Daha az karbonhidrat yemeye çalışıyorsanız, düşük karbonhidratlı bir protein sallanması faydalıdır. Bazı protein tozlarında ekstra lezzet ve kalori için şeker bulunur, bu yüzden etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız, diyetinizde daha fazla protein almak için salları kullanabilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat ve Ketojenik Diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler modaya uygundur ve birçok şekilde gelir. Dr. Atkins adlı bir kardiyolog tarafından geliştirilen Atkins diyeti, kilo vermenize yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı bir beslenme yöntemidir. En iyi bilinen düşük karbonhidrat diyetlerinden biridir ve ketojenik diyetle birçok benzerliği paylaşır.
Atkins diyeti şekerin kan şekeri seviyenizi artırdığı ve vücudunuzu insülin salgılaması için tetiklediği ilkesine dayanır. Bu hormon şekeri kan dolaşımından çıkarır ve yağ hücrelerinde depolar. Kan şekeriniz çok düştüğünde acıkırsınız. Kan şekeri artışları uzun vadede kilo alımına katkıda bulunabilir.
Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı ve çok düşük karbonhidratlı diyetler arasında bir fark vardır. Normal bir diyette, Kasım 2014'teki Beslenme Gelişmeleri bölümünde yer alan bir araştırma makalesinde belirtildiği gibi, karbonhidrattan günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 45 ila 65'ine sahip olmalısınız. Başka bir deyişle, karbonhidratlar yemek.
California San Francisco Üniversitesi'ne göre normal karbonhidrat tavsiyesi diyetinizin büyük bir kısmı olduğundan, karbonhidrat alımınızı toplam kalorinizin yüzde 40'ına düşürmek düşük karbonhidratlı bir diyet olarak düşünülebilir. Ancak daha hızlı kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyete de geçebilirsiniz.
Ketojenik diyet adını lipit metabolizmasının bir ürünü olan ketonlardan alır. Organlarınızı ve kaslarınızı beslemek için fazla kan şekeriniz kalmadığında, vücudunuz enerji için yağa geçer.
Vücudunuz yakıt için yağ yaktığında, keton cisimleri serbest bırakılır. Bu bileşikler vücudunuza ve beyninize enerji sağlayabilir. Bununla birlikte, tekrar karbonhidrat yemeye başladığınızda, vücudunuz keton vücutlarını kullanmayı bırakacaktır.
Ketojenik diyet katıdır çünkü vücudunuzun enerji için karbonhidrat kullanmaya dönmesini engellemelidir. Bunu yapmak için, karbonhidratları diyetinizden neredeyse çıkarmak zorundasınız.
Geleneksel ketojenik diyetler karbonhidratlardan elde edilen günlük kalorinin yüzde 5'inden azını içerirken, Atkins diyeti bazı durumlarda yüzde 20'ye kadar izin verir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre 2.000 kalorilik ketojenik diyette günde 50 gramdan az karbonhidrat yemeye çalışmalısınız.
Hedefiniz karbonhidratları sınırlamaksa, mümkün olan her yerde köşeleri kesmek önemlidir. Karbonhidratları diyetinizden nerede çıkaracağınıza karar vermelisiniz. Tipik olarak, şeker ve pişmiş mallardan gelen şeker başlamak için iyi bir yerdir.
Şeker lezzetlidir ancak çoğu besin maddesi içermez. Meyveler, sebzeler ve yulaf ezmesi ve kepekli ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin besinler çok daha besleyicidir. Ayrıca, kan dolaşımınıza şeker emilimini yavaşlatan diyet lifi içerirler. İşlenmiş gıdalar ise şeker bakımından zengindir ve çok az lif içerir veya hiç lif içermez.
Protein Karışımları Neden Kullanılmalı?
Ağırlık kaldırıyorsanız veya yemeklerinize yeterli miktarda protein almak için uğraşıyorsanız, spor takviyeleri yardımcı olabilir. Bir protein sarsıntısı, markaya ve kullanılan bileşenlere bağlı olarak 20 ila 30 gram protein verebilir. Tozu su veya sütle karıştırabilir veya smoothies ve ev yapımı tatlılara ekleyebilirsiniz.
Protein önerileri yaşam tarzınıza göre değişir. Nispeten hareketsizseniz, protein ihtiyaçlarınız düzenli olarak güç veya dayanıklılık eğitimi alanlardan daha düşüktür. Bu besin kaslarınızın iyileşmesine ve yenilenmesine yardımcı olur, bu yüzden diyetinizde yeterince almak önemlidir.
Besinlerde yayınlanan bir Mart 2018 incelemesine göre, protein için önerilen diyet ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Ortalama bir insanı korumak için bu yeterlidir, ancak ağırlık kaldıran birinin muhtemelen daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Harvard Health'in belirttiği gibi, protein günlük kalorilerinizin yüzde 15 ila 25'ini oluşturmalıdır. Optimal alım yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Ne kadar aktif olursanız, protein gereksinimleriniz o kadar yüksek olur. En önemli şey bu besini nereden aldığınızdır. Balık, yağsız et, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri iyi bir seçimdir.
Sarsıntılar protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak bazıları karbonhidrat bakımından yüksektir. Karbonhidrat alımınızı düşük tutmak istiyorsanız, az veya hiç karbonhidrat içermeyen bir protein sarsıntısı seçin.
Düşük Karbonhidratlı Protein Sarsıntıları
Protein karışımları çok çeşitli aromalarda bulunur ve farklı protein türleri içerir. Peynir altı suyu, en yaygın kullanılan çeşitlerden biridir. Süt ürünlerinden elde edilir ve porsiyon başına çok fazla beslenme sunar. Tüm proteinler, vücudunuzun yeni proteinler oluşturmak ve günlük işlevlerini desteklemek için kullanabileceği amino asitlerden yapılır.
Peynir altı suyu, vücudunuzun kendi başına üretemediği tüm temel amino asitleri içerir. Bununla birlikte, bazı insanlar peynir altı suyu proteini sindirmekte zorlanır veya bir vejetaryen takviyesi tüketir.
Soya, vejetaryen proteinin popüler bir şeklidir. Ayrıca bezelye veya kenevir proteinini de deneyebilirsiniz. Peynir altı suyu çok popüler olmasına rağmen, vejetaryen takviyeleri hala yararlıdır.
Kötü şöhretli Atkins diyeti, kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı proteinli içeceklere sahiptir. Atkins'den protein açısından zengin bir sallama, porsiyon başına 15 gram protein, 1 gram şeker ve 1 gram lif sağlar. 2 gram karbonhidrat içerir, ancak sindirilemeyen bir gram lif içerir.
Yukarıdaki sarsıntıdan bir porsiyonunda 160 vardır. Ayrıca 9 gram yağ alırsınız, bu da ekstra kalori ekler. Ketojenik bir diyet yapıyorsanız, yağ gün için kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Düşük karbonhidratlı diyet yapanlara hitap eden bir beslenme şirketi olarak Zone, içmeye hazır protein karışımlarının yanı sıra protein tozlarına da sahiptir. Tek bir hazır sallama 30 gram protein ve 4 gram net karbonhidrat içerir. 2 gram lif ve 2 gram şeker içeren 6 gram toplam karbonhidrat vardır.
Zone Perfect Shake sadece 150 kaloriye sahiptir. Sadece 1 gram yağ var, bu da fazla kaloriden kaçınmaya ve hala yeterli protein elde etmeye çalışanlar için idealdir.
Bir ek mağaza olan GNC'nin kendi ürünleri var. Düşük karbonhidratlı diyetisyenler için içmeye hazır protein shake satıyorlar. Her porsiyonda 25 gram protein ve 2 gram şeker ve 2 gram lif de dahil olmak üzere 6 gram karbonhidrat bulunur.
Bu içecek, kalori miktarını 170'e kadar getiren 6 gram yağ içerir. Ayrıca sütte doğal bir şeker olan laktozu parçalayan bir enzim olan laktaz içerir.
Popüler bir ek marka olan Muscle Milk, bir dizi hazır protein sallamaya sahiptir. Muscle Milk Light, karbonhidrat bakımından düşüktür - toplam 7 gram, liflerden 7.3 gram ve şeker içermez. 28 gram protein ve 150 kalori vardır. bu içecekte. Normal sürüme göre yüzde 90 daha az yağ ve yüzde 53 daha az kalori içerir.
Protein çubuklarıyla ünlü Quest Nutrition, düşük karbonhidratlı, içmeye hazır bir sarsıntı sunuyor. Sadece 11 bileşen içerir ve doğal olarak lezzetlidir. Bir şişe 30 gram protein ve 1 gram şeker dahil 4 gram karbonhidrat sağlar. Ayrıca 1 gram lif var.
Premier Protein adlı başka bir içmeye hazır seçenek, porsiyon başına sadece 1 gram şeker verir. İçecek 30 gram protein, 3 gram yağ ve 2 gram lif de dahil olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Toplam kalori sayısı 160'tır.
Premier Protein titremesi en iyi zengin lezzeti ile bilinir. Üreticinin web sitesine göre 2015, 2016 ve 2017'de içmeye hazır protein içecekleri için Amerikan Tat Altın Madalyası kazandı.
Düşük Karbonhidratlı Protein Tozunu Deneyin
Düşük karbonhidrat sallamak için malzemeler arıyorsanız, toz formunda protein kullanmayı düşünün. Örneğin izopür, peynir altı suyu protein tozu dahil bir dizi düşük karbonhidrat ürününe sahiptir.
Çeşitli düşük karbonhidratlı lezzetler sunarlar. Bazıları karbonhidratsızdır, diğerlerinde ise porsiyon başına 1-2 gram karbonhidrat bulunur. Bir kaşık Isopure protein tozu 110 kalori ve 25 gram protein sağlar. Kalori sayısı düşüktür, çünkü neredeyse hiç karbonhidrat veya yağ yoktur.
Bir takviye şirketi olan Idealfit, peynir altı suyu içeren düşük karbonhidratlı bir protein tozuna sahiptir. Sadece 100 kalori ve 1 gram şeker ve 1 gram lif dahil 3 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca porsiyon başına 20 gram protein alacaksınız.
Süt, portakal suyu ve yoğurt, sarsıntılara eklenecek tipik sıvılardır. Bununla birlikte, karbonhidrat içerirler. Daha karbonhidrat dostu bir seçenek için hindistan cevizi sütü veya şekersiz badem sütü tercih edebilirsiniz.
Sallamanızın lezzetini arttırmak için kullanabileceğiniz diğer katkı maddeleri, kakao uçları, kakao tozu, şekersiz fıstık ezmesi ve hatta ağır kremdir. Ayrıca sallanmanızı kalınlaştırmak için buz küpleri de ekleyebilirsiniz. Meyve ve sebzelerden uzak durun, çünkü istemeyebileceğiniz ekstra karbonhidratlar eklerler.
Şeker özlüyorsanız, sallanmanıza yapay tatlandırıcılar ekleyebilirsiniz. Stevia bitkisinden yapılan Stevia, normal sofra şekerinden 100 ila 300 kat daha tatlıdır. Çoğu protein tozunun zaten yapay tatlandırıcılara sahip olduğunu unutmayın, bu nedenle ekstra eklemek gerekli olmayabilir.
