Göğüs kafesi nefes alırken doğal olarak genişler. Anatomik bir bakış açısından, kaburga kemiklerinizin boyutu sabittir ve daha geniş olamazlar. Göğüs kafesini genişletme düşüncesi akla geldiğinde, bu alanı çevreleyen kaslara odaklanmanız gerekir. Onları belirli egzersizlerle toplayarak, daha dolgun, daha tanımlanmış bir görünüm yaratacaksınız.
Kazaklar
Kazaklar göğüs, üst latissimus dorsi ve serratus ön kaslarını çalıştırır. Latlar arkada ve serratus anterior ön üst göğüs kafesinde oturmaktadır. Ağırlıklı bir ucun içinde vücudunuzun hemen üzerinde bir dambıl tutarak sırtınızdaki bir ağırlık tezgahından uzanarak başlayın. Vücudunuz banka dik olmalı ve başınız ve omuzlarınız üstte durmalıdır. Kollarınızı düz tutarak, göğüs kafenizde iyi bir gerginlik hissedene kadar arkınızdaki ağırlığı yavaşça bir ark hareketiyle indirin. Ağırlığı sabit bir hareketle geri kaldırın ve tekrarlayın.
Sıralı Yan Tahta
Sıralı bir yan tahta, bir kablo makinesi gerektiren karmaşık bir egzersizdir. Başlamadan önce, makinenin bir tarafındaki düşük bir ayara tek bir kol takın ve ağırlık yığınına bakarken sol tarafınıza inin. Kolu sağ elinizle kavrayın, sol ön kolunuzu yere yerleştirin ve bacaklarınızı üst üste istifleyin. Kalçanızı sabit bir şekilde yerden kaldırın ve omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kolu vücudunuza doğru çekerken bu konumu koruyun. Bunu yaparken kolunuzu yanınıza yakın tutun. Bir saniye tutun ve kolunuzu vücudunuzun önünde tamamen uzatın. Bir dizi tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin.
Düz Kol Açma
Düz kol açılanları bir kablo makinesi ve döner çubuk gerektirir. Çubuğu makinenin bir tarafındaki yüksek bir ayara takın ve uçlarından tutun. Bacaklarınızı şaşkın bir duruşta tutmak için çubuğu tamamen uyluklarınızın önüne doğru itin. Bunu yaparken düz bir sırt ve sıkı bir abs sağlayın. Çubuğu yavaşça yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
Barbell Rollouts
Barbell rollouts, abs ve serratus kaslarını yerde diz çökmüş bir pozisyonda çalıştırır. Halterin her iki tarafına bir ağırlık plakası takın ve geniş bir kavrama ile kavrayın. Kollarınızı düz tutun, vücudunuzu topuklarınızdan kaldırın ve çubuğu yere doğru yuvarlayın. Bunu yaparken gövdenizi indirin ve kollarınızla uzanın. Vücudunuz zemine paralel olduğunda, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
Sakson Yan Dirsekleri
Sakson yan kıvrımları, iki dambıl yardımıyla göğüs kafesi alanını çalıştırır. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ağırlıkları avucunuz öne bakacak şekilde başınızın hemen üzerinde tutun. Alt vücudunuzu sabit tutun, sağ tarafınıza mümkün olduğunca yanlamasına bükün ve bir saniye tutun. Sabit bir şekilde tekrar kalkın ve sol tarafınıza yanal olarak bükün. Yan yana değişmeye devam edin.
