Karın egzersiziniz ceza gibi geliyorsa, rutininizi güncellemeniz gerekebilir. Egzersizi ve mekik gibi birçok karın egzersizi, omurganıza daha yakın olan egzersizler lehine uzmanlar tarafından aşamalı olarak kaldırılmaktadır. Ab egzersizinden sonra boyun veya sırt ağrınız varsa, bunlar en iyi egzersizi almak için ihtiyacınız olan egzersizlerdir, ağrısızdır.
Sırt Gerginliğine Neden Olan Ab Egzersizleri
Tüm ab antrenmanları eşit yaratılmaz; özellikle, mekik ve egzersizi diğer egzersizlere göre sırt ağrısı ile daha yakından bağlantılıdır. New York Times Sağlık Rehberi, akut sırt ağrısı yaşayanlar için düz bacaklı mekiklere karşı öneride bulunur.
Bunun nedeni, bir oturma veya çatlamanın tekrarlanan esneme hareketinin omurgayı hızlı bir şekilde sıkıştırması ve sıkıştırmasıyla jel benzeri omurilik disklerinizin etrafındaki lifli dokunun yırtılmasına neden olmasıdır. Sıkışan ve şişen diskler omurganızın sinirlerine baskı yapabilir ve akut sırt ağrısına neden olabilir ve diskleriniz fıtıklaşana kadar sorun daha da kötüleşebilir ve bu da düzeltilmesi için cerrahi bir prosedür gerektirebilir.
Uyarı
Aşırı bel veya boyun ağrısı bir yaralanmaya işaret edebilir. Ağrınız devam ederse daima bir doktordan veya fizyoterapistten profesyonel tıbbi tavsiye alın ve herhangi bir yaralanmayı kötüleştirmemek için ağrı yaşıyorsanız asla egzersiz yapmayın.
Sabit Ab Antrenmanı
Sabit egzersizler, egzersiz sırasında sırt veya boyun ağrısı çekenler için en iyi alternatiftir. Bu egzersizler sıfır etki yapar ve ağrısız bir egzersiz için omurganızı yerden kaldırır. Ayrıca, geleneksel bir oturuştan daha fazla kasla meşgul olurlar.
Ayrıca sırt uzatıcılarınızı, fleksörlerinizi ve eğik kaslarınızı da çalışmak istersiniz. Geleneksel karot egzersizi için mükemmel bir görev olan boyun veya sırt gerginliğini önleyen destekleyici kaslar kemeri oluşturmak için tüm çekirdeğinizi takın.
Tahta
Tahta, boynunuz ve sırtınız için güvenli olan temel bir karın egzersizidir. Bu egzersiz için, avucunuz yanınızda, düz bir şekilde midenize uzanın. Yukarı itin ve vücudunuzu bir şınav gibi yerden kaldırın.
Ardından, sadece ayak parmaklarınız ve avuç içleriniz yere değecek şekilde pozisyonunuzu bir dakika veya olabildiğince uzun tutun. Sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturmalı ve karınlarınızı gergin hissetmelisiniz.
Yan Tahta
Başlarınızı, ayaklarınız birlikte ve bacaklarınız düz olacak şekilde döşeyerek başlayın. Sonra, üst vücudunuzu yavaşça dirseğinizden yukarı kaldırın. Abs sözleşmenizi hissetmelisiniz.
Eğer rahat hissediyorsanız, yan tahtayı daha da uzatabilir ve avucunuz düz ve kolunuz yere düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Diğer kolunuz bu hatta doğrudan havaya devam edebilir. Bu konumu bir dakika veya olabildiğince uzun tutun.
İpucu
En etkili ab antremanı için, bu egzersizleri rutin olarak çalıştırmayı düşünün. Tahta ile başlayın ve sonra gücünüz zamanla arttıkça diğer sabit ab egzersizlerini ekleyin.
Kuş Köpek
Quadraplex olarak da bilinen Kuş Köpeği, güçlü bir çekirdek egzersiz için birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran daha karmaşık bir sabit egzersizdir. Avuç içi düz, omuz genişliği açık ve sırtınız yere paralel olacak şekilde elleriniz ve dizlerinizle başlayın.
Ardından, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yerden kaldırın ve her ikisini de düzeltin. Sol parmak ucunuzdan sağ ayağınızdaki ayak parmaklarına kadar zemine paralel olarak sürekli bir çizgi oluşturmaya çalışın. Konumu beş saniye tutun, ardından yavaşça hem kolu hem de bacağı indirin ve sağ kolunuza ve sol bacağınıza geçin. Bir dakikaya kadar veya kendinizi rahat hissettiğiniz sürece tekrarlayın.
