Ortalama bir kadın, beslenme planını kilo vermeye çalışsa da, vücut geliştirme veya figür yarışmasında yarışırsanız, diyet odağınız genellikle kilo almaya odaklanır. Bununla birlikte, yağ almak istemezsiniz - daha ziyade, kadınsı bir şekli korurken yağsız kas kütlesini arttırmak istersiniz. Nihai bedeninize ulaşmanın anahtarı, yoğun egzersiz rejiminizi desteklemek için yiyecek alımınızı ayarlarken doğru miktarda kalori ve makro besin tüketmektir.
Toplu Savaş
Kas giyerken, kalori fazlalığında olmalısınız, yani yaktığınızdan daha fazla kalori alırsınız. Amerikalılar 2010 için Beslenme Kılavuzlarına göre, aktif kadınlar kilolarını korumak için günde 2.000 ila 2.400 kalori tüketmelidir, bu nedenle toplu olarak biraz daha fazla olmasa bile en azından bu miktara ihtiyacınız olacaktır. Başlamak için 2.200 kaloriyi deneyin ve gerektiği gibi ayarlayın. İdeal olarak, yağsız yığın için haftada yaklaşık yarım kilo almalısınız. Bundan daha fazla kazanıyorsanız, kalorilerinizi biraz düşürün; Kilo kaybediyor veya koruyorsanız, günde 100 ila 200 kalori daha ekleyin
Makrobesinler Önemlidir
Protein, karbonhidrat ve yağlar size enerji sağlayan makrobesinlerdir. Protein kas kütlesini oluşturmak ve korumak için anahtardır. "Protein Kitabı" nda beslenme uzmanı Lyle McDonald, vücut geliştirme ve yoğun ağırlık eğitimine katılan kadınların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein hedeflediğini ileri sürüyor. Bu, her öğünde tavuk göğsü, süzme peynir, yağsız sığır eti veya hindi gibi bir yağsız protein kaynağı eklemeniz gerektiği anlamına gelir. Protein hedefinize ulaştıktan sonra, günlük toplam kaloriye ulaşmak için karbonhidrat ve yağ tüketin. Karbonhidratlar çoğunlukla meyveler, sebzeler, fasulye, tam tahıllı ekmek ve pirinç gibi besin yoğun, yüksek lifli kaynaklardan gelmelidir. Yağ seçerken, fındık, yağ, avokado ve yağlı balıklarda bulunan doymamış türü tercih edin.
Yarışmalara Hazırlık
Bir noktada, kesim zamanı. Bu, vücut yağını düşürmek ve yalınlanmak, zor kazanılmış kaslarınızı açığa çıkarmaya ve sahneye çıkmaya hazır anlamına gelir. Bunu yapmak için kalorilerinizi azaltmanız gerekir. Ağırlık bakımı için 2.000 ila 2.400 kalori önerisine geri dönün, tekrar 2.200'den başlayın ve haftada 1 kilodan az kaybederseniz kalorilerinizi daha da azaltın. Eğitmen, vücut geliştirmeci ve beslenme danışmanı Tami Bellon, kaloriyi düşürmenin ve kasları korurken yağ kaybetmenin en kolay yolunun karbonhidratlarınızı biraz düşürmektir.
Hayatta bir gün
Hacim ve kesme diyetlerinizin gıda seçenekleri açısından çok farklı olması gerekmez - sadece kalori alımınıza uyacak miktarları değiştirin. Protein açısından zengin bir kahvaltıda omlet, tam tahıllı ekmek üzerine haşlanmış yumurta veya karışık meyveli az yağlı, düşük şekerli doğal yoğurt alın. Öğle yemeğinde, kesiyorsanız tavuk salatası ya da şişiriyorsanız tavuk sandviç için gidin. Akşam yemeği proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve sebzelerin bir karışımı olmalıdır. Protein için yağsız biftek, hindi, morina, somon veya tempeh gibi bir et, balık veya et ikamesi seçin. Veya uskumru veya kıyma gibi daha yüksek yağlı bir protein kaynağı seçin. Kahverengi pirinç, tatlı patates veya tam tahıllı makarna gibi bir tahıl veya nişasta, zeytinyağı ve biraz peynir yağları ekleyin. Sebzeleriniz için koyu yeşil ve parlak renkli olanlara bakın. Yemekler arasında atıştırmalıklar dahil etmek istiyorsanız, süzme peynir, fındık, tam tahıllı kraker ve soğuk et tercih edin. Son düşünce egzersiz beslenme. Kişisel antrenör ve diyetisyen Stephanie Greunke, antrenmanınızdan hemen sonra, protein tozu ve meyveli bir smoothie veya kurutulmuş meyvelerle sarsıntılı gibi hızlı bir protein ve karbonhidrat yemeği yemenizi önerir.
