Biraz beyaz pilav ile servis edilen lezzetli bir köri veya karıştırma kızartması geçmek oldukça zor olabilir. Bununla birlikte, şeker alımınızı izlemeye çalışıyorsanız, beyaz pirinçteki şeker miktarı ve beslenme profili hakkında bilmeniz gerekenler.
Beyaz Pirinç Şekeri
Pirinç bir karbonhidrattır. Karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz onları şekere ayırır, daha sonra kan dolaşımınıza girer ve kan şekeri seviyenizi yükseltir. USDA'ya göre, 100 gramlık uzun taneli beyaz pirincin sadece 0.05 gram şekeri var, ancak vücudunuzun şekere dönüştüğü 28.17 gram karbonhidrat içeriyor.
Kısa ve orta taneli beyaz pirinç gibi diğer beyaz pirinç çeşitleri de 100 gram başına yaklaşık 28 gram karbonhidrat içerir. Yapışkan beyaz pirinç, 100 gram başına biraz daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir.
Beyaz Pirinç Beslenmesi ve Lif
Beyaz pirinç, çok fazla karbonhidrat içerir ve çok fazla lif içermez, çünkü tam bir tahıl olan kahverengi pirinçten farklı olarak rafine bir tahıldır. Beyaz pirinç rafine edildiğinde, kepeği ve tohumu çıkarılır ve sadece endosperm bırakılır. Lifin yanı sıra, arıtma işlemi de birçok beyaz pirincin beslenmesini ortadan kaldırır; ancak, bazı vitamin ve mineraller geri eklenir.
Öte yandan kahverengi pirinç, çok fazla lif içeren kepek de dahil olmak üzere tüm pirinç tanesini içerir. Lif, yediğiniz yiyeceğin kan şekerine dönüşme hızını yavaşlatır, böylece kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur.
Beyaz Pirinç ve Diyabet
Diyabet olması, vücudunuzun kan şekerini olması gerektiği kadar etkili bir şekilde düzenleyemediği anlamına gelir, bu nedenle yediğiniz yiyeceklerin çoğundan ve kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğinden daha dikkatli olmanız gerekir. Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar yavaş veya ne kadar hızlı artıracağını ölçmenize yardımcı olan bir ölçektir.
Harvard Tıp Okulu'na göre, beyaz pirinç, fazla lif içermeyen diğer rafine tahıllar gibi, oldukça yüksek bir glisemik indeksi 73'tür. Buna karşılık, kahverengi pirincin biraz daha düşük glisemik indeksi 68'dir. glisemik indeksi 100 olan saf glikozdur.
Yüksek glisemik indeks, beyaz pirinçteki şekerin kan dolaşımınıza oldukça hızlı ulaştığı anlamına gelir. Bu nedenle, beyaz pirinç yemek, kan şekeri seviyeniz üzerinde saf sofra şekeri yemekle hemen hemen aynı etkiye sahiptir, çünkü Harvard Tıp Okulu, kan şekerinizde hızlı bir artışa neden olur. Bunun yerine, kan dolaşımınıza daha yavaş, daha kademeli bir şeker salınımı.
Tavsiye Edilen Pirinç Alımı
Öyleyse hiç beyaz pirinç yemeniz gerekir mi? USDA, beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna, pizza kabuğu, ekmeği ve kraker gibi rafine tahıl tüketiminizi azaltmanızı ve bunun yerine daha fazla tam tahıl seçmenizi önerir. Kepekli tahıllar arasında tam buğday ekmekleri, yulaf ezmesi, patlamış mısır ve kahverengi pirinç bulunur.
Popüler inanışın aksine, diyabet olması karbonhidrat yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez; Cleveland Clinic'e göre, sadece yediğiniz karbonhidratlar konusunda dikkatli olmanız gerektiği anlamına gelir. Harvard Tıp Okulu'na göre, iyi karbonhidrat kaynakları seçmek, kilonuzu yönetmenize ve kronik hastalıkları önlemenize yardımcı olmanın yanı sıra kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Diyabetiniz varsa kesinlikle beyaz pirinci denemeli ve bundan kaçınmalı ve bunun yerine kahverengi pirinç gibi tam bir tahıl yapmalısınız. Beyaz pirinç yiyorsanız, Diabetes UK porsiyon boyutunuzu 2 yığılmış yemek kaşığı pişmiş pilav ile sınırlandırmanızı önerir.
