Hiç V şeklindeki sırtla sahilde bir adamı kontrol ettin mi? Bilirsiniz: İnce, atletik bir bel ile bu geniş, erkeksi çerçeve? Yoksa sırtlarını soymaya cesaret eden kadınlara hayran kaldınız mı? Sıklıkla, vücudumuzun hem fiziksel uygunluğumuz hem de estetik görünümümüzün anahtarı olan bir bölgeyi unutuyoruz. Peki bu vücudunuzun estetik ve atletik temel alanını nasıl geliştirirsiniz? Elbette yukarı çek! Çekme, vücudunuzu güçlendirmenin en etkili yollarından biridir ve sadece bir bara ve vücut ağırlığına ihtiyacınız vardır. Bu 10 egzersiz zamandan kazandırır ve diğer birçok fiziksel aktivite için geçerli olan fonksiyonel güç oluşturur.
Hiç V şeklindeki sırtla sahilde bir adamı kontrol ettin mi? Bilirsiniz: İnce, atletik bir bel ile bu geniş, erkeksi çerçeve? Yoksa sırtlarını soymaya cesaret eden kadınlara hayran kaldınız mı? Sıklıkla, vücudumuzun hem fiziksel uygunluğumuz hem de estetik görünümümüzün anahtarı olan bir bölgeyi unutuyoruz. Peki bu vücudunuzun estetik ve atletik temel alanını nasıl geliştirirsiniz? Elbette yukarı çek! Çekme, vücudunuzu güçlendirmenin en etkili yollarından biridir ve sadece bir bara ve vücut ağırlığına ihtiyacınız vardır. Bu 10 egzersiz zamandan kazandırır ve diğer birçok fiziksel aktivite için geçerli olan fonksiyonel güç oluşturur.
1. Lat Çekme
NASIL YAPILIR: Bir bandı çekme çubuğunun çevresine dolayın ve zemindeki bir diz üzerine bırakın. Bandı iki elinizle omuz genişliğinde ayrı tutun. Grup kasabasını çekerken ve göğsünüze doğru çekerken ağlarınızı birlikte ve aşağı doğru sıkıştırırken çekirdeğinizle etkileşime geçin. Kontrollü başlangıca geri bırakın. Bu hareketi, ellerinizi geniş bir tutuşla çubuğa koyarak ve lat açılan makineye bakacak şekilde lat açılan bir makinede de yapabilirsiniz. Ayağınızı yere sıkıca yerleştirin, göbeğinize oturtun ve çubuğu göğsünüze doğru çekerken parmaklarınızı aşağı ve birlikte sıkın. Çubuğu kontrol ile geri getirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: Sekiz tekrardan oluşan dört set için zorlu bir ağırlık kullanın.
NASIL YAPILIR: Bir bandı çekme çubuğunun çevresine dolayın ve zemindeki bir diz üzerine bırakın. Bandı iki elinizle omuz genişliğinde ayrı tutun. Grup kasabasını çekerken ve göğsünüze doğru çekerken ağlarınızı birlikte ve aşağı doğru sıkıştırırken çekirdeğinizle etkileşime geçin. Kontrollü başlangıca geri bırakın. Bu hareketi, ellerinizi geniş bir tutuşla çubuğa koyarak ve lat açılan makineye bakacak şekilde lat açılan bir makinede de yapabilirsiniz. Ayağınızı yere sıkıca yerleştirin, göbeğinize oturtun ve çubuğu göğsünüze doğru çekerken parmaklarınızı aşağı ve birlikte sıkın. Çubuğu kontrol ile geri getirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: Sekiz tekrardan oluşan dört set için zorlu bir ağırlık kullanın.
2. Bantlı Pull-Up
NASIL YAPILIR: Bir bandı çekme çubuğunun etrafına dolayın. Elleriniz avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çekme çubuğunu tutarken, bir ayağınızı ağırlığınızı desteklemek için ilmeğin altına yerleştirerek başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, kilonuzu daha fazla desteklemek için daha kalın bir bantla başlayın. Bant ne kadar kalın olursa, o kadar fazla destek sağlar. Çenenizi yukarı ve çubuğun üzerine çekerken çekirdeğinizi ve kafeslerinizi takın. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: Üç ila altı tekrardan oluşan üç set.
NASIL YAPILIR: Bir bandı çekme çubuğunun etrafına dolayın. Elleriniz avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çekme çubuğunu tutarken, bir ayağınızı ağırlığınızı desteklemek için ilmeğin altına yerleştirerek başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, kilonuzu daha fazla desteklemek için daha kalın bir bantla başlayın. Bant ne kadar kalın olursa, o kadar fazla destek sağlar. Çenenizi yukarı ve çubuğun üzerine çekerken çekirdeğinizi ve kafeslerinizi takın. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: Üç ila altı tekrardan oluşan üç set.
3. Halka Sıra
Bu egzersizin daha gelişmiş bir versiyonu için, vücudunuzun zemine paralel olması için ağırlıklarınızı ve gerginliğinizi halkaların üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı dışarı atın. Yeni başlayan bir versiyon için, yere daha dik olabilmeniz ve vücut ağırlığınızın daha fazlasını destekleyebilmesi için ayaklarınızı geriye doğru çekin. NASIL YAPILIR: Halkaları ellerinizde tutun ve ters çevrilmiş bir pull-up gerçekleştirdiğiniz gibi vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Vücudunuzu halkalara doğru çekerken glutes ve abs'inizi çekin. Göğsünüzü halkalardan geçirirken aralarında bir kuruş sıkıştırmaya çalıştığınız gibi ağlarınızı sıkın. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: 10 setten oluşan üç set.
Bu egzersizin daha gelişmiş bir versiyonu için, ayağınızı, vücudunuzun zemine paralel olmasını sağlayın, kilonuzun çoğu ve halkalarınızdaki gerginlik ile. Yeni başlayan bir versiyon için, yere daha dik olabilmeniz ve vücut ağırlığınızın daha fazlasını destekleyebilmesi için ayaklarınızı geriye doğru çekin. NASIL YAPILIR: Halkaları ellerinizde tutun ve ters çevrilmiş bir pull-up gerçekleştirdiğiniz gibi vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Vücudunuzu halkalara doğru çekerken glutes ve abs'inizi çekin. Göğsünüzü halkalardan geçirirken aralarında bir kuruş sıkıştırmaya çalıştığınız gibi ağlarınızı sıkın. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: 10 setten oluşan üç set.
4. Eğilmiş Sıra
Bu egzersiz bir halter, halter veya su ısıtıcısı kullanılarak tamamlanabilir. NASIL YAPILIR: Hafifçe bükülmüş dizlerle, belde düz bir sırt ve gururlu bir göğüs ile öne doğru menteşe çekin. İstediğiniz ağırlık formunu kullanarak, ağlarınızı sıkın ve ağırlığı göğsünüze doğru sıralarken glute'larınızı meşgul edin. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: Altı ila sekiz tekrardan oluşan beş set.
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comBu egzersiz bir halter, halter veya su ısıtıcısı kullanılarak tamamlanabilir. NASIL YAPILIR: Hafifçe bükülmüş dizlerle, belde düz bir sırt ve gururlu bir göğüs ile öne doğru menteşe çekin. İstediğiniz ağırlık formunu kullanarak, ağlarınızı sıkın ve ağırlığı göğsünüze doğru sıralarken glute'larınızı meşgul edin. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın. REP ŞEMASI: Altı ila sekiz tekrardan oluşan beş set.
5. Atlama Pull-Up
Atlamalı pull-up'lar kas hafızası oluşturmanın ve vücudunuzu pull-up hareketiyle eğitmenin harika bir yoludur. NASIL YAPILIR: Bir çekme çubuğuna, elleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı yerde tutarken çekme çubuğuna asın, böylece ağırlık ayaklarınızda değil ellerinizde olur. Hafifçe yukarı atlayıp çenenizin çubuğa ulaşmasıyla ağlarınızla ve sırtınızla çekmeye odaklanın. Bu tam bir sıçrama olmamalı, ancak bunun yerine, çekme sırasında kullandığınız kasları alt vücudunuzdan biraz daha fazla yardım alarak meşgul etmenin bir yoludur. REP ŞEMASI: Üç ila beş tekrardan oluşan üç set.
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAtlamalı pull-up'lar kas hafızası oluşturmanın ve vücudunuzu pull-up hareketiyle eğitmenin harika bir yoludur. NASIL YAPILIR: Bir çekme çubuğuna, elleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı yerde tutarken çekme çubuğuna asın, böylece ağırlık ayaklarınızda değil ellerinizde olur. Hafifçe yukarı atlayıp çenenizin çubuğa ulaşmasıyla ağlarınızla ve sırtınızla çekmeye odaklanın. Bu tam bir sıçrama olmamalıdır, ancak bunun yerine, çekme sırasında kullandığınız kasları alt vücudunuzdan biraz daha fazla yardım alarak meşgul etmenin bir yoludur. REP ŞEMASI: Üç ila beş tekrardan oluşan üç set.
6. Halat Tırmanışı
Dağcılar güçlü bağları ile bilinir çünkü dağları ölçeklendirdiklerinde vücut ağırlıklarını tam olarak desteklerler. İç tırmanıcıyı halat tırmanışlarına kanalize edin! NASIL YAPILIR: Bir el diğerinin üzerine yığılmış olarak ip üzerinde olabildiğince yükseğe tutarak başlayın (genellikle baskın eliniz üstte daha iyi hissedecektir). Ardından, ipi baskın tarafınızın dışına sarın (elinizle eşleşmelidir) ve ipin ayağınızın yanında sarkmasını sağlayın. Üst vücudunuzu kullanarak zıplayın ve baskın olmayan ayağı kullanarak ipi alın ve baskın ayağınızın üzerine sabitleyin. Elinizle olabildiğince yükseğe çıkın ve sargınızı sağlam tutarken dizlerinizi göğsünüze getirin. Ayaklarınızı sabitleyin ve bacaklarınızı düzeltin. Bu noktada elleriniz göğsünüzde olmalıdır. Bu hareketi tekrarlayın. Alçaltmak için ellerinizi ve ayaklarınızı yerinde tutun. Kontrol ile aşağı doğru kaymak için baskın olmayan ayağınızdaki basıncı hafifçe boşaltın. REP ŞEMASI: Üç set iki tırmanış.
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDağcılar güçlü bağları ile bilinir çünkü dağları ölçeklendirdiklerinde vücut ağırlıklarını tam olarak desteklerler. İç tırmanıcıyı halat tırmanışlarına kanalize edin! NASIL YAPILIR: Bir el diğerinin üzerine yığılmış olarak ip üzerinde olabildiğince yükseğe tutarak başlayın (genellikle baskın eliniz üstte daha iyi hissedecektir). Ardından, ipi baskın tarafınızın dışına sarın (elinizle eşleşmelidir) ve ipin ayağınızın yanında sarkmasını sağlayın. Üst vücudunuzu kullanarak zıplayın ve baskın olmayan ayağı kullanarak ipi alın ve baskın ayağınızın üzerine sabitleyin. Elinizle olabildiğince yükseğe çıkın ve sargınızı sağlam tutarken dizlerinizi göğsünüze getirin. Ayaklarınızı sabitleyin ve bacaklarınızı düzeltin. Bu noktada elleriniz göğsünüzde olmalıdır. Bu hareketi tekrarlayın. Alçaltmak için ellerinizi ve ayaklarınızı yerinde tutun. Kontrol ile aşağı doğru kaymak için baskın olmayan ayağınızdaki basıncı hafifçe boşaltın. REP ŞEMASI: Üç set iki tırmanış.
7. Esnek Kol Askısı
Sizi spor salonu derslerine geri getirme zamanı! NASIL YAPILIR: Bir kutunun üzerine çıkın veya çeneniz çubuğun üstünde olacak şekilde bir çekme çubuğuna atlayın. Çekirdeğinizi takın ve çenenizi aynı pozisyonda çubuğun üzerinde tutun. Bu konumun sizi sarstığı biliniyor ve sorun değil. İçinden it! REP ŞEMASI: 10 saniyelik bekletmelerle başlayın ve yukarı çıkın.
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSizi spor salonu derslerine geri getirme zamanı! NASIL YAPILIR: Bir kutunun üzerine çıkın veya çeneniz çubuğun üstünde olacak şekilde bir çekme çubuğuna atlayın. Çekirdeğinizi takın ve çenenizi aynı pozisyonda çubuğun üzerinde tutun. Bu konumun sizi sarstığı biliniyor ve sorun değil. İçinden it! REP ŞEMASI: 10 saniyelik bekletmelerle başlayın ve yukarı çıkın.
8. Skapular Pull-Up
Skapular pull-up ile latekslerinizi açmayı öğrenin. NASIL YAPILIR: Çekme çubuğuna elleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde asarak başlayın. Omuzlarınızı ve kulaklarınızı arasında boşluk yaratarak, ağlarınızı sırtınızdan aşağıya ve kulaklarınızdan uzağa çekerken çekirdeğinizi ve parmaklarınızı takın. REP ŞEMASI: 10 setten oluşan üç set.
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSkapular pull-up ile latekslerinizi açmayı öğrenin. NASIL YAPILIR: Çekme çubuğuna elleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde asarak başlayın. Omuzlarınızı ve kulaklarınızı arasında boşluk yaratarak, ağlarınızı sırtınızdan aşağıya ve kulaklarınızdan uzağa çekerken çekirdeğinizi ve parmaklarınızı takın. REP ŞEMASI: 10 setten oluşan üç set.
9. Ters Sıra
Bu egzersiz halka sırasına benzer, ancak bu sefer sabit bir yüzey olan bir çubuk kullanacaksınız. En fazla destek için çömelme rafında çubuk veya Smith makinesi kullanın. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu çubuğun altına yerleştirin ve ayaklarınızı bir bankın üzerine yerleştirin (veya ayaklarınızı tutmak için bir arkadaş edinin). Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak, abs ve glutes takılıyken, ağlarınızı sıkarken göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Ayaklarınızı bir bankın üzerine yerleştirerek, vücudunuz yere paralel olmalıdır. Bu çok zorsa, zemine tamamen paralel olmayacak şekilde küçük bir kutu veya paspas kullanın. REP ŞEMASI: Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç set.
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comBu egzersiz halka sırasına benzer, ancak bu sefer sabit bir yüzey olan bir çubuk kullanacaksınız. En fazla destek için çömelme rafında çubuk veya Smith makinesi kullanın. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu çubuğun altına yerleştirin ve ayaklarınızı bir bankın üzerine yerleştirin (veya ayaklarınızı tutmak için bir arkadaş edinin). Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak, abs ve glutes takılıyken, ağlarınızı sıkarken göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Ayaklarınızı bir bankın üzerine yerleştirerek, vücudunuz yere paralel olmalıdır. Bu çok zorsa, zemine tamamen paralel olmayacak şekilde küçük bir kutu veya paspas kullanın. REP ŞEMASI: Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç set.
10. Olumsuz Pull-Up
Bu, spor salonunda negatif olmanıza izin verilen tek zamandır! NASIL YAPILIR: Bir adım tabure kullanın veya çenenizle çubuğun üzerinde çenenizle asmanız için yukarı zıplayın. Kontrol ile, yavaşça hareketinizin alt kısmına üç sayıyla aşağı indirin. Eksantrik hareketler (yukarı çekmede, bu düşürme aşamasıdır) bina gücünde anahtardır. REP ŞEMASI: Üç geri sayım ile beşli üç set.
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comBu, spor salonunda negatif olmanıza izin verilen tek zamandır! NASIL YAPILIR: Bir adım dışkı kullanın veya çenenizle çubuğunuzun üst kısmındaki çekmenin üstünde asılı kalacak şekilde yukarı zıplayın. Kontrol ile, yavaşça hareketinizin alt kısmına üç sayıyla aşağı indirin. Eksantrik hareketler (yukarı çekmede, bu düşürme aşamasıdır) bina gücünde anahtardır. REP ŞEMASI: Üç geri sayım ile beşli üç set.
Pull-Up'a hakim olma
Artık bu zor çekişi kazanmanıza yardımcı olacak alıştırmalara hakim olduğunuza göre, uygulamanızı harekete geçirme zamanı. NASIL YAPILIR: Mükemmel çekmeyi tamamlamak için, elleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bir çekme çubuğuna asarak başlayın. Ağlarınızı, çekirdeğinizi ve glütelerinizi, ağlarınızı aşağı ve birlikte sıkıştırırken, aradaki o kuruşu (veya daha motive edici ise yüz dolarlık bir banknot) sıkıştırarak meşgul edin. Kontrol ile çenenizi çubuğun üzerine çekin ve yavaşça aşağı indirin. Sen yaptın! Keskin sırtında kendine bir pat verme zamanı!
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comArtık bu zor çekişi kazanmanıza yardımcı olacak alıştırmalara hakim olduğunuza göre, uygulamanızı harekete geçirme zamanı. NASIL YAPILIR: Mükemmel çekmeyi tamamlamak için, elleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bir çekme çubuğuna asarak başlayın. Ağlarınızı, çekirdeğinizi ve glütelerinizi, ağlarınızı aşağı ve birlikte sıkıştırırken, aradaki o kuruşu (veya daha motive edici ise yüz dolarlık bir banknot) sıkıştırarak meşgul edin. Kontrol ile çenenizi çubuğun üzerine çekin ve yavaşça aşağı indirin. Sen yaptın! Keskin sırtında kendine bir pat verme zamanı!
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç yardımsız bir pull-up yaptınız mı, yoksa üzerinde çalıştığınız bir şey mi? Bu hedefe ulaşmak için nasıl çalışıyorsunuz? Çekme kuvveti için en sevdiğiniz egzersizler hangileri? Art arda kaç tane pull-up yapmak istersiniz? Veya arka arkaya kaç kişi yaptınız? Öneri, soru ve öykülerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDaha önce hiç yardımsız bir pull-up yaptınız mı, yoksa üzerinde çalıştığınız bir şey mi? Bu hedefe ulaşmak için nasıl çalışıyorsunuz? Çekme kuvveti için en sevdiğiniz egzersizler hangileri? Art arda kaç tane pull-up yapmak istersiniz? Veya arka arkaya kaç kişi yaptınız? Öneri, soru ve öykülerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
