Vücudunuz enerji için hem yağ hem de karbonhidratları yakma yeteneğine sahiptir, ancak seçim göz önüne alındığında, vücudunuz karbonhidratları seçecektir çünkü en hızlı ve en kolay yol ve en az acil enerjiyi gerektiren yol budur. Ancak glikojene karşı yağ yakmak (karbonhidratlardan glikozun depolanma şekli) daha avantajlı olabilir; sadece oraya ulaşmak için vücudunuzu eğitmeniz gerekiyor.
Kilo kaybına ek olarak, enerji için yağ yakmanın diğer faydaları (ketoz adı verilen metabolik bir durum), iyileştirilmiş zihinsel odaklanma, şeker isteklerinde azalma, daha iyi cilt, gelişmiş kolesterol seviyeleri ve dengeli kan şekeri seviyelerini içerir. Vücudunuzu glikojen yakmaktan yağ yakmaya dönüştürmenin en kolay yolu, diyet karbonhidrat alımınızı kısıtlamaktır.
İpucu
Glikojene karşı yağ yakmak kilo kaybını teşvik edebilir, enerji seviyenizi artırabilir, kan şekerinizi dengeleyebilir ve konsantrasyonunuzu artırabilir. Vücudunuzu yağ yakan bir makineye dönüştürmek için, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak karaciğerde depolanan glikojeni ve kas glikojen depolarını tüketmeniz gerekir.
Enerji için Glikojen Kullanımı
Hareket ettiğinizde, özellikle egzersiz sırasında, vücudunuzun çalışması için bir yakıt kaynağı veya enerji gerekir. İki ana enerji kaynağı karbonhidrat ve yağdır, ancak eğer seçim yapılırsa vücudunuz karbonhidrat seçecektir. Karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz onları glikoz adı verilen basit bir şekere ayırır. Kandaki glikozun varlığı, pankreasa, glikoz ile iki şeyden birini yapan insülin hormonunu serbest bırakmasını bildirir.
İlk olarak, insülin vücudunuzdaki hücrelere glikoz taşır ve burada anında enerji için ihtiyaç duyduğu her şeyi kullanır. Vücudunuz o anda ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi kullandıktan sonra, geri kalanı glikojen adı verilen bir bileşiğe dönüştürülür. Basit bir ifadeyle, glikojen, birbirine yapışmış ve daha sonra kullanılmak üzere saklanmış bir grup glikoz molekülüdür. İnsülin daha sonra glikojeni daha sonra depolandığı karaciğere ve kaslara taşır.
Doğrudan gıdalardan enerji almadığınızda, vücudunuz glikojene dönüşür. Glikojenoliz adı verilen bir işlemle, glukagon adı verilen başka bir bileşik karaciğere gider, burada glikojeni tekrar glikoza dönüştürür ve kan dolaşımına bırakır. Bu, bir dahaki sefere kadar hücrelerinize yakıt sağlar.
Glikojen Yakma Döngüsü
Glikojen ve yağ yakımı arasındaki bağlantı nedir? İşte uyarı: Karaciğer ve kas glikojen depolarınız sadece çok fazla tutabilir. Tüm vücudunuzda depolayabileceğiniz toplam glikojen miktarı yaklaşık 600 gramdır. Bu depolar maksimuma çıktığında, fazla glikojen trigliserit adı verilen bir yağ türüne dönüştürülür. Trigliseritler enerji için doğrudan kan dolaşımına girebilir veya vücut yağınızda depolanır.
Enerji için Yağ Kullanımı
Glikojenden yağ yakımına geçmek için vücudunuzun glikoz ve glikojene erişmesini önlemelisiniz. Bunu nasıl yaptın? Bunun yerine karbonhidratları kısıtlayıp yağ yiyerek.
Karbonhidratları kısıtladığınızda, vücudunuz enerji için başka bir yere dönmelidir, bu yüzden bir sonraki en iyi şeye gider: yağ. Glikojen depoları tükendikten sonra, vücudunuz ketoz adı verilen metabolik bir süreçle yağ asitlerini keton adı verilen enerji açısından zengin maddelere ayırmaya başlayacaktır. Bu yararlıdır çünkü vücudunuz yağ asitlerini kendi yağ depolarınızdan alır, bu da kilo kaybını teşvik edebilir.
Yağ Yakma ve Glikojen Avantajları
Glikojene karşı yağ yakmanın bir başka avantajı da artan ve sürdürülebilir enerjidir. Bazılarının enerjik kalırken bazı insanların gün ortasında çöktüğünü hiç fark ettiniz mi? Ya da bazı koşucular bir maratonun nasıl kolay görünmesini sağlarken, diğerleri duvara vurur veya bitirmez? Ya da bazı insanlar asla kilo almazken, diğerleri kilo kaybı ile ciddi bir şekilde mücadele eder mi? Aradaki fark, glikojene karşı yağ yakıp yakmadıklarıdır.
Ohio State Üniversitesi İnsan Bilimleri Bölümü tarafından yapılan araştırma, 2018'de Metabolizma'da yayınlanan bir çalışmada yağ yakma ve glikojenin faydalarını gösterdi. Araştırmacılar, dayanıklılık konusunda eğitimli 20 sporcu aldı ve iki gruba ayırdı: yüksek karbonhidratlar ve düşük karbonhidratlar.
12 haftalık dayanıklılık eğitiminden sonra çarpıcı bir şey buldular. Düşük karbonhidratlı grup sadece vücut kütlesinde önemli ölçüde daha fazla azalma yaşamakla kalmadı, aynı zamanda egzersiz sırasında vücut kompozisyonu, atletik performans ve yağ oksidasyonu da geliştirdi.
Yağ Yakmanın Diğer Faydaları
Yanan yağa karşı glikoza geçmek de metabolizmanızı artırabilir ve daha hızlı kilo kaybını teşvik edebilir. 2019'da StatPearls'da yayınlanan bir çalışma, karbonhidrat alımınızı kısıtlamanın, yediğiniz yağ miktarını kısıtlamaktan önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi.
Yukarıdaki rapora göre, düşük yağlı bir diyet uygulayan çalışma katılımcıları, bazal metabolik hızda bir düşüş veya dinlenme sırasında yakılan kalori miktarı, çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlara göre günde yaklaşık 400 kalori daha fazla yaşamıştır.
Yağ yakmanın veya ketozun diğer faydaları şunlardır:
- İştah azalması
- Düşük inflamasyon
- Azalmış trigliseritler
- Artan HDL (veya "iyi" kolesterol)
- Azalan LDL (veya "kötü" kolesterol)
- Kan şekeri ve insülin düzeylerinde azalma
- Düşük kan basıncı
- Azaltılmış şeker arzusu
Yağ Yakma
İster "keto diyeti" "düşük karbonhidratlı yüksek yağ (LCHF)" veya "yağ adaptasyonu" olarak adlandırın, aynı prensip geçerlidir. Yağ yakmada glikojene karşı etkili olmak için karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmalı ve iyi yağ tüketiminizi artırmalısınız. Karaciğerde depolanan tüm glikojeni tüketmek ve bunun yerine yanan yağa geçmek istiyorsanız, diyetinizi revize etmeniz gerekebilir.
Toplam karbonhidrat alımınızı diyetinizin en fazla yüzde 10'una düşürerek ve iyi yağ alımınızı artırarak başlayın. Yağ, kalorilerin yaklaşık yüzde 70 ila 80'ini sağlamalıdır. Gerisi proteinden gelmelidir. 2.000 kalorilik bir diyet izliyorsanız, bu, 50 gramdan fazla karbonhidrat, 155 ila 178 gram yağ ve 50 ila 100 gram protein yiyeceğiniz anlamına gelir.
İyi Yağ Kaynakları
Bu şekilde yemeye alışkın değilseniz, ilk önce yağ alımınızı karşılamak zor olabilir, ancak yeni diyet planınıza alıştıkça daha kolay olacaktır. Bazı iyi yağ seçenekleri şunları içerir:
- Avokado
- Hindistancevizi yağı
- Zeytin yağı
- Somon
- Otla beslenen tereyağı
- Ghee
- Yumurtalar
- Otla beslenen sığır eti
- Fındık ve tohumlar (ölçülü olarak)
Yağ Yakımını Artırma Yolları
Ne yediğinizi izlemenin yanı sıra, ne zaman yediğinize de dikkat edin. Aralıklı oruç tutmak veya yemeksiz uzun süre devam etmek, yağ yakımını artırabilir ve vücudunuzu detoksa ve hücrelerinizi temizlemeye yardımcı olan otofajiyi uyarabilir.
Antrenmanlarınızı stratejik olarak planlayarak glikojen yanmasını da artırabilirsiniz. Aç karnına egzersiz yapmak, glikojen depolarını hızla tüketebilir ve bunun yerine vücudunuzu yağa dönüşmeye zorlayabilir. Çok sayıda yüksek yoğunluklu aerobik egzersizler de süreci hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Yüksek yoğunluklu egzersizler daha fazla miktarda glikojen gerektirir, bu da vücudunuzun artan taleplerini karşılamak için onu daha hızlı parçalayacağı anlamına gelir. Glikojen depoları kaybolduğunda, vücudunuz yağ yakımına geçer .
Hidrasyonun Önemi
Uygun hidrasyon her zaman hayati önem taşır, ancak özellikle yağ yakma durumunda olduğunuzda önemlidir. Glikojene karşı yağ yakarken doğal olarak çok fazla su ve bu suda çözünen elektrolitleri kaybedersiniz. Bu nedenle, hem suyunuzu hem de elektrolitlerinizi yenilediğinizden emin olmanız gerekir.
Sade su veya biraz taze limon ile tatlandırılmış su içebilirsiniz. Ayrıca limonlu bazı suya bir tutam Kelt deniz tuzu ekleyerek kendi elektrolit değiştirme içeceğinizi de yapabilirsiniz. Sofra tuzunun aksine, Kelt deniz tuzu, elektrolitleri yenilemek ve dehidrasyonu önlemek için sodyum ile birleşen potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi eser mineraller içerir.
Yağ Yakma ve Glikojen İşaretleri
Unutmayın, glikojen yerine yağ yakmak veya yağ adaptasyonu bir gecede olmaz. Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına adanmış olduğunuzda, yanan glikoz ve glikojenden yanma yağına geçmek üç ila dört gün sürebilir. Ve bir kez yağ yakmaya başladığınızda, bundan sonra tüm olumlu etkileri hissetmeye başlamak biraz zaman alabilir.
Aslında daha iyi hissetmeden önce daha da kötü hissedebilirsiniz. Bu paradoksal fenomene "keto gribi" denir ve geçişi ilk yaptığınızda ortaya çıkan bazı anlatımsal işaretler vardır. Bu yağ yakma belirtileri şunları içerir:
- Kilo kaybı
- Kas krampları
- Baş ağrısı
- yorgunluk
- Uyku değişiklikleri
- Ağız kokusu
- Mide bulantısı
Tipik olarak, "keto gribi" birkaç gün sürer ve daha sonra dağılır ve kilo kaybı, artan enerji ve daha iyi konsantrasyon gibi glikojene karşı yağ yakmanın ilk olumlu faydalarından bazılarına yol açar.
