Herhangi bir sprinter'ın başlangıç çizgisinden patladığını izleyin ve zafere doğru ilerlerken tonlu kalçalarından ve kesik bacaklarından etkileneceksiniz. Bu patlama, güç ve hızın temel eğitim tekniği plyometriktir. Patlayıcı sporcuların favori egzersiz yöntemi olan plyometri, güç üretmek için güçlü eksantrik kasılmalar kullanır. Bu hareketler sporcunun kaslarında hız, güç ve esneklik sağlar. Plyometrics, kusursuz formda yürütülür, bu nedenle dizinizin ayağınızın üzerinden geçmeye başladığını fark ederseniz veya yerden çok fazla yükseklik alamazsanız - durun! Hassas ve patlayıcı olmak önemlidir. İşte plyometri ile vücudunuzu "şok tren" için 10 hamle.
Herhangi bir sprinter'ın başlangıç çizgisinden patladığını izleyin ve zafere doğru ilerlerken tonlu kalçalarından ve kesik bacaklarından etkileneceksiniz. Bu patlama, güç ve hızın temel eğitim tekniği plyometriktir. Patlayıcı sporcuların favori egzersiz yöntemi olan plyometri, güç üretmek için güçlü eksantrik kasılmalar kullanır. Bu hareketler sporcunun kaslarında hız, güç ve esneklik sağlar. Plyometrics, kusursuz formda yürütülür, bu nedenle dizinizin ayağınızın üzerinden geçmeye başladığını fark ederseniz veya yerden çok fazla yükseklik alamazsanız - durun! Hassas ve patlayıcı olmak önemlidir. İşte plyometri ile vücudunuzu "şok tren" için 10 hamle.
1. Yıldız Atlar
Atletik bir duruşla kalçalarınızın altındaki ayaklarınızla başlayın. Uzun bir sandıkla, elleriniz yere değecek şekilde eğin. Parmaklarınızın uçları yere ulaşır ulaşmaz, kollarınızı yukarı doğru sürün ve havaya atlayın. Atlayışınızın en üstünde, kollarınızı ve bacaklarınızı açın, böylece vücudunuzla "X" yapın. Çömelme konumuna dönün ve tekrarlayın.
Atletik bir duruşla kalçalarınızın altındaki ayaklarınızla başlayın. Uzun bir sandıkla, elleriniz yere değecek şekilde eğin. Parmaklarınızın uçları yere ulaşır ulaşmaz, kollarınızı yukarı doğru sürün ve havaya atlayın. Atlayışınızın en üstünde, kollarınızı ve bacaklarınızı açın, böylece vücudunuzla "X" yapın. Çömelme konumuna dönün ve tekrarlayın.
2. Germe Atlamaları
Atletik bir duruşta ayaklarınızı kalça mesafesi ile ayırın. Dizlerinizi göbek deliği yüksekliğine çekerken düz yukarı zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın. Karaya indiğinizde, zeminin aşırı sıcak olduğunu düşünün, hızlı bir şekilde geri tepin, böylece sıçramalarınız hızlı bir şekilde artar.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAtletik bir duruşta ayaklarınızı kalça mesafesi ile ayırın. Dizlerinizi göbek deliği yüksekliğine çekerken düz yukarı zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın. Karaya indiğinizde, zeminin aşırı sıcak olduğunu düşünün, hızlı bir şekilde geri tepin, böylece sıçramalarınız hızlı bir şekilde artar.
3. Kutu Damlaları
Sağlam bir kutu veya tezgahın üzerinde durun. Sekiz ila 12 inçlik bir kutu ile başlayın ve yükseklikte çalışın. Kutuyu atın ve atletik bir duruşa sıkıca inin. İnerken kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Dizinizin hafifçe bükülmesi ile zıplamanın şokunu emin, ayakta durun ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSağlam bir kutu veya tezgahın üzerinde durun. Sekiz ila 12 inçlik bir kutu ile başlayın ve yükseklikte çalışın. Kutuyu atın ve atletik bir duruşa sıkıca inin. İnerken kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Dizinizin hafifçe bükülmesi ile zıplamanın şokunu emin, ayakta durun ve tekrarlayın.
4. Derinlik Atlamaları
Düşme sıçraması olarak da bilinen derinlik sıçraması, gelişimi, hızı ve esnekliği zorlar. Sağlam bir kutu veya tezgahın üzerinde durun. Sekiz ila 12 inçlik bir kutu ile başlayın ve yükseklikte çalışın. Kutudan çıkın ve ayaklarınız yere çarptığında, hızlı ve zorla kollarınızı yukarı kaldırın ve havaya atlayın. Daha gelişmiş bir hareket için, dikey sıçramanız üzerinde çalışmak için başka bir kutunun üstüne atlayabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDüşme sıçraması olarak da bilinen derinlik sıçraması, gelişimi, hızı ve esnekliği zorlar. Sağlam bir kutu veya tezgahın üzerinde durun. Sekiz ila 12 inçlik bir kutu ile başlayın ve yükseklikte çalışın. Kutudan çıkın ve ayaklarınız yere çarptığında, hızlı ve zorla kollarınızı yukarı kaldırın ve havaya atlayın. Daha gelişmiş bir hareket için, dikey sıçramanız üzerinde çalışmak için başka bir kutunun üstüne atlayabilirsiniz.
5. tek bacak hamle atlama
Doğrudan kalçalarınızın altında ayaklarınızla başlayın. Sağ eliniz yere hafifçe değecek şekilde sağ bacağınıza hamle pozisyonuna geri dönün ve sol ayağınız sıkıca dikilir. Bir hareketle sol bacağınızı patlatın ve sağ dizinizi önünüzdeki havaya doğru sürün. Sol kolunuz gökyüzüne kadar yükseliyor olmalı. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve sol bacağınıza geri dönün ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDoğrudan kalçalarınızın altında ayaklarınızla başlayın. Sağ eliniz yere hafifçe değecek şekilde sağ bacağınıza hamle pozisyonuna geri dönün ve sol ayağınız sıkıca dikilir. Bir hareketle sol bacağınızı patlatın ve sağ dizinizi önünüzdeki havaya doğru sürün. Sol kolunuz gökyüzüne kadar yükseliyor olmalı. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve sol bacağınıza geri dönün ve tekrarlayın.
6. Tek Ayaklı Kutu Atlama
Başlamak için sekiz inçlik bir kutu kullanın. Sol bacağınızın üzerinde durarak başlayın. Hafifçe daldırın ve dikilen bacağınızdan atlarken kalçalarınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı dengelerken kutunun üstüne inin. Aşağı inin ve sağ tarafınızda tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBaşlamak için sekiz inçlik bir kutu kullanın. Sol bacağınızın üzerinde durarak başlayın. Hafifçe daldırın ve dikilen bacağınızdan atlarken kalçalarınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı dengelerken kutunun üstüne inin. Yavaşlayın ve sağ tarafınızda tekrarlayın.
7. Makas Atlama
Bir hamle sıçramasına benzer şekilde, sol bacağınız öne ve sağ bacağınız da hamle ile başlayın. Sol bacağınızı kapatırken sol kolunuzu havaya doğru sürün. Havadayken sağ bacağınızı hızlıca öne doğru başlatın ve başladığınız pozisyona inin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir hamle sıçramasına benzer şekilde, sol bacağınız öne ve sağ bacağınız da hamle ile başlayın. Sol bacağınızı kapatırken sol kolunuzu havaya doğru sürün. Havadayken sağ bacağınızı hızlıca öne doğru başlatın ve başladığınız pozisyona inin. Diğer tarafta tekrarlayın.
8. Alternatif Bacak Sınırları
Bu gelişmiş bir hareket, bu yüzden ona kadar çalışmak isteyeceksiniz. Ayaklarınız kalçalarınızın altında durmaya başlayın. Bir adım öne ve kurşun bacağınızla atın ve karşı diz havaya sürerken onunla atlayın. Mümkün olduğunca asma zamanı elde etmeye çalışın. Kurşun bacağın karşı kolu ileri doğru hareket ediyor olmalı, bu yüzden neredeyse havada dev bir adımla koşuyorsunuz gibi görünüyor. İleri doğru giden bacağa geri indiğinizde, bacakları hızla değiştirin ve aynı hareketi karşı tarafta tekrarlayın. Toplam 10 ila 12 sınır ile tekrarlayın. Hareketinizde elastik olmayı unutmayın ve yere çok fazla zaman harcamayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu gelişmiş bir hareket, bu yüzden ona kadar çalışmak isteyeceksiniz. Ayaklarınız kalçalarınızın altında durmaya başlayın. Bir adım öne ve kurşun bacağınızla atın ve karşı diz havaya sürerken onunla atlayın. Mümkün olduğunca asma zamanı elde etmeye çalışın. Kurşun bacağın karşı kolu ileri doğru hareket ediyor olmalı, bu yüzden neredeyse havada dev bir adımla koşuyorsunuz gibi görünüyor. İleri doğru giden bacağa geri indiğinizde, bacakları hızla değiştirin ve aynı hareketi karşı tarafta tekrarlayın. Toplam 10 ila 12 sınır ile tekrarlayın. Hareketinizde elastik olmayı unutmayın ve yere çok fazla zaman harcamayın.
9. Geniş Atlamalar
Evet, tıpkı lise spor salonunda yaptığınız gibi. Bu hareket, bina gücü için anahtardır. Kollarınız kalçalarınızın ve gözlerinizin önünüze bakmasıyla (yere değmeden) atletik bir duruşla başlayın. Zemine bakarsanız, tam olarak burada bitireceksiniz ve atlayışınız erken bitecek. İhtiyacınız varsa momentum oluşturmak için kolları birkaç kez sallayabilirsiniz. Ardından, büyük bir patlama ile, kalçalarınızı ve kollarınızı, ayaklarınız yere değene kadar kurbağa benzeri bir şekilde ininceye kadar ileriye doğru sürün. Bir çömelme içine çok fazla daldırmayın yoksa kalçaların patlayıcılığını kaybedersiniz. Unutmayın: Bu bir çömelme zıplaması değil.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comEvet, tıpkı lise spor salonunda yaptığınız gibi. Bu hareket, bina gücü için anahtardır. Kollarınız kalçalarınızın ve gözlerinizin önünüze bakmasıyla (yere değmeden) atletik bir duruşla başlayın. Zemine bakarsanız, tam olarak burada bitireceksiniz ve atlayışınız erken bitecek. İhtiyacınız varsa momentum oluşturmak için kolları birkaç kez sallayabilirsiniz. Ardından, büyük bir patlama ile, kalçalarınızı ve kollarınızı, ayaklarınız yere değene kadar kurbağa benzeri bir şekilde ininceye kadar ileriye doğru sürün. Bir çömelme içine çok fazla daldırmayın yoksa kalçaların patlayıcılığını kaybedersiniz. Unutmayın: Bu bir çömelme zıplaması değil.
10. Tek Ayak Sınırları
Alternatif bacak sınırına çok gelişmiş bir yaklaşım, bu sadece en azından kendi vücut ağırlığını çömelebilen bir sporcu tarafından yapılmalıdır. Bir diz üzerinde hafifçe bükülmüş olarak başlayarak başlayın. Üzerinde durduğunuz bacakla zıplarken her iki kolu da yukarı kaldırın. Mümkün olduğunca çok mesafe elde etmek için bacağınızı çevirin. Çıkardığınız aynı bacağa geri dönün ve beş ila altı kez tekrarlayın. Bu hareketi tekrarlarken kollarınız dairesel bir şekilde hareket ederek size yardımcı olacaktır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAlternatif bacak sınırına çok gelişmiş bir yaklaşım, bu sadece en azından kendi vücut ağırlığını çömelebilen bir sporcu tarafından yapılmalıdır. Bir diz üzerinde hafifçe bükülmüş olarak başlayarak başlayın. Üzerinde durduğunuz bacakla zıplarken her iki kolu da yukarı kaldırın. Mümkün olduğunca çok mesafe elde etmek için bacağınızı çevirin. Çıkardığınız aynı bacağa geri dönün ve beş ila altı kez tekrarlayın. Bu hareketi tekrarlarken kollarınız dairesel bir şekilde hareket ederek size yardımcı olacaktır.
Ne düşünüyorsun?
Şimdi bu 10 plyometrik harekette ustalaştığınıza göre, sadece bir atlama, atlama ve kişisel rekorları kırmaktan uzak bir atlasınız. Bu hareketleri rutininize dahil edin ve sonuçları görmek zorundasınız. Atlama eğitimi veya şok eğitimi olarak da adlandırılan Plyometrics, merkezi sinir sisteminize büyük ölçüde vergi uygular, bu nedenle tam iyileşme sağlamak için plyometrik egzersizinizi haftada iki ila üç kez sınırlayın. Şimdi bize en sevdiğiniz plyometrik hareketlerin neler olduğunu söyle? Bunları eğitim rutininize nasıl dahil edersiniz? Aşağıdaki yorumlarda favorilerinizi Livestrong topluluğuyla paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comŞimdi bu 10 plyometrik harekette ustalaştığınıza göre, sadece bir atlama, atlama ve kişisel rekorları kırmaktan uzak bir atlasınız. Bu hareketleri rutininize dahil edin ve sonuçları görmek zorundasınız. Atlama eğitimi veya şok eğitimi olarak da adlandırılan Plyometrics, merkezi sinir sisteminize büyük ölçüde vergi uygular, bu nedenle tam iyileşme sağlamak için plyometrik egzersizinizi haftada iki ila üç kez sınırlayın. Şimdi bize en sevdiğiniz plyometrik hareketlerin neler olduğunu söyle? Bunları eğitim rutininize nasıl dahil edersiniz? Aşağıdaki yorumlarda favorilerinizi Livestrong topluluğuyla paylaşın!
