Vücudunuzun sürekli adapte olması ve ilerleme kaydetmesi için egzersiz rutininiz kaslarınızı zorlamaya devam etmelidir. Bunu yapmak için daha fazla genel yük kullanmalısınız. Daha fazla direnç veya daha fazla set veya tekrar eklemek hile yaparken, yoğunluk artışlarını dahil etmek daha etkili bir yöntem olabilir. Yoğunluk artışları eklemenin birçok yolu vardır, ancak mekanik damla kümeleri - daha az tartışılan bir yöntem - yeni kazanımların cevabı olabilir.
Vücudunuzun sürekli adapte olması ve ilerleme kaydetmesi için egzersiz rutininiz kaslarınızı zorlamaya devam etmelidir. Bunu yapmak için daha fazla genel yük kullanmalısınız. Daha fazla direnç veya daha fazla set veya tekrar eklemek hile yaparken, yoğunluk artışlarını dahil etmek daha etkili bir yöntem olabilir. Yoğunluk artışları eklemenin birçok yolu vardır, ancak mekanik damla kümeleri - daha az tartışılan bir yöntem - yeni kazanımların cevabı olabilir.
Mekanik Damla Setleri Nedir?
Mekanik damla setleri (MDS), bir seti genişletmenize izin veren, bu set için daha fazla toplam hacim ve toplam yük sağlayan birçok yoğunluğu artıran tekniklerden biridir. MDS fizikten - özellikle bir seti genişletmek ve yoğunluğu yüksek tutmak için mekanik avantajdan faydalanır. Bu, daha fazla güç, boyut ve yağ kaybı sonuçları teşvik etmek için mükemmel bir kombinasyondur. Egzersize bağlı olarak, egzersizi vücut yorgunluğu ile mekanik olarak daha kolay hale getirmek için kavrama, duruş, uzuv kullanımı veya hareket yolunu yerçekimi açısından manipüle edebilirsiniz. Bu, formdan ödün vermeden ve yaralanma riskini artırmadan yoğunluğu yüksek tutmanızı sağlar. MDS ile ilgili bir başka harika şey, damla setinde aynı direnci kullanmanızdır, bu nedenle anahtarlama dirençlerini boşa harcamazsınız.
Mekanik damla setleri (MDS), bir seti genişletmenize izin veren, bu set için daha fazla toplam hacim ve toplam yük sağlayan birçok yoğunluğu artıran tekniklerden biridir. MDS fizikten - özellikle bir seti genişletmek ve yoğunluğu yüksek tutmak için mekanik avantajdan faydalanır. Bu, daha fazla güç, boyut ve yağ kaybı sonuçları teşvik etmek için mükemmel bir kombinasyondur. Egzersize bağlı olarak, egzersizi vücut yorgunluğu ile mekanik olarak daha kolay hale getirmek için kavrama, duruş, uzuv kullanımı veya hareket yolunu yerçekimi açısından manipüle edebilirsiniz. Bu, formdan ödün vermeden ve yaralanma riskini artırmadan yoğunluğu yüksek tutmanızı sağlar. MDS ile ilgili bir başka harika şey, damla setinde aynı direnci kullanmanızdır, bu nedenle anahtarlama dirençlerini boşa harcamazsınız.
Mekanik Damla Kümeleri Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır
MDS yapmak için egzersizin bir sonraki varyasyonuna geçmeden önce "teknik öncesi" başarısızlığa kadar (mükemmel teknik ve formla mümkün olduğunca çok tekrar) çalışacaksınız. Hiçbir noktada teknik arızaya çalışmamalısınız, çünkü genişletilmiş setten gelen yorgunluk sizi daha büyük yaralanma riskine sokacak daha fazla telafiye neden olacaktır. Bir MDS, egzersize ve mevcut durumunuza, hedeflerinize ve genel egzersiz hacminize bağlı olarak sette bir ila üç damla içerebilir. Yeni bir stajyer iseniz, egzersiz başına bir damla seti yeterli olmalıdır. Birkaç yıllık eğitim tecrübesi olanlar için, set içinde bir ila üç damla, kazançları teşvik etmek için gerekli uyaranı sağlayacaktır. Diğer herhangi bir yoğunluğu arttırma yönteminde olduğu gibi, damla setleriyle gecikmek istemezsiniz. Bir egzersizin son setinde bir MDS gerçekleştirmek, sonraki performansı düşürmeden seti genişletmenin avantajlarından yararlanmak için etkili bir yoldur. Geleneksel setlere geri dönmeye teşvik edilmeden önce, oturumlarınız sırasında MDS'yi kullanarak iki haftaya kadar performans gösterebilirsiniz.
MDS yapmak için egzersizin bir sonraki varyasyonuna geçmeden önce "teknik öncesi" başarısızlığa kadar (mükemmel teknik ve formla mümkün olduğunca çok tekrar) çalışacaksınız. Hiçbir noktada teknik arızaya çalışmamalısınız, çünkü genişletilmiş setten gelen yorgunluk sizi daha büyük yaralanma riskine sokacak daha fazla telafiye neden olacaktır. Bir MDS, egzersize ve mevcut durumunuza, hedeflerinize ve genel egzersiz hacminize bağlı olarak sette bir ila üç damla içerebilir. Yeni bir stajyer iseniz, egzersiz başına bir damla seti yeterli olmalıdır. Birkaç yıllık eğitim tecrübesi olanlar için, set içinde bir ila üç damla, kazançları teşvik etmek için gerekli uyaranı sağlayacaktır. Diğer herhangi bir yoğunluğu arttırma yönteminde olduğu gibi, damla setleriyle gecikmek istemezsiniz. Bir egzersizin son setinde bir MDS gerçekleştirmek, sonraki performansı düşürmeden seti genişletmenin avantajlarından yararlanmak için etkili bir yoldur. Geleneksel setlere geri dönmeye teşvik edilmeden önce, oturumlarınız sırasında MDS'yi kullanarak iki haftaya kadar performans gösterebilirsiniz.
1. Deadlift Damla Seti
Orta parlaklık seviyesinde pimleri olan bir rafın önünde geleneksel bir deadlift (ayakların kalça genişliği aralıklı ve dizlerin dış tarafındaki eller) için düz bir çubuk oluşturun. Alternatif olarak, çubuğun ağırlıklarını yerleştirebileceğiniz orta parlaklık seviyesinde iki kutu kullanabilirsiniz. Geleneksel düz çubuk deadlift ile mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın. Diyelim ki beş mükemmel tekrar çekmenizi sağlayan bir ağırlık kullanıyorsunuz. Beş tekrardan sonra, duruşunuzu genişleterek, ayaklarınızı hafifçe dışarı döndürerek ve çıtayı omuz genişliğinin içinde olan bir tutamayla yakalayarak sumo deadliftine geçin. Sumo deadlift tipik olarak daha fazla ağırlık taşımanıza izin verir, çünkü daha geniş duruş sizi yere yaklaştırır, çubuğun seyahat etmesi gereken mesafeyi azaltır. Ve artık yorgun olduğunuza göre, geleneksel deadliftte kullandığınızla aynı ağırlık iyidir. Teknik arızadan bir kez uzaklaştıktan sonra, rafa çekme deadliftlerine (yükseltilmiş başlatmadan deadlifte) devam etmeden önce çubuğu ayarladığınız pimlere yerleştirin. Mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel raf çekme deadliftini tamamlayan damla setini bitirin.
Orta parlaklık seviyesinde pimleri olan bir rafın önünde geleneksel bir deadlift (ayakların kalça genişliği aralıklı ve dizlerin dış tarafındaki eller) için düz bir çubuk oluşturun. Alternatif olarak, çubuğun ağırlıklarını yerleştirebileceğiniz orta parlaklık seviyesinde iki kutu kullanabilirsiniz. Geleneksel düz çubuk deadlift ile mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın. Diyelim ki beş mükemmel tekrar çekmenizi sağlayan bir ağırlık kullanıyorsunuz. Beş tekrardan sonra, duruşunuzu genişleterek, ayaklarınızı hafifçe dışarı döndürerek ve çıtayı omuz genişliğinin içinde olan bir tutamayla yakalayarak sumo deadliftine geçin. Sumo deadlift tipik olarak daha fazla ağırlık taşımanıza izin verir, çünkü daha geniş duruş sizi yere yaklaştırır, çubuğun seyahat etmesi gereken mesafeyi azaltır. Ve artık yorgun olduğunuza göre, geleneksel deadliftte kullandığınızla aynı ağırlık iyidir. Teknik arızadan bir kez uzaklaştıktan sonra, rafa çekme deadliftlerine (yükseltilmiş başlatmadan deadlifte) devam etmeden önce çubuğu ayarladığınız pimlere yerleştirin. Mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel raf çekme deadliftini tamamlayan damla setini bitirin.
2. Romanya Deadlift Damla Seti
Romen deadlift (RDL) için, bir halter veya bir çift dambıl alın ve önce bir dizi tek bacaklı deadlift'i tamamlayın. Tek bacağınızda başlarken çekirdeğinizin ve kalçalarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Kalçanızı geriye doğru itin, serbest bacağınıza olabildiğince geri döndüğünüzde kalçaların tavana doğru dönmesine izin vermeyin. Ayakta durmak için topraklanmış topuktan geçin. İşin aşağı bacağın hamstrings ve gluteslerinde gerçekleştiğini hissetmelisiniz. Diğer bacaktaki tekrarları tamamlayın (her bir taraf için altıya izin veren bir ağırlık seçtiğinizi varsayalım) ve hemen her iki bacağı aşağı gelecek şekilde düzenli bir RDL'ye geçin. Kalçalarınızı geri iterken, hem hamstring hem de glutesde işin gerçekleştiğini hissederek abs'i nişanlı ve düz tutmaya devam edin. Damla setini bitirmek için normal RDL'den mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın.
Kredi bilgileri: Gabi MoisaRomen deadlift (RDL) için, bir halter veya bir çift dambıl alın ve önce bir dizi tek bacaklı deadlift'i tamamlayın. Tek bacağınızda başlarken çekirdeğinizin ve kalçalarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Kalçanızı geriye doğru itin, serbest bacağınıza olabildiğince geri döndüğünüzde kalçaların tavana doğru dönmesine izin vermeyin. Ayakta durmak için topraklanmış topuktan geçin. İşin aşağı bacağın hamstrings ve gluteslerinde gerçekleştiğini hissetmelisiniz. Diğer bacaktaki tekrarları tamamlayın (her bir taraf için altıya izin veren bir ağırlık seçtiğinizi varsayalım) ve hemen her iki bacağı aşağı gelecek şekilde düzenli bir RDL'ye geçin. Kalçalarınızı geri iterken, hem hamstring hem de glutesde işin gerçekleştiğini hissederek abs'i nişanlı ve düz tutmaya devam edin. Damla setini bitirmek için normal RDL'den mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın.
3. Çömelme Serisi Damla Seti
Çömelme serisi düşme seti, her iki bacağı ve ağırlık merkezi mekaniğini kullanır. İlk olarak, bir ön çömelme kavrama kullanarak bölünmüş bir çömelme için bir halter ve dirençli bir raf ayarlayın. Çubuğu omuzlarınızın önüne yerleştirin. Bir ayağınızla geri adım atın ve arka diz kalçanın altında olacak ve ön kaval dikey olacak şekilde bölünmüş bir çömelmeye bırakın. Arka ayağı hareket ettirmeden ayakta durmak için ön topuğu itin. Temsilciler için tamamlayın ve sonra diğer bacağa geçin. Her iki bacak için tekrarları tamamladıktan sonra, standart bir ön çömelmeye geçin (ön çömelme yapmadan önce hızlı bir mola vermek için ağırlığı kaldırabilirsiniz). Eğer çömelme otururken sırtınızı düz tutmak için karın kaslarınızı kapalı tutun. Topuklarından geçin ve ayakta durun. Ön çömelme ile olabildiğince çok mükemmel tekrar tamamladıktan sonra, çubuğu rafa alın ve çubuk omuzlarınızda olacak şekilde halter başınızın arkasına yerleştirilerek arka çömelmeye geçin. Yine, çömelme serisi damla setini bitirmek için arka çömelmeyi mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrarlayın. Unutmayın, herhangi bir damla setinde olduğu gibi, aşırı yaralanmayı önlemek için işin doğru yerde yapıldığını hissetmelisiniz. Çömelme serisi durumunda, abs, glute ve dörtlüleriniz alt sırt değil, işin çoğunu yapıyor olmalıdır.
Kredi bilgileri: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesÇömelme serisi düşme seti, her iki bacağı ve ağırlık merkezi mekaniğini kullanır. İlk olarak, bir ön çömelme kavrama kullanarak bölünmüş bir çömelme için bir halter ve dirençli bir raf ayarlayın. Çubuğu omuzlarınızın önüne yerleştirin. Bir ayağınızla geri adım atın ve arka diz kalçanın altında olacak ve ön kaval dikey olacak şekilde bölünmüş bir çömelmeye bırakın. Arka ayağı hareket ettirmeden ayakta durmak için ön topuğu itin. Temsilciler için tamamlayın ve sonra diğer bacağa geçin. Her iki bacak için tekrarları tamamladıktan sonra, standart bir ön çömelmeye geçin (ön çömelme yapmadan önce hızlı bir mola vermek için ağırlığı kaldırabilirsiniz). Eğer çömelme otururken sırtınızı düz tutmak için karın kaslarınızı kapalı tutun. Topuklarından geçin ve ayakta durun. Ön çömelme ile olabildiğince çok mükemmel tekrar tamamladıktan sonra, çubuğu rafa alın ve çubuk omuzlarınızda olacak şekilde halter başınızın arkasına yerleştirilerek arka çömelmeye geçin. Yine, çömelme serisi damla setini bitirmek için arka çömelmeyi mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrarlayın. Unutmayın, herhangi bir damla setinde olduğu gibi, aşırı yaralanmayı önlemek için işin doğru yerde yapıldığını hissetmelisiniz. Çömelme serisi durumunda, abs, glute ve dörtlüleriniz alt sırt değil, işin çoğunu yapıyor olmalıdır.
4. Dambıl / Kettlebell Ters Akciğer Damla Seti
Bir çift dambıl veya kettlebell ile, omuzlarınızdaki ağırlığı raf konumunda tutun. Dambıllar omuzlarında dikey olarak dambılların bir başı omuzda ve dirsekleriniz omuzların hemen önünde olacak; su ısıtıcıları, dirsekleri yanınıza gelecek şekilde omuzların dış tarafında olacaktır. Bir ayağı, karın kaslarını ve ayakları kalça ile aynı hizada tutarak geri adım atın (ayağınızın vücudun orta çizgisini geçmesine izin vermeyin). Kendinizi ayakta durmaya itmek için ön bacak topuğunuzu kazmadan önce kalçanın hemen altındaki dizlere hafifçe dokunun. Diğerine geçmeden önce bir bacaktaki tüm temsilcileri tamamlayın. Ön bacağın çekirdeğinde, hamstringinde ve glutlerinde gerçekleşen işi hissetmelisiniz. Ağırlıkları yanınızda tutmak için geçiş yapmadan önce her iki bacağınızdaki tekrarları tamamlayın. Diğerine geçmeden önce bir bacağındaki tekrarları tamamlayarak ters hamleyi gerçekleştirmeye devam edin. Her iki bacağın tekrarlarını tamamladıktan sonra, bir dumbbell / kettlebell'i indirin ve tek kollu ters lunges yaparak damla setini bitirin. Tek kollu ters hamle için, eldeki ağırlığı geriye doğru giden bacakla aynı tarafta tutun. Ters hamle damla seti, ağırlık merkezinin (ağırlığı omuzdan yana düşürme) ve setin sonu için egzersizin genel yükünü azaltan bir uzuv kullanımından yararlanır.
Kredi bilgileri: Syda ProductionsBir çift dambıl veya kettlebell ile, omuzlarınızdaki ağırlığı raf konumunda tutun. Dambıllar omuzlarında dikey olarak dambılların bir başı omuzda ve dirsekleriniz omuzların hemen önünde olacak; su ısıtıcıları, dirsekleri yanınıza gelecek şekilde omuzların dış tarafında olacaktır. Bir ayağı, karın kaslarını ve ayakları kalça ile aynı hizada tutarak geri adım atın (ayağınızın vücudun orta çizgisini geçmesine izin vermeyin). Kendinizi ayakta durmaya itmek için ön bacak topuğunuzu kazmadan önce kalçanın hemen altındaki dizlere hafifçe dokunun. Diğerine geçmeden önce bir bacaktaki tüm temsilcileri tamamlayın. Ön bacağın çekirdeğinde, hamstringinde ve glutlerinde gerçekleşen işi hissetmelisiniz. Ağırlıkları yanınızda tutmak için geçiş yapmadan önce her iki bacağınızdaki tekrarları tamamlayın. Diğerine geçmeden önce bir bacağındaki tekrarları tamamlayarak ters hamleyi gerçekleştirmeye devam edin. Her iki bacağın tekrarlarını tamamladıktan sonra, bir dumbbell / kettlebell'i indirin ve tek kollu ters lunges yaparak damla setini bitirin. Tek kollu ters hamle için, eldeki ağırlığı geriye doğru giden bacakla aynı tarafta tutun. Ters hamle damla seti, ağırlık merkezinin (ağırlığı omuzdan yana düşürme) ve setin sonu için egzersizin genel yükünü azaltan bir uzuv kullanımından yararlanır.
5. Pull-Up Serisi Damla Seti
Geniş kavrama pull-up'ından mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayarak çekme setine başlayın. Omuz genişliğinden dört ila altı inç daha geniş bir çekme çubuğu alın. Kendinizi yukarı çekerken, göğsünüzü çubuğa getirirken sırtınızın kemerlerin ve kaburgaların patlamasını önlemek için karın kaslarınızı kapalı tutun. Omuz bıçaklarınızın çekme işleminin üst kısmında öne doğru eğilmemesine odaklanın. Geniş tutuş için tekrarları tamamladıktan sonra, nötr tutuşlu bir çekmeye geçin. Çubuğu nötr (paralel) bir kavramada tutun, böylece elleriniz omuz genişliğinde olacak ve mafsallarınız birbirine bakacak şekilde. Geniş tutuşlu çekme ile aynı ipuçlarına odaklanarak mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın. Son olarak, çubuğu el altından kavrayarak çeneye geçin. Odağı aynı tutarak mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın. Tutamağı genişten nötre ve el altına çevirerek, mekanik zorluğu kademeli olarak azaltırsınız ve böylece seti genişletmenize izin verirsiniz.
Kredi bilgileri: uzhurskyGeniş kavrama pull-up'ından mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayarak çekme setine başlayın. Omuz genişliğinden dört ila altı inç daha geniş bir çekme çubuğu alın. Kendinizi yukarı çekerken, göğsünüzü çubuğa getirirken sırtınızın kemerlerin ve kaburgaların patlamasını önlemek için karın kaslarınızı kapalı tutun. Omuz bıçaklarınızın çekme işleminin üst kısmında öne doğru eğilmemesine odaklanın. Geniş tutuş için tekrarları tamamladıktan sonra, nötr tutuşlu bir çekmeye geçin. Çubuğu nötr (paralel) bir kavramada tutun, böylece elleriniz omuz genişliğinde olacak ve mafsallarınız birbirine bakacak şekilde. Geniş tutuşlu çekme ile aynı ipuçlarına odaklanarak mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın. Son olarak, çubuğu el altından kavrayarak çeneye geçin. Odağı aynı tutarak mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın. Tutamağı genişten nötre ve el altına çevirerek, mekanik zorluğu kademeli olarak azaltırsınız ve böylece seti genişletmenize izin verirsiniz.
6. Tek Kol Dambıl Sıra Damla Seti
Tek kollu dambıl sıra damla seti için daha az kararlı bir tabandan daha kararlı bir tabana gideceksiniz. Tek bacaklı bir pozisyon kullanarak başlayın. Ayaklarınızla bir kutudan veya tezgahtan yaklaşık iki feet uzakta başlayın. Kalçanızı sanki bir deadlift yapıyormuşsunuz gibi oturun. Bir elinizi bir kutu veya tezgah üzerine yerleştirin. Bacağını aşağı elinizle aynı tarafta kaldırın ve bacağı düz olacak şekilde geriye itin. Vücudun bükülmesini önlemek için abs'i meşgul tutarak, el aşağı bacakla aynı tarafta bir dambıl kürek çekin. Temsilciler için tamamlayın ve sonra tarafları değiştirin (bacakları da değiştireceksiniz). Tek ayak pozisyonu ile tekrarları tamamladıktan sonra, bölünmüş duruş pozisyonuna geçin. Bir elinizi bir kutu veya tezgah üzerinde aynı başlangıç konumundan, bir ters hamle yapacağınız gibi ayağınızı kutunun arka tarafına geri atın. Dumbbell sırasını, arka bacak ile aynı taraftaki kolla gerçekleştirirken kalçaların kaymasını önleyin. Her iki taraftaki bölünmüş duruş pozisyonundaki tüm temsilcileri tamamladıktan sonra, iki ayak pozisyonundan dambıl sıraları yapın (kalçalarınızı geriye itin ve bir elinizi kutuya ve sıraya diğer elinizle yerleştirin).
Kredi bilgileri: Syda ProductionsTek kollu dambıl sıra damla seti için daha az kararlı bir tabandan daha kararlı bir tabana gideceksiniz. Tek bacaklı bir pozisyon kullanarak başlayın. Ayaklarınızla bir kutudan veya tezgahtan yaklaşık iki feet uzakta başlayın. Kalçanızı sanki bir deadlift yapıyormuşsunuz gibi oturun. Bir elinizi bir kutu veya tezgah üzerine yerleştirin. Bacağını aşağı elinizle aynı tarafta kaldırın ve bacağı düz olacak şekilde geriye itin. Vücudun bükülmesini önlemek için abs'i meşgul tutarak, el aşağı bacakla aynı tarafta bir dambıl kürek çekin. Temsilciler için tamamlayın ve sonra tarafları değiştirin (bacakları da değiştireceksiniz). Tek ayak pozisyonu ile tekrarları tamamladıktan sonra, bölünmüş duruş pozisyonuna geçin. Bir elinizi bir kutu veya tezgah üzerinde aynı başlangıç konumundan, bir ters hamle yapacağınız gibi ayağınızı kutunun arka tarafına geri atın. Dumbbell sırasını, arka bacak ile aynı taraftaki kolla gerçekleştirirken kalçaların kaymasını önleyin. Her iki taraftaki bölünmüş duruş pozisyonundaki tüm temsilcileri tamamladıktan sonra, iki ayak pozisyonundan dambıl sıraları yapın (kalçalarınızı geriye itin ve bir elinizi kutuya ve sıraya diğer elinizle yerleştirin).
7. Dambıl Basın Serisi Damla Seti
Dambıl itme serisi için, damla seti için itme açısını kullanacaksınız. Baş üstü dambıl presinin tekrarlarını tamamlayarak başlayın. Oturma pozisyonunda ayarlanabilir bir tezgah kullanarak, tezgah neredeyse dikey olacak şekilde, karın kaslarınızı devrede tutun, böylece dambıllar başınızı iterken alt sırt kavis yapmaz. Sıkışmayı önlemek için başınızı iterken omuz bıçaklarını kolla yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Tepegöz presinin tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra, eğimli dambıl pres için kabaca 35 ila 40 dereceye geçin. Tezgahı düz konuma getirmeden önce eğimli pres için mümkün olduğu kadar çok mükemmel tekrar tamamlayın. Düz dambıl tezgah presinden mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar gerçekleştirerek damla setini bitirin. Yorgunlukla karın kaslarınızı ve sırtınızı düz bir şekilde tezgahta tuttuğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: blackdayDambıl itme serisi için, damla seti için itme açısını kullanacaksınız. Baş üstü dambıl presinin tekrarlarını tamamlayarak başlayın. Oturma pozisyonunda ayarlanabilir bir tezgah kullanarak, tezgah neredeyse dikey olacak şekilde, karın kaslarınızı devrede tutun, böylece dambıllar başınızı iterken alt sırt kavis yapmaz. Sıkışmayı önlemek için başınızı iterken omuz bıçaklarını kolla yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Tepegöz presinin tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra, eğimli dambıl pres için kabaca 35 ila 40 dereceye geçin. Tezgahı düz konuma getirmeden önce eğimli pres için mümkün olduğu kadar çok mükemmel tekrar tamamlayın. Düz dambıl tezgah presinden mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar gerçekleştirerek damla setini bitirin. Yorgunlukla karın kaslarınızı ve sırtınızı düz bir şekilde tezgahta tuttuğunuzdan emin olun.
8. Push-Up Serisi Damla Seti
Dambıl itme damla seti gibi, push-up damla seti seti uzatmak için itme açısını kullanır. Ayak yükseltmeli şınavın mümkün olduğunca mükemmel tekrarlarını tamamlayarak başlayın. Ayaklarınızı 12 ila 18 inç yüksekliğinde bir kutu veya tezgah üzerine yerleştirin. Kendinizi bir push-up'a "çekerken" belinizin kemirmesini ve kalçaların sarkmasını önlemek için karın kaslarınızı kapalı tutun. Kendinizi en üst konuma geri itmeden önce omuz bıçaklarının altta öne doğru eğilmelerini önleyin ve mümkün olduğunca mükemmel tekrarları tamamlayın. Ardından, ayakları yerde olacak şekilde normal bir şınav pozisyonuna bırakın. Bu pozisyondan mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın. Son olarak, ellerinizi başlangıçta ayaklarınızı yükselten kutuya kaldırın. Push-up damla setini tamamlamak için bu pozisyondan mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar yapın.
Kredi bilgileri: julief514 / iStock / Getty ImagesDambıl itme damla seti gibi, push-up damla seti seti uzatmak için itme açısını kullanır. Ayak yükseltmeli şınavın mümkün olduğunca mükemmel tekrarlarını tamamlayarak başlayın. Ayaklarınızı 12 ila 18 inç yüksekliğinde bir kutu veya tezgah üzerine yerleştirin. Kendinizi bir push-up'a "çekerken" belinizin kemirmesini ve kalçaların sarkmasını önlemek için karın kaslarınızı kapalı tutun. Kendinizi en üst konuma geri itmeden önce omuz bıçaklarının altta öne doğru eğilmelerini önleyin ve mümkün olduğunca mükemmel tekrarları tamamlayın. Ardından, ayakları yerde olacak şekilde normal bir şınav pozisyonuna bırakın. Bu pozisyondan mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar tamamlayın. Son olarak, ellerinizi başlangıçta ayaklarınızı yükselten kutuya kaldırın. Push-up damla setini tamamlamak için bu pozisyondan mümkün olduğunca çok sayıda mükemmel tekrar yapın.
Ne düşünüyorsun?
Antrenmanlarınızda hiç damla seti kullandınız mı? Hangileri? Bunlardan herhangi biri bu listede miydi? Hangilerini eklersiniz? Sonuçları fark ettiniz mi? Sonrasında nasıl hissettin? Eğer hiç denemediyseniz, şimdi yapacağınızı düşünüyor musunuz? Hangileri sizin hedeflerinizle en iyi şekilde çalışıyor gibi görünüyor? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın.
Kredi bilgileri: dolgachov / iStock / Getty ImagesAntrenmanlarınızda hiç damla seti kullandınız mı? Hangileri? Bunlardan herhangi biri bu listede miydi? Hangilerini eklersiniz? Sonuçları fark ettiniz mi? Sonrasında nasıl hissettin? Eğer hiç denemediyseniz, şimdi yapacağınızı düşünüyor musunuz? Hangileri sizin hedeflerinizle en iyi şekilde çalışıyor gibi görünüyor? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın.
