Birçok gıda, insanların kilo vermesine yardımcı olma yetenekleri için yumurta - beyazlar, fasulye, brokoli, tavuk göğsü - ama beyaz pirinç bunlardan biri değil. Arada sırada yemek uygun olsa da, çok yemek, kilo verme ilerlemenizi engeller. Rafine bir tahıl olarak, beyaz pirinç hızla sindirilir, bu da yemekten kısa süre sonra tekrar yorgun ve aç hissetmenizi sağlayabilir. Kilo vermek söz konusu olduğunda, kilo kaybı için beyaz pirinç iyi bir bahis değildir.
Beyaz Pirinç Çeşitleri
Bakkal raflarınızda muhtemelen birden fazla beyaz pirinç türü vardır. Beyaz pirinç kısa, orta ve uzun tanelidir; tahıl ne kadar kısa olursa pirinç de o kadar "yapışkan" veya yapışkan olur. Her kategoride farklı çeşitler vardır. Düzenli ve çok amaçlı uzun taneli beyaz pirinç var; kaynatılmış veya önceden pişirilmiş beyaz pirinç; her ikisi de bir tür uzun taneli beyaz pirinç olan basmati ve yasemin; ve kremsiliğini risot veren yüksek nişasta içeriğine sahip arborio pirinci.
Çoğu beyaz pirinç çeşidinin ortak bir yanı vardır: Tahılı yumuşatan bir işlemde rafine edilmişlerdir ve böylece kepek veya mikrop veya her ikisi de çıkarılmıştır. Bu, pirince daha yumuşak bir doku ve hafif bir lezzet veren yumuşak endosperm bırakır, ancak liflerinin, vitaminlerinin ve minerallerinin çoğunu da giderir. Beyaz pirinç "zenginleştirilebilir" veya işleme sırasında vitamin ve mineral eklenebilirken, lif içeriği değiştirilemez.
Beyaz Pirinç Kalorileri
Kilo vermeye çalışırken, birinci önceliğiniz fizyolojik işleyişi, günlük yaşam ve egzersiz aktivitelerini desteklemek için her gün ihtiyaç duyulan kalori alımını azaltmaktır. Kalorilerinizi düşürdüğünüzde, çok fazla besin içeren düşük kalorili yiyecekleri seçtiğinizden emin olmalısınız; Aksi takdirde, sağlıklı olmak için her gün ihtiyacınız olan besinleri alamayabilirsiniz.
Beyaz pirinçteki kaloriler, türüne bağlı olarak değişir. Düzenli uzun taneli beyaz pirinç, pişmiş 1/2 bardak porsiyon başına 102 kaloriye sahiptir. Kısa taneli beyaz pirinç, 1/2 fincan pişmiş başına 133 kaloriye sahiptir ve önceden pişirilmiş uzun taneli beyaz pirinç, 1/2 fincan başına 180 kaloriye sahiptir.
Bu pirinç kalorileri bankayı kırmazken, birçok insan bir oturuşta, özellikle de bir restoranda yemek yediklerinde bundan daha fazlasını yerler. Paket servisi olan Çin yemeği ile 1 veya 1 1/2 bardak kısa taneli beyaz pirinç yerseniz, 266 ila 400 kalori. Çin yemeklerinin çoğundaki kalorilere ek olarak, bir öğünde 1.000 kalori veya daha fazlasına bakabilirsiniz.
Makul bir öğünle beyaz pirinç yemenize rağmen, pirinçteki diğer besin maddelerinin eksikliği onu "boş kalorili" bir yiyeceğe benzetir - kalori sunan ama çok fazla faydası olmayan bir yiyecek. "Kalori para biriminizi" harcamak için daha iyi yiyecekler vardır.
: Beyaz Pirinç Protein İçerir mi?
Dolgunluk için Elyaf Yok
Diyet yaparken ikinci önceliğiniz, sizi dolduran düşük kalorili yiyecekleri seçmektir, bu da daha az yemenize yardımcı olur. Yavaş sindiren ve daha uzun süre midenizde kalan lif içeriği yüksek yiyecekler.
Diyet lifi, herhangi bir sağlıklı diyetin, özellikle de zayıflama diyetinin önemli bir bileşenidir. Lif, vücudunuzun sindiremeyeceği bitkisel gıdaların bir parçasıdır. Sindirim sisteminden geçerek çoğunlukla değişmez, suyu emer ve büyüklükte kabarır. Bu, midenizi doldurur ve daha az gıdada kendinizi tam ve daha memnun hissetmenizi sağlar. 2018'de Nutrients'te yayınlanan bir çalışmada, lif alımını artıran katılımcılar, ne kadar kalori aldıklarına dikkat etmedikleri zaman bile kilo verdiler.
Bunun ışığında, kilo kaybı için beyaz pirinç kesmeyecek. Bir fincan kısa taneli beyaz pirinçten bahsedecek hiçbir lif yoktur; fincan başına 0, 6 gram ile, uzun taneli beyaz pirinç çok daha iyi değildir. Bu miktarda lif, sizi doldurmak için hiçbir şey yapmaz ve kadınlar için 21 ila 25 gram ve erkekler için 30 ila 38 gram olan lif için önerilen günlük ödeneği veya RDA'yı karşılamanıza yardımcı olmaz.
Beyaz Pirinç ve Kan Şekeri
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine gıdalar genellikle yüksek glisemik gıdalar olarak kabul edilir. Yüksek glisemik gıdalar, kan şekeri üzerinde belirgin bir etkiye sahip olan ve bir yemekten sonra keskin bir şekilde yükselten gıdalardır. Lif eksikliği kısmen sorumludur; lif dolu gıdalar kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir, çünkü lif sindirimi ve parçalanmış karbonhidratların kan dolaşımına emilimini yavaşlatır.
Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekeri üzerindeki etkilerine göre derecelendirmek için kullanılır. Sayı ne kadar yüksek olursa, gıda o kadar fazla kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Gıdalar puanlarına göre üç kategoriden birine girer:
- Yüksek glisemik: 70 veya daha fazla
- Orta glisemik: 56 ila 69
- Düşük glisemik: 55 veya daha düşük
Bir yiyeceğin GI'si nasıl pişirildiğine ve ne kadar süre pişirildiğine bağlı olarak önemli ölçüde değişir. Genel olarak, pirinç ne kadar uzun pişirilirse, GI o kadar yüksek olur. Yemek yapmak yiyecekleri parçalara ayırır, yani sindirim sisteminizin yemek yedikten sonra daha az işi vardır; sindirilen şekerler hızla kan dolaşımınıza iletilir.
Kısa taneli pirinç de uzun taneli pirinçten daha yüksek bir GI'ye sahiptir, çünkü daha yüksek oranda işlenir. Bununla birlikte, pirincin kaynatılması, daha sonra buzdolabına koyulması ve soğuk tüketilmesi gibi GI'yi azaltabilir. Bununla birlikte, genel olarak, beyaz pirinç, tipik olarak 70 ve 90'a kadar derecelendirilen yüksek GI bir besindir.
Yüksek GI yiyecekleri tüketip kan dolaşımınıza girdiğinde, enerjide ani bir artış elde edersiniz. Bununla birlikte, kısa bir süre sonra, kan şekeriniz hızla düşebilir. Bu, yedikten kısa bir süre sonra yorgunluğa, ruh hali değişimlerine ve açlığa neden olabilir, bu da gerektiğinden daha fazla yemenize neden olur. Mayo Clinic'e göre, düşük glisemik indeks diyeti kilo kaybını teşvik edebilir ve onu korumanıza yardımcı olabilir.
Daha İyi Pirinç Seçenekleri
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamadığınız sürece, kaloriyi azaltırken pirinç sınır dışı değildir. Bununla birlikte, rafine edilmemiş pirinç çeşitlerini seçerseniz, hem beslenme hem de doygunlukta daha fazla kilometre alırsınız. Bu pirinç türleri işleme sırasında bütün kalır ve lif, protein, vitaminler ve mineraller bakımından daha zengindir. Örneğin, 1/2 bardak uzun taneli kahverengi pirinç 1.6 gram lif içerir.
Ancak, daha da iyisini yapabilirsiniz. Kilo kaybı için en iyi süper gıdalardan biri olan Quinoa, pirinç gibi yemek yapan ve hemen hemen her tarifte kolayca pirinç yerine kullanılabilen bir tohumdur. Yarım bardak kinoanın 2.6 gram lif ve beyaz veya kahverengi pirinçten daha az kalori vardır. Başka bir tam tahıl olan bulgur, 4 gram lif ve pişirilen 1/2 bardak başına sadece 75 kalori ile lifte daha yüksek ve kalorilerde daha düşüktür.
Bulgur, maydanoz, doğranmış domates ve soğan, sarımsak, zeytinyağı ve limon suyu da içeren Ortadoğu yemeği tabouleh yapmak için en sık kullanılan tahıl. Bu lezzetli, düşük kalorili salata, garnitür olarak yenebilir veya protein dolu, lif dolu, düşük GI, diyet dostu bir akşam yemeği için bir parça ızgara tavuk ile doldurulabilir.
: Beyaz Pirinç Vs.'nin Besin Değerleri Esmer pirinç
