Dinlenme kalp atış hızınız kalbinizin vücudunuza kanı ne kadar verimli pompaladığını gösterdiğinden, nabız hızınız kondisyon düzeyinizi ölçmek için yararlı bir araçtır. Sporcular daha düşük dinlenme kalp atış hızlarına sahip olma eğilimindedir, çünkü hız, zindelik, kas ve dayanıklılık oluşturan eğitim programları da kalp kaslarınızı her kalp atışıyla daha yüksek miktarda kan pompalayacak şekilde eğitir. Nihayetinde, yoğun antrenman sırasında ve dinlenme sırasında iyi şartlandırılmış bir sporcuyu çalıştırmak için daha az kalp atışı gerekir.
Dinlenme Nabız
Yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atım arasında değişirken, şartlanmış sporcular ve diğer yüksek uyum sağlayan bireyler dakikada 40 ila 60 atım arasında normal dinlenme kalp atış hızına sahip olabilir. Bu, yüksek düzeyde kardiyovasküler uygunluk olduğunu gösterir. Cinsiyet, istirahat kalp atış hızı normlarında bir başka faktördür, çünkü çeşitli fitness seviyelerindeki kadınlar, karşılaştırılabilir fitness seviyelerine sahip erkeklerden ortalama olarak daha yüksek nabız oranlarına sahip olma eğilimindedir. Örneğin, 30 yaşındaki seçkin bir kadın sporcunun ortalama dinlenme kalp atış hızı dakikada 54 ila 59 atım arasında değişirken, aynı yaş ve fitness seviyesindeki erkekler için dinlenme kalp atış hızı 49 ila 54 arasında değişmektedir. YMCA'nın "Y'nin Fitnes Yolu".
Maksimum Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınızı bilmek, egzersiz sırasında nabzınız için bir hedef aralık belirlemenize yardımcı olur. Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için temel formül yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 85'i arasında değişir. Bununla birlikte, maksimum kalp atış hızı ve hedef kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için bu yöntem, iyi şartlandırılmış kişiler veya sporcular için yanlış olabilir.
Sporcular için MHR Ayarı
Sporcular istirahat kalp atış hızları daha düşük olduğundan, sporcular için maksimum kalp atış hızı ve hedef kalp atış hızı yerleşik veya daha az zinde olan bireylerden farklıdır. İngiltere atletizm antrenörü Brian Mackenzie, sporcuların daha doğru kalp atış hızı bölgeleri belirlemelerine yardımcı olmak için cinsiyet, yaş, spor ve fitness seviyesine göre maksimum kalp atış hızı hesaplamaları ile ilgili araştırmalara genel bir bakış sunmaktadır. Çeşitli araştırma modellerine göre maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için Mackenzie'in web sitesindeki hesap makinesini kullanın.
Manuel Hesaplamalar
Sporcular, karma araştırma modellerine dayanarak yaşlarını 0.85 ile çarparak ve cevabı 217'den çıkararak MHR'yi manuel olarak tahmin edebilirler, diyor Mackenzie. 30 yaşın altındaki seçkin sporcular üç atım çıkarırken, 50 yaşın üzerindeki iyi şartlandırılmış sporcular iki, 55 yaşın üstündeki sporcular dört atım ekler. Sporunuz kürek çekiyorsa, üç atışı çıkarın veya elit bir bisikletçi iseniz beş atımı çıkarın. Kalp atış hızı hedeflerini kullanmanın yanı sıra, seçkin sporcular bile konuşma yöntemini kullanarak egzersiz yoğunluğunu değerlendirebilir. Nefes almak için sık sık duraklama olmadan bir görüşme yapmak zorsa, muhtemelen hedef kalp atış hızı bölgenizin üst ucunda çalışıyorsunuzdur.
