Bir futbol maçından önce, çok miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein ve düşük miktarda yağ tüketmeniz gerekir. Buna oyun gününde kahvaltı dahildir. Yeterli ve dengeli beslenme olmadan, elinizden gelenin en iyisini yapmak için yeterli enerjiniz olmaz. Futbol performansınıza yardımcı olacak bir diyet planı geliştirmekte zorluk çekiyorsanız, bir diyetisyen veya spor beslenme uzmanından tavsiye isteyin.
Karbonhidratlarda Yüksek Olsun
Bir maçtan üç ila dört saat önce, futbolcular öncelikle az yağlı sütle eşleştirilmiş 1 bardak yulaf ezmesi, bir bardak portakal suyu, muz ve bir parça kepekli ekmek gibi karbonhidratlara dayalı bir kahvaltı yapmalıdır. Kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar, kaslarınızın sizi oyuna sokmak için yeterli glikojene sahip olmasını sağlayacaktır. Glikojen, glikozun depolama şeklidir ve hücrelerinizin enerji için kullandığı bileşiktir. Oyun zamanından sadece birkaç saat önce kalırsa, lif oranı düşük ve meyve gibi kolayca sindirilebilen düşük veya yağsız süt veya karbonhidratlara odaklanın. Bu seçenekler hızlı enerji sağlar ve size üzgün bir mide verme olasılığı daha düşüktür. Yoğurt, süt ve taze meyvelerden hazırlanan bir meyve yüzlü de iyi bir seçenektir.
Proteininize Yalın Kalın
Bir futbol maçından önce kahvaltıda az yağlı protein bulunmalıdır. Sosis veya domuz pastırması ve tam yağlı süt ürünleri gibi yüksek yağlı etler sindiriminizi yavaşlatabilir ve size rahatsız edici, ağır bir his verebilir. Bunun yerine, meyvelerinizi sade, az yağlı veya yağsız yoğurt ile eşleştirin, haşlanmış yumurta veya sebze omleti alın veya protein ihtiyacınızı karşılamak için tam tahıllı tostu şekersiz fındık ezmesi ile yayın. Bir futbolcu için tipik bir orta proteinli kahvaltı, çırpılmış bir yumurta, tam tahıllı krep ve yaklaşık 18 gram protein sağlayacak 1 bardak az yağlı süt olabilir. Oyun zamanına yaklaştıkça, sindirim süresini azaltmak için süt ve yoğurtla hazırlanan yüksek karbonhidratlı meyve smoothie gibi sıvı bir protein formu seçin.
Oyun Öncesi Yağları Minimumda Tutun
Tereyağı, margarin ve et suyu, krema sosları veya tavuk kızartması veya yağda kızartılmış patates gibi yağ gibi yiyecekler içeren kahvaltı mezelerini atlayın. Oyundan üç ila dört saat önce yemek yiyorsanız, oyun öncesi yemeğiniz yüzde 5'ten fazla yağ içermemelidir. Oyun süresine daha yakın yiyorsanız, yemeğiniz yüzde 5'ten az yağ içermelidir. Tipik bir kahvaltıda yağ, kanola veya zeytinyağı, fındık, tohum veya avokado gibi tek ve çoklu doymamış yağlarda doğal olarak yüksek gıdalardan gelmelidir. Örneğin, dilimlenmiş avokadonun yarısını omletinize koyun veya yulaf ezmenize 1 ons kızarmış fındık veya tohum karıştırın.
Sıvıyı Doldur
Bir oyundan üç veya daha fazla saat önce kahvaltı ile en az 2-3 bardak su için ve başlangıç zamanı yaklaştıkça daha fazla su içmeye devam edin. Sabah sıvı alımınıza katkıda bulunmak için süt, smoothies, sporcu içecekleri ve sade veya seyreltilmiş yüzde 100 meyve veya sebze suyu için. Şekerli veya gazlı içeceklerden ve ticari enerji içecekleri gibi ağır kafeinli ürünlerden kaçının.
