Yüksek protein içeriğine sahip sert, yoğun bir buğday olan makarnalık buğday, makarna yapmak için spagetti'den ziti'ye en sık kullanılan çeşittir. Öğütmeden sonra endosperm, makarna hamuru yapmak için su ile karıştırılmış irmik içine öğütülür. Durum buğdayı aynı zamanda kuskus adı verilen tahıl benzeri makarna yapmak için de kullanılır. Makarna genellikle kan şekeri üzerindeki etkileri nedeniyle şeytanlaştırılır, ancak glisemik indekste düşük ila orta arasındadır. Ancak çok fazla yerseniz, etkiler artar.
Glisemik İndeks Açıklandı
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri ve insülin üzerindeki etkisini değerlendirmek için kullanılan bir sistemdir. Sadece sebzeler, meyveler, tahıllar ve tahıl ürünleri gibi karbonhidrat içeren gıdalara GI puanı verilir, çünkü karbonhidratlar kan şekerini en çok etkileyen makrobesindir. Bir yiyeceğin derecesi ne kadar yüksek olursa, kan şekerini o kadar fazla etkiler. GI indeksini kullanmak, kan şekerinizi sabit tutan, enerji, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve diğer istenmeyen etkilerin önlenmesine neden olabilecek yiyecekleri ve atıştırmalıkları seçmenize yardımcı olabilir.
Dürüm Makarna GI
Gıdalar GI skorlarına göre düşük, orta ve yüksek glisemik olarak sınıflandırılır. 55 veya daha az skorlu bir yiyecek düşük glisemik olarak kabul edilir, 56 ila 69'luk bir puan orta ve 70 veya daha yüksek bir skor yüksek kabul edilir. Beyaz durum buğday spagetti 44'lük bir GI'ye sahiptir, bu da onu düşük glisemik bir gıda yapar; kuskus, orta glisemik bir gıda olarak nitelendirilen 61 GI değerine sahiptir.
Glisemik Yükü Düşünün
Standart buğday makarnası veya kuskus büyüklüğünde bir porsiyon 1/2 su bardağıdır, ancak insanlar genellikle bundan daha fazla yer. Restoranlarda servis ettiğiniz makarna bölümlerini düşünün. Bu nedenle glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisinin en doğru ölçüsü olmayabilir - çünkü porsiyon boyutunu dikkate almaz. Glisemik yük adı verilen başka bir ölçüm, GI ve toplam karbonhidratı tek, daha doğru bir sayıya birleştirir. 1/4 fincan beyaz un makarna - daha gerçekçi bir restoran bölümü - 20'den fazla bir GL'ye sahiptir, bu da onu yüksek glisemik yüklü bir gıda yapar.
Sağlıklı Makarna İpuçları
Makarna, porsiyon boyutunuzu izlediğiniz sürece diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilir. Tam tahıllı makarnalar, daha yüksek lif içeriğine sahip oldukları ve daha yavaş sindirildikleri için rafine edilmiş makarnalara göre daha düşük glisemik indekse sahiptir. Seçtiğiniz makarnanın içerik listesinde "tam buğday" kelimesine bakın. Makarnalık buğday makarna veya kuskus pişirirken, daha uzun pişirme sürelerinin glisemik indeksi yükselttiğini unutmayın. Isırık için sağlam anlamına gelen "al dente", makarna pişirin. Makarnayı önerilen pişirme süresine yaklaştıkça test edin. Makarna al dente pişirildiğinde, ısırdığınızda veya kestiğinizde biraz direnç hissedeceksiniz.
