Dumbbell biceps kıvrımı, kolları güçlendirmek için en sık uygulanan serbest ağırlık egzersizlerinden biridir. Pazı brachii kaslarını izole etmek için tasarlanan dumbbell curl egzersizi, hızlı ve etkili kas oluşumu için ağırlığın çoğunu doğrudan pazılara yönlendirir.
Tahtada dambıl bukleler için resmi ortalama kıvrılma ağırlıkları olmamasına rağmen, çeşitli kaynaklardan toplanan bilgilere dayanarak genel bir aralık tahmin edilebilir. Buna veya herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Ortalama Kıvrılma Ağırlığı
Ortalama kıvrılma ağırlığı bir dizi güç ve stabilite faktörüne bağlıdır. Örneğin, çok ağır ağırlıkların düşük tekrarlarını büken ağırlık kaldırıcılar, tek bir ağır ağırlığı, düşük ağırlıkların çoklu tekrarlarını kaldıran bir eğiticiden çok daha fazla kaldırabilirler.
Testosteron Nation web sitesi tarafından sunulan tahminler, erkekler için 80 kilo veya kadınlar için 40 kilo ortalama bir halter kıvrılma ağırlığı olduğunu göstermektedir. Halter kıvrımı, her iki elin dışında dambıl kıvrımı ile aynı hareketi gerçekleştirdiğinden, bu tür bir egzersiz için ortalama kıvrılma ağırlığı, kol başına yaklaşık yarısı veya erkekler için 40 pound ve kadınlar için 20 pound olacaktır.
Kıdemli Kıvırma Testleri
Top End Sports web sitesi, 60 ila 94 yaşları arasındaki yaşlıların üst vücut gücünü ölçmek için tasarlanmış üst düzey fitness testlerinden kaydedilen bir dizi ortalama ağırlığı listeler. Sonuçlara göre, 60 ila 64 yaşları arasındaki erkekler 8 kiloluk dambıl buklelerinin ortalama 16 ila 22 tekrarı, aynı yaştaki kadınlar ise 5 kiloluk dambıl buklelerinin 13 ila 19 tekrarı yaptı.
Güç seviyeleri, sırasıyla sadece 10 ila 14 ve 8 ila 13 tekrarlama yapabilen 90 ila 94 yaşındaki erkek ve kadınlar arasında önemli ölçüde düştü.
Ortalamanızı Bulma
Kişisel kaldırma kilonuzu bulmak için bir takım yöntemler olmasına rağmen, 12 ila 15 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulana kadar deneyin. Dumbbell curl egzersizleriniz için doğru ağırlığı seçmek, en iyi şekilde, deneme yanılma yöntemiyle veya tek tekrarlı maksimum formül gibi matematiksel denklemlerle belirlenen en iyi kişisel seçimdir.
Pazı kıvırması yaparken uygun formu kullanın. Uzun boylu durun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Kıvrılmanıza yardımcı olması için momentum kullanmayın. Bu hareket sırasında kendinizi geriye yaslanmış bulursanız, halteriniz çok ağırdır.
Tek Tekrar Maksimum
Ulusal Fizik hesaplayıcısına göre, bir kaldırma testinin sonuçlarını hesaplayarak tek tekrarlı maksimumu toplayabilirsiniz. Rahat bir ağırlık seçin ve mümkün olduğunca çok dambıl bukle yapın. Tekrar sayısını 0.033 ile çarpın ve 1 ekleyin. Son olarak, bir tekrar maksimum sayınızı almak için bu sayıyı kaldırdığınız ağırlıkla çarpın.
Örneğin, 30 liralık sekiz tekrarı kaldırdıysanız, tek tekrarlı maksimumunuz 38 lira olacaktır. Ortalama dambıl kıvırma ağırlığınızı belirlemek için bu sayıyı kullanın ve gücünüz arttıkça yavaş yavaş artırın.
