Birçok sırt güçlendirme antrenmanı ağır egzersiz ekipmanı gerektirir. Alternatif olarak, direnç bantları, hemen hemen her yerde gerçekleştirilebilen kullanışlı, taşınabilir bir sırt egzersizi şekli sağlar. Gücünüz arttıkça, daha ağır dirençli bir bant kullanarak egzersizlerinizin zorluğunu kolayca artırabilirsiniz. En iyi sırt egzersiz programları, tüm omurga boyunca kasları hedefler.
İpucu
Her kullanımdan önce direnç bandınızı inceleyin. Zamanla, bu bantlar yırtılmaya başlayabilir. Asla yırtılmış bir direnç bandıyla egzersiz yapmaya çalışmayın - bu yaralanmaya neden olabilir.
1. Oturmalı Sıra
Oturmalı sıra egzersizi sırtınızın ortasında, omuz bıçaklarınızın yanında kasları güçlendirir. Bandı çekmeden önce ayaklarınızın etrafında sabitlendiğinden emin olun.
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun. Uyluklarınızın arkasında rahatsızlık varsa, dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bandın ortasını her iki ayağın dibinde, kemerlerden geçirin. Her elinizde bandın bir ucunu tutun ve dik oturun.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve dirseklerinizi bandın direncine karşı mümkün olduğunca düz bir şekilde geriye çekin. Bu konumu iki ila üç saniye tutun; sonra rahatla.
- 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
2. Dikey Sıra
Dik satır egzersizi sırtınızdaki kasları güçlendirir. Ek bir bonus olarak, omuz kaslarını da güçlendirir.
- Her iki ayağı ile bandın ortasında güvenli bir şekilde durun. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Her elinde bandın bir ucunu tutun.
- Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde başlayın. Baş parmaklarınızı hafifçe öne doğru döndürün.
- Dirseklerinizi yanlara doğru ve tavana doğru kaldırın. Dirsekleriniz omuz yüksekliğine ulaştığında durun.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra kollarınızı yavaşça aşağı indirin. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
3. Pull-Apartlar
Çekme parçaları, egzersiz sırasında gerçekleştirilen hareket için adlandırılır. Bu egzersiz sırtınızdaki kasları hedefler.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş olarak durun. Her iki elinizdeki bandın bir ucunu avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun. Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi düz tutun.
- Kollarınız önünüzde, omuz hizasındayken başlayın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve kollarınız yanlarınızda düz olarak çıkıncaya kadar bandın uçlarını ayırın. Bu egzersiz sırasında omuzlarınızın omuz silkmesine izin vermeyin.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
4. Lat Pulldowns
Lat açılanlar sırtın her iki tarafındaki büyük kasları güçlendirir. Bu popüler spor salonu egzersizi bir direnç bandı ile yapılabilir.
- Bandın ortasının ortasını bir kapı çerçevesi gibi sağlam bir nesneye sabitleyerek sabitleyin.
- Tepeye ulaşın ve her eldeki bandın bir ucunu kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde açın.
- Sırtınızın yanlarındaki kasları sıkın ve bandı göğsünüze doğru çekin. Dirsekleriniz bu hareketle bükülecek. Ellerin omuzlarına ulaştığında dur.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın ve üç sete kadar çalışın.
5. Deadlifts
Deadliftler, bel ve kalçaları güçlendirmek için popüler bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Bu egzersiz tipik olarak bir halterle yapılsa da, bir direnç bandı ile de yapılabilir.
- Bandın ortasında güvenli bir şekilde durun. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Her elinde bandın bir ucunu tutun.
- Kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz size bakacak şekilde, kalçalarınıza doğru menteşeler, dizlerinizi düz tutun. Belinizin öne doğru dönmesine izin vermeyin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Göğsünüzü kaldırın ve dik konuma gelirken kalçalarınızı öne doğru sıkın. Bunu iki ila üç saniye tutun; sonra kalça menteşeli pozisyonuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
