Body Pump, Les Mills International tarafından tasarlanan yorucu, ağırlık odaklı bir egzersiz programıdır. Saatlerce egzersiz sırasında öğrencilere rehberlik etmek için tasarlanmış özel ses parçalarını içeren Body Pump, çeşitli ağırlıklarla kaldırarak, iterek ve çömelerek sekiz ayrı kas grubunu güçlendirmeye odaklanır. Bu son derece zorlu antrenmanın sağlık yararlarını, hizmeti sunan 10.000 spor salonundan birine katılmadan almak istiyorsanız, kendi evinizde pratik yaparken temel teknikleri öğrenebilirsiniz. Adanmışlık ve ağırlık kaldırma ile güvenli bir şekilde deneme isteği ile, neredeyse herkes Vücut Pompası egzersiz rutinini öğrenebilir.
Aşama 1
Vücut Pompası egzersizinize başlamadan en az iki saat önce protein ve karbonhidrat açısından zengin bir yemek yiyin. En az 32 oz. vücudunuz boyunca düzgün bir şekilde nemlendirildiğinden emin olmak için rutinden önce su.
Adım 2
Egzersiz tezgahını, minderi, halterleri ve yüklü halterleri güvenli bir egzersiz bölgesinde hazırlayın. Her el için bir tekrarlama maksimumu kabaca yüzde 60 ila 70 olan eşit bir dambıl ağırlığı seçin. Sizi hemen tüketmeden birkaç tekrardan sonra zorluk oluşturan bir ağırlık seçinceye kadar farklı ağırlıkları deneyin.
Aşama 3
Stereoyu açın, böylece egzersiz CD'si çalınır ve dambıllarınızla pazı kıvrımları yaparak, ağırlıkları tutarak omzunuza ve sırtınıza ulaşmak için her bir dambıl yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Her set için sekiz tekrar yaparken alternatif taraflar, pazılarınızın yanmaya başladığını hissettiğinizde kaldırma sırasını yavaşlatır. Devam etmeden önce üç ila dört seti tamamlayın.
4. Adım
Egzersiz tezgahında oturarak ve kafanızı bir dambıl kaldırarak tek kollu oturarak baş üstü triseps uzantısını üç ila dört set tamamlayın. Ağırlığı düz bir çizgide başınızın arkasına düşecek şekilde kolunuzu dikkatlice bükün. Kolunuzu bir kez daha düzleştirin. Hem sağ hem de sol pazı ve triseps kas gruplarınızı çalışana kadar alternatif silahlar.
Adım 5
Çubuk önünüzdeki kalça kemiklerinin hemen altına oturana kadar yüklü halter iki elinizle kaldırarak ayakta halter kıvrılmasını gerçekleştirin. Çubuğu ellerinizle bir ila iki metre arasında kavrayın ve aynı anda iki dambılla bir pazı kıvrımı tamamlıyormuş gibi çubuğu yavaşça kaldırın. Devam etmeden önce sekiz tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.
6. Adım
Vücut Pompası egzersiz rutini halter ağız kavgası güç kaldırma ile bitirin. Halter omuzunuza dikkatle boynunuzun hemen arkasına yerleştirin. Bar için bir dinlenme yeri oluşturmak için başınızı öne doğru iterken çubuğun omuzlarınızda rahatça durduğundan emin olun. Dengeyi korumak için öne doğru eğilirken, dizlerinizi bükerek ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızla oturarak yavaşça çömelin. Sekiz çömelme iki set tamamlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Egzersiz tezgahı
Mat
2 dambıl
Yüklü halter
Müzik seti
Egzersiz CD'si
İpucu
Halter güvenliği için, ağız kavgası ve asansörlerinize rehberlik etmek üzere bir egzersiz partneri veya “gözcü” alın. Herhangi bir noktada bir tekrarlamayı bitirmek için çok zayıf görünüyorsanız, gözlemciniz ağırlığı güvenli bir şekilde sizden çıkarabilir ve egzersizdeki maksimum potansiyelinize güvenle ulaşmanıza olanak tanır.
Uyarı
Serbest ağırlık içeren herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima kişisel doktorunuza danışın. Daha önce hiç ağırlık kaldırmayan bireyler için, bir Body Pump sınıfına katılmak, ağırlıklarınızla nasıl gözetim altında tutulacağınızı, eğileceğini ve kaldırılacağını öğrenmenin en güvenli yoludur. Egzersizin herhangi bir yerinde şiddetli ağrı hissederseniz, derhal durun ve semptomlar devam ederse doktorunuza başvurun.
