenli bir şekilde çömelme) yönünde çalışıyorsanız, ancak sayılarınız altı hafta sonra değişmediyse, yoğunluğunuzu ayarlamanız gerekebilir.
Güç hedefleri için, bu, temsilcilerinizi alt tarafta (bir ila beş) tutmak ve her iki haftada bir ağırlığı yavaş yavaş arttırmak anlamına gelir. Ağırlık kaldırma konusunda nispeten yeniyseniz (yani bir yıldan az), her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set ile sopa, diyor güç antrenörü Albert Matheny. İyi bir formla 12 tekrar tamamladıktan sonra daha fazla ağırlık ekleyin.
Güç ve kondisyon koçu Erica Suter, yaklaşık dört ila altı hafta tutarlı bir eğitimden sonra güç kazanımlarını beklemelisiniz. Bu nedenle, bir tekrarlı maksimum çömelme (veya en fazla ağırlıkta tek bir temsilci için güvenli bir şekilde çömelme) yönünde çalışıyorsanız, ancak sayılarınız altı hafta sonra değişmediyse, yoğunluğunuzu ayarlamanız gerekebilir.
Güç hedefleri için, bu, temsilcilerinizi alt tarafta (bir ila beş) tutmak ve her iki haftada bir ağırlığı yavaş yavaş arttırmak anlamına gelir. Ağırlık kaldırma konusunda nispeten yeniyseniz (yani bir yıldan az), her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set ile sopa, diyor güç antrenörü Albert Matheny. İyi bir formla 12 tekrar tamamladıktan sonra daha fazla ağırlık ekleyin.
2. Asla acımazsın.
Bir antrenmandan sonraki ilk 24 ila 48 saat içinde bazı ağrılar iyi bir şey olabilir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak da bilinen biraz ağrı, kas liflerinize zarar vermek için yeterince çalıştığınızı gösterir, bu da doğru beslenme ile yakıt verildiğinde iyileşmelerini ve daha güçlü büyümelerini sağlar. Her gün acı hissetmek istemeyecek olsanız da, antrenmandan sonra asla acı çekmiyorsanız, daha fazla iş yapma zamanı gelmiş olabilir.
Güç antrenörü Erica Suter, egzersiz hacminizi kademeli olarak artırmanızı veya yaptığınız hareket türlerini değiştirmenizi önerir. Bu, haftada iki antrenmandan üçe geçmek, ağırlık kaldırıyorsanız damla setlerini veya eksantrikleri dahil etmek veya hedefiniz hız ise ekstra bir veya iki sprint eklemek anlamına gelebilir.
Kredi bilgileri: m-gucci / iStock / GettyImagesBir antrenmandan sonraki ilk 24 ila 48 saat içinde bazı ağrılar iyi bir şey olabilir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak da bilinen biraz ağrı, kas liflerinize zarar vermek için yeterince çalıştığınızı gösterir, bu da doğru beslenme ile yakıt verildiğinde iyileşmelerini ve daha güçlü büyümelerini sağlar. Her gün acı hissetmek istemeyecek olsanız da, antrenmandan sonra asla acı çekmiyorsanız, daha fazla iş yapma zamanı gelmiş olabilir.
Güç antrenörü Erica Suter, egzersiz hacminizi kademeli olarak artırmanızı veya yaptığınız hareket türlerini değiştirmenizi önerir. Bu, haftada iki antrenmandan üçe geçmek, ağırlık kaldırıyorsanız damla setlerini veya eksantrikleri dahil etmek veya hedefiniz hız ise ekstra bir veya iki sprint eklemek anlamına gelebilir.
3. Konuşabilir ve koşabilirsiniz.
Her koşu katil olmamalı, ancak bir hız iblisi olmak istiyorsanız, haftada en az birkaç yüksek yoğunluklu seansa ihtiyacınız var. Yüksek yoğunluklu günlerde eforunuzu ölçmenin en iyi yolu, antrenmanın en zor kısımlarında tam cümleler oluşturabiliyor olmanızdır. Kişisel antrenör Pete McCall, dakikalar içinde sohbet ediyorsanız, hızı artırmanın zamanı geldiğini söylüyor.
Koşu bandında koşarken en sevdikleri şovları yakalamak isteyenler için McCall, reklamlar sırasında çabaların artırılmasını önermektedir. Bu, zor bir çabayla iki ila üç dakika ve ardından kolay bir iyileşme hızında yedi ila dokuz dakikaya dönüşecektir. İki, ancak haftada dörtten fazla olmayan, yüksek yoğunluklu antrenmanları hedefleyin, kendinize seanslar arasında en az bir tam dinlenme günü verin.
Kredi bilgileri: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesHer koşu katil olmamalı, ancak bir hız iblisi olmak istiyorsanız, haftada en az birkaç yüksek yoğunluklu seansa ihtiyacınız var. Yüksek yoğunluklu günlerde eforunuzu ölçmenin en iyi yolu, antrenmanın en zor kısımlarında tam cümleler oluşturabiliyor olmanızdır. Kişisel antrenör Pete McCall, dakikalar içinde sohbet ediyorsanız, hızı artırmanın zamanı geldiğini söylüyor.
Koşu bandında koşarken en sevdikleri şovları yakalamak isteyenler için McCall, reklamlar sırasında çabaların artırılmasını önermektedir. Bu, zor bir çabayla iki ila üç dakika ve ardından kolay bir iyileşme hızında yedi ila dokuz dakikaya dönüşecektir. İki, ancak haftada dörtten fazla olmayan, yüksek yoğunluklu antrenmanları hedefleyin, kendinize seanslar arasında en az bir tam dinlenme günü verin.
4. Çok kolay “hissediyor”.
Algılanan efor oranınıza (RPE) veya vücudunuzun çalışıyormuş gibi ne kadar zorlandığınıza alışmak, gevşetip geçmediğinizi size söyleyecektir. Borg Ölçeğini, dokuzun "çok hafif" egzersize karşılık geldiği, 13'ün "biraz zor" ve 17'nin "çok zor" olduğu RPE'nizi derecelendirmek için kullanabilirsiniz. Ama kişisel antrenör Pete McCall bir ila 10 arasında bir ölçek kullanmayı tercih ediyor. Biri kanepede oturduğunuz anlamına gelirken, 10 hepsi bir sprint anlamına gelir.
"Her şey sizin algılamanıza dayanıyor, " diyor McCall. "Senin için zor olan ne?" Kolay günlerde, beş ile yedi arasında bir yere düşmelisiniz. Bu oranda, bir konuşma taşıyabilmelisiniz. Zor günlerde, yedi veya sekiz hedefleyin. Bu seviyede, sadece burada veya orada bir kelimeyi yönetebilmelisiniz, daha fazlası değil. Egzersiz yoğunluğuna zaman içinde nasıl tepki verdiğinizi ölçebilmeniz için diğer egzersiz notlarınızla birlikte RPE'yi izlemeye başlayın.
Kredi bilgileri: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesAlgılanan efor oranınıza (RPE) veya vücudunuzun çalışıyormuş gibi ne kadar zorlandığınıza alışmak, gevşetip geçmediğinizi size söyleyecektir. Borg Ölçeğini, dokuzun "çok hafif" egzersize karşılık geldiği, 13'ün "biraz zor" ve 17'nin "çok zor" olduğu RPE'nizi derecelendirmek için kullanabilirsiniz. Ama kişisel antrenör Pete McCall bir ila 10 arasında bir ölçek kullanmayı tercih ediyor. Biri kanepede oturduğunuz anlamına gelirken, 10 hepsi bir sprint anlamına gelir.
"Her şey sizin algılamanıza dayanıyor, " diyor McCall. "Senin için zor olan ne?" Kolay günlerde, beş ile yedi arasında bir yere düşmelisiniz. Bu oranda, bir konuşma taşıyabilmelisiniz. Zor günlerde, yedi veya sekiz hedefleyin. Bu seviyede, sadece burada veya orada bir kelimeyi yönetebilmelisiniz, daha fazlası değil. Egzersiz yoğunluğuna zaman içinde nasıl tepki verdiğinizi ölçebilmeniz için diğer egzersiz notlarınızla birlikte RPE'yi izlemeye başlayın.
5. Sıkıldınız.
Boş bir gün geçirmek normaldir. Ya da iki. Ancak egzersizleriniz her zaman gözyaşlarından sıkıldınızsa, aynı şeyi çok uzun süredir yaptığınızın ve yeni bir zorluğa ihtiyacınız olduğunu gösteren bir işaret olabilir. Hedeflerinizi yeniden değerlendirmek için bu fırsatı kullanın. "İnsanların kendilerine" Bundan sonra ne istiyorum? "Sorusunu sormaları gerekiyor.
Gücün peşinde misin? Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Antrenmandan sonra sadece yanık hissetmek mi istiyorsun? Hedeflerinizi kontrol etmek, kendinize en iyi meydan okuma yöntemine karar vermenize yardımcı olacaktır. Rutiniz tarafından yeniden canlandığını hissettikten sonra, ilerlemeye devam etmek için antrenmanınızın (yoğunluk, frekans, yük) değişkenlerini değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Ibrakovic / iStock / GettyImagesBoş bir gün geçirmek normaldir. Ya da iki. Ancak egzersizleriniz her zaman gözyaşlarından sıkıldınızsa, aynı şeyi çok uzun süredir yaptığınızın ve yeni bir zorluğa ihtiyacınız olduğunu gösteren bir işaret olabilir. Hedeflerinizi yeniden değerlendirmek için bu fırsatı kullanın. "İnsanların kendilerine" Bundan sonra ne istiyorum? "Sorusunu sormaları gerekiyor.
Gücün peşinde misin? Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Antrenmandan sonra sadece yanık hissetmek mi istiyorsun? Hedeflerinizi kontrol etmek, kendinize en iyi meydan okuma yöntemine karar vermenize yardımcı olacaktır. Rutiniz tarafından yeniden canlandığını hissettikten sonra, ilerlemeye devam etmek için antrenmanınızın (yoğunluk, frekans, yük) değişkenlerini değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Ne düşünüyorsun?
Mevcut egzersiz rutininiz nasıl? Bunu okuduktan sonra, egzersizinizin biraz fazla kolay olduğunu düşünüyor musunuz? Ya da belki çok zor. İkisi de iyi bir seçenek değil. Antrenmanınızla ilgili neyi değiştireceksiniz? Antrenmanınızın size meydan okuyacak kadar zor olmadığını gördüğünüz başka uyarı işaretleri var mı? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşın!
Kredi bilgileri: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesMevcut egzersiz rutininiz nasıl? Bunu okuduktan sonra, egzersizinizin biraz fazla kolay olduğunu düşünüyor musunuz? Ya da belki çok zor. İkisi de iyi bir seçenek değil. Antrenmanınızla ilgili neyi değiştireceksiniz? Antrenmanınızın size meydan okuyacak kadar zor olmadığını gördüğünüz başka uyarı işaretleri var mı? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşın!
