Yumurtalar, özellikle yumurta akları, herhangi bir vücut geliştiricisinin diyetinde bir temeldir, çünkü kalorisi düşük ve yağ oranı yüksek, ancak proteini yüksektir. Yumurtalar vücut geliştiriciler için mükemmel olsa da, onlarla sıkılmaya devam edebilirsiniz. Neyse ki, yumurta ve yumurta beyazları diğer protein kaynakları ile ikame edilebilir veya daha fazla çeşitlilik yaratmak için farklı pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanabilir.
Peynir altı suyu proteini
Vücut geliştiriciler için protein alımı, kas kütlesini arttırmaya veya kas dokusunu korumaya bağlı olarak değişir. Kas kütlesini arttırmak için günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.72 ila 0.81 gram arasında olmalıdır; buna karşılık, Amerika Birleşik Devletleri Anti-Doping Derneği'ne göre kas bakımı için sadece 0, 54 ila 0, 64 gram gereklidir. Peynir altı suyu protein tozu yumurtalara basit bir alternatiftir. Yumurtalar gibi, peynir altı suyu proteini kolayca sindirilebilir, kalorisi düşük ve proteini yüksektir. Ek olarak, protein tozu çeşitli tatlarda gelir ve bir çalkalama içine su veya sütle karıştırılabilir. Yumurta akı yemek yerine protein ilave etmek için sabah yulaf ezmenize de eklenebilir.
Et Alternatifleri
Yumurtaları ve yumurta aklarını yağsız tavuk veya hindi göğsü, balık veya yağsız sığır eti gibi diğer et kaynaklarıyla değiştirin. Somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı soğuk su balıkları, çok sayıda sağlık faydası sağlayan temel omega-3 yağ asitleri içerir. Kötü kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanın yanı sıra, omega-3 yağ asitleri de vücut geliştiricileri için yararlı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Yumurta öğünlerinizin en az ikisini haftada 3 ons porsiyon balık ile değiştirin.
Vejetaryen Alternatifleri
Quinoa, çiçekli bir bitkiden elde edilen bir tohumdur ve vücut geliştirme diyetindeki yumurtaların yerine mükemmel bir alternatiftir. Quinoa, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren bir protein kaynağıdır ve 1 fincan porsiyon büyüklüğü 8 gram protein içerir, "Yemek Temiz Diyet Elimden Çıkar" yazarı Tosca Reno. Kinoa, su, et suyu veya meyve suyu ile hazırlanabilir ve çeşitli tatlar için sebzeler, diğer etler veya meyvelerle karıştırılabilir. Diğer bitki kaynakları fasulye, tofu, baklagiller ve tahılları içerir.
Diğer Yumurta Seçenekleri
Sadece 17 kalori, 0.1 gram yağ, 0.2 gram karbonhidrat ve 3.6 gram protein içeren büyük bir yumurta akı ile yumurta akılarına yapışmak, ancak farklı lezzetler veya seçenekler kullanarak hazırlamak isteyebilirsiniz. Soğan, mantar, biber, kuşkonmaz veya brokoli gibi farklı sebzeler kullanarak yumurta akı frittatalarını deneyin. Doğranmış tavuk, karides, kinoa veya siyah fasulye gibi diğer et veya bitki proteinlerine eklenmesi, sade yumurtaları daha lezzetli hale getirebilir. Farklı otlar ve baharatlarla denemeler yapmak da yumurta yemeklerinde daha fazla çeşitlilik yaratabilir.
