Çözünür lif, yediğimiz bitkilerde bulunan iki lif türünden biridir. Muadili olmayan çözünmez lifin aksine, çözünür lif suda çözünür, bu da sindirimi yavaşlatan ve yağ da dahil olmak üzere belirli besin maddelerinin emilimini etkileyen jel benzeri bir tabure oluşturduğu anlamına gelir. Dengeli bir diyet, çeşitli meyve, tahıl ve sebzelerde bulunan her iki lif türünün sağlıklı bir bölümünü içerir.
Fiber Temelleri
İnsanların tükettiği tüm bitkiler, çözünür lif ve çözünmeyen liflerin bir karışımını içerir, ancak çoğu bitki tipik olarak diğerinden daha fazla tür içerir. İnsanlar bağırsak yolunda kolayca hareket eden daha büyük bir dışkı yaratmaya yardımcı olan her iki lif türünü sindiremezler. Çözünmeyen lif, sindirim süreci boyunca nispeten bozulmadan kalır, çünkü suda parçalanmaz, bu da onu sağlıklı bir dışkı oluşturmak için en faydalı lif türü yapar. Çözünür lif suda parçalanır, bu da bağırsaklardan daha yavaş hareket eden ve vücuda sindirilmemeleri veya emilmemeleri için diğer besinlerle bağlanan jelatinimsi bir dışkı ile sonuçlanır. Bu bağlanma işlemi, yağ emilimini etkileyen şeydir.
Yağ Emme
20. yüzyılın ikinci bölümünde yapılan çeşitli çalışmalar, lif tüketiminin yağ tüketimini etkilediğini bulmuştur. 1992'de "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan böyle bir çalışma, artan lif alımının dışkıda salgılanan yağ miktarını arttırdığını buldu. Bunun nedeni, çözünür lifin yağın parçalanmasına yardımcı olmak için safra kesesi tarafından ince bağırsağa salgılanan safra asitlerine bağlanmasıdır. Daha sonra lif ve safra asitleri bağırsak hareketi sırasında sistemden temizlenir. Safra asitleri emilim için yağı parçalamak için mevcut olmadığından, sonuçta vücuda daha az yağ emilir.
Ek yararlar
Çözünür lif tarafından oluşturulan dışkı, çoğu durumda faydalı olan diğer besin maddelerinin emilimini de etkileyebilir. Örneğin, çözünür lif fazla şeker ve nişastanın emilmesini engelleyebilir, bu da kan şekeri seviyenizi düzenlemenize ve kolesterolü kontrol etmenize yardımcı olabilir. Düşük kolesterol seviyeleri, felç ve kalbinizle ilgili sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Kandaki glikoz olarak da bilinen şeker seviyelerinin azalması, diyabet semptomlarını önlemeye veya kontrol etmeye yardımcı olabilir. Lif, çinko, demir ve magnezyum gibi yararlı minerallerin emilimini etkileyebilir, ancak diyetinizde yeterli miktarda mineral alıyorsanız genellikle endişe yaratmaz. Lif bakımından zengin gıdaların çoğu mineral içeriği de yüksektir.
Fiber Önerileri
Harvard Halk Sağlığı Okulu, çocuklara ve yetişkinlere her iki tür lifte - genellikle diyet lifi olarak adlandırılan, tercihen bütün gıdalar şeklinde - tüketilmesini önerir. Çözünür lif içeriği, yulaf ezmesi, mercimek, fındık, fasulye ve elma ve yaban mersini gibi meyvelerde yüksektir. Çözünmeyen lif, tam buğday ve tahılların yanı sıra kahverengi pirinç, baklagiller ve havuç, domates ve salatalık gibi sebzelerde daha yaygındır. Meyve kabukları da çözünmez lif bakımından yüksektir. Diyetinize daha fazla lif eklemeye başlıyorsanız, önerilen günlük miktara ulaşana kadar alımınızı yavaş yavaş artırın, çünkü diyetinize çok fazla lif eklemek şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Kabızlığı önlemek için bol su için.
