Kalori eksikliği yorgunluğu, aşırı hevesli diyetin yaygın bir yan etkisidir. Kilo verme arayışında, enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yiyeceğiniz için mütevazı hedefler koymaya çalışın.
Çarpışma Diyetlerine Karşı Uyarılar
Kalori kısıtlı diyetlerin güvenliğini ve etkinliğini değerlendirmek için çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nü uyarır. Güvenli bir kalori tüketmek önemlidir, bu nedenle bu yemek planlarından birine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, günlük yiyecek alımının kadınlar için 1.200 kaloriden ve erkekler için 1.800 kalorinin kısıtlanması yetersiz beslenmeye yol açabilir. Buna ek olarak, çok verimsizdir, çünkü çok hızlı kilo vermek muhtemelen kilo kaybına neden olacaktır.
Harvard Health Publishing, önerilen günlük minimum kaloriden daha az tüketmenin kalori eksikliği yorgunluğuna neden olacağı konusunda uyarıyor. Kurum, kaza diyetlerine devam etmenizi öneriyor çünkü sizi besin maddelerinden yoksun bırakıyor ve enerji gereksinimlerinizi karşılayacak kadar kalori sağlamıyorlar.
Düşük Kalorili Diyet Sağlığı Etkileri
Vücudunuz, solunum, yiyecekleri sindirme ve kan pompalama gibi tüm biyolojik fonksiyonlar için ve tüm fiziksel aktiviteler için enerjiye ihtiyaç duyar, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni not eder. Aslında, istirahatte kullanılan, dinlenme metabolizma hızı adı verilen enerji miktarı, enerji harcamalarınızın çoğunu açıklar. Yeterli yiyecek yemediğinizde, kalori eksikliği yorgunluğundan ve diğer olumsuz sağlık etkilerinden muzdarip olursunuz.
Kalori alımınız yetersiz olduğunda, vücudunuz glikojen adı verilen depolanmış enerjiyi serbest bırakmak için kasları parçalamaktan enerji alır. Metabolizmanız enerjiyi korumak için de yavaşlar. Sonuçlar soğuk ve halsiz hissetmeyi ve kabızlık gibi sindirim problemlerini yaşamayı içerir.
Beynin çalışması için glikoza ihtiyacı olduğundan, kalorileri çok fazla kesmenin bir başka etkisi de zihinsel halsizliktir. Ayrıca, kalorisi çok düşük bir diyete bağlı hızlı kilo kaybı karın ağrısı ve safra taşlarına yol açabilir.
Diğer olumsuz etkiler arasında vitamin ve mineral eksiklikleri bulunur. Örneğin, kalori eksikliği diyetleri genellikle bağışıklık sisteminin kansere ve diğer hastalıklara karşı korunması için gerekli olan E vitamini bakımından düşüktür. Bu tür diyetler ayrıca yetersiz kalsiyum alımına sahip olma eğilimindedir, bu da osteoporoza ve artmış kemik kırığı riskine yol açar.
Oregon Beslenme Konseyi, aşırı kalori kısıtlamasının daha fazla etkisini açıklamaktadır. Uygulama, kasların küçülmesine neden olur, bu da yürüyüşü ve diğer tüm aktiviteleri zorlaştırır. Yara iyileşmesi de bozulur.
Kalorileri ciddi şekilde sınırlamak düpedüz tehlikelidir. Michigan Health and Wellness, kalorileri günde 800 kaloriden daha az ile sınırlayan herhangi bir diyet, ayık bir hastalığa yol açabilir. Yorgunluğun yanı sıra, bunlar zayıflık, kalp düzensizlikleri, baş ağrıları, azalmış metabolizma, böbrek enfeksiyonları, kabızlık, ishal ve yağsız vücut dokusunun kaybını içerir. Bu kısıtlama ani ölüme bile yol açabilir.
Diyet Yorgunluğunu Önleme
Kalori kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, yeterince karbonhidrat yemeye dikkat edin. Bu besinler vücudun ana enerji kaynağı olduğu için, karbonhidrat eksikliği olan bir beslenme planı, yorgunluk veya yorgunluğun diyetine yol açar, diyor Virginia Tech. Proteinler ve yağlar, enerji tedarikinde karbonhidratlar kadar verimli değildir.
Harvard Health'e günde üç büyük öğün yemek yerine beyne düzenli bir besin kaynağı sağlamak için küçük, sık öğünler yiyin. Birkaç kuruyemiş veya bir parça meyve beyne yakıt ikmali yapabilir ve halsizliği önlemeye yardımcı olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, optimum enerji için iyi dengelenmiş yemekler yemeyi savunur. Bu meyveler, sebzeler, yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve az miktarda sağlıklı yağ içerir.
Yeterli sıvı içmediğinizde, ilk belirtilerden biri yorgunluktur. Su, besinleri hücrelere taşıdığı ve atık ürünleri çıkardığı için sağlık için çok önemlidir. Sulu kalmak için, gün boyunca ve egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.
Gıda enerji sağladığı ve egzersiz enerji tüketimini artırdığı için, antrenmanları besleyecek kadar yediğinizden emin olun. Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında yiyin.
MedlinePlus, kilo vermek için düşük kalorili bir diyet yapmak yerine Akdeniz diyeti veya DASH diyeti gibi sağlıklı bir planı izlemeyi önerir. Bu yoğun beslenme diyetleri belirli sağlık sorunları olan insanlar için faydalı olsa da, kilo kaybını da teşvik eder ve diyet yorgunluğu üretmemek için yeterli kalori içerir.
Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler
Tıpkı bazı yiyecek ve içeceklerin enerjiyi artırması ve sağlığı teşvik etmesi gibi, bazı diyet ürünleri sizi yorgun yapar. Şekerli içecekler veya enerji içecekleri içmeyin: geçici bir enerji artışı ve ardından enerji çökmesi verir. Aynı nedenden dolayı tatlı alımınızı sınırlandırın.
Alkolün yatıştırıcı bir etkisi vardır, bu nedenle öğleden sonra uyuşukluğu önlemek için öğle yemeğinden bir kokteyl almaktan kaçının. Aynı şekilde, akşamları bir hobi izlemek için enerjiye sahip olmak istiyorsanız, iş gününün kapanışındaki bir kokteylden kaçının, Harvard Health Publishing'i öneriyor.
Kalori Kısıtlamasının Yararları
Amerikan Yaşlılık Araştırmaları Federasyonu, kalori kısıtlamasının sağlık yararları olduğunu bildirmektedir. Aşırı kalori açığı kalori kısıtlaması yorgunluğuna neden olduğu ve gerçekten de yaşam için bir tehdit olduğu için, olası minimum faydalar sadece minimum günlük kalori alımı tüketildiğinde ortaya çıkar. Diğer bir deyişle, AFAR, kalori kısıtlamasının "yetersiz beslenme olmadan yetersiz beslenme" olması durumunda sağlıklı yaşam avantajları sunduğunu söylüyor.
Ön araştırma, kalori kısıtlamasının yaşlanma sürecinde hücreler ve dokularda meydana gelen zararlı etkilerin bir kısmını yavaşlattığını göstermektedir. Bazı hayvanlarda, çalışmalar üreme sistemini, sinir sistemini ve hormon üretimini yaşlanmanın yıkımından korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Mart 2018'de Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir klinik çalışma, insan deneklerde kalori kısıtlamalarının etkilerini araştırdı. Çalışmanın sadece 53 katılımcısı olmasına rağmen, sonuçlar dikkat çekicidir, çünkü konuyla ilgili daha önceki araştırmaların çoğu hayvanları içermiştir.
Deneme, iki yıl boyunca kalori tüketiminin yüzde 15 azaltılmasının yaşlanmayla ilgili yavaşlamaya ve yaşla ilgili bazı hastalıklardan korunmaya neden olduğunu buldu. Başka bir keşif, kalori kısıtlamasının kanser, diyabet, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı ile ilişkili sistemik oksidatif stresi azaltmasıydı. Yüzde 15 kalori azaltımından hiçbir yan etki kaydedilmedi.
