Çoğu insan, adduktör ve abdüktör kelimelerini duyduklarında iç ve dış uylukları düşünür. Bu kısmen doğru olsa da, daha basit, daha doğru bir açıklama, abdüktörlerin vücudun orta çizgisinden bir parça çeken kaslar olduğu ve addüktörlerin vücudun orta çizgisine bir parça çektiği şeklindedir. Bu kalça ve uyluk kasları, egzersiz bantları kullanılarak gerilebilir ve güçlendirilebilir.
İşlevsel çalışma
Abdüktörlerin ve addüktörlerin eğitilmesi kas dengesizliklerini iyileştirir, çekirdeğinizi güçlendirir ve yaralanmaları önler. Hepimiz spor salonunda kalça adduktor / kaçıran makinede sıkarak oturan gördük. Adduktörleri ve abdüktörleri eğitmenin çok daha etkili yolları vardır. Direnç bantları kullanmak, kalça ve uyluk kaslarını güvenli ve pratik bir şekilde eğitmenizi sağlar. Bu tür fonksiyonel eğitim gidilecek yoldur çünkü günlük hareketi taklit eder. Bunu hareket ettiğiniz şekilde antrenman olarak düşünün.
Direnç Bandı Eğitimi
Direnç bantlarının kullanılması, addüktörleri ve abdüktörleri çalıştırmanın kolay ve etkili bir yoludur. Bu küçük bantlar ucuzdur, ağır işlerdir ve kolayca seyahat ederler. Üreticiye bağlı olarak değişen zorluk dereceleri ile gelirler. Sarı genellikle en kolay direnci, kırmızı orta direnç, yeşil ağır direnç ve altın maksimum dirençtir. "Spor Bilimi ve Tıp Dergisi" nde yayınlanan 2012 yılında yapılan bir çalışmada, bunların nautilus makinelerinden daha fazla olmasa da etkili olduğu bulunmuştur.
Adductor Egzersizleri
Dizlerinizin altında ve ayak bileklerinizin üzerinde bir direnç tüpü ayakta ve döngü yaparak addüktörleri güçlendirin. Geniş bir duruş sergileyin, ardından sağ bacağınızı hafifçe öne doğru kaldırın ve sol bacağınızın üzerinden geçirin. Bacağınızı kaldırırken iç uyluğun yerine oturduğunu hissetmelisiniz. Daha fazla bacak kasına girmek istiyorsanız, biraz daha geniş bir duruş tutun ve her bacak uzantısının sonuna bir çömelme ekleyin. Bandın daha yüksek veya daha alçak yerleştirilmesiyle ve ayrıca kasları nasıl etkilediğini görmek için ayağı esnetip işaret ederek deneyin.
Abdüktör Egzersizleri
Kalçanız ve dizlerinizle 90 derecelik bir açıyla sırt üstü uzanarak abdüktörlerinizi eğitin. Dizlerinizin üzerinde bir egzersiz bandı sabitleyin. Kalçanızdan daha geniş olacak şekilde ayakları yere koyun. Dizleri dışa doğru bastırarak banttaki gerilimi koruyun. Bu yavaşça veya titreşimli bir şekilde yapılabilir. Ayak bileklerinin etrafındaki bant ile bunu ayakta pozisyonda da yapabilirsiniz. Kilonuzu tek ayak üzerinde dengeleyin. Diğer bacağını yavaşça vücuttan uzağa doğru uzatın. En fazla direnç noktasında titreşerek kaslarda gerginliği koruyabilirsiniz.
