Basitçe söylemek gerekirse, kaloriler enerjidir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla enerji tüketir ve fazla kalori yağ olarak depolanır. Yağ depolama, insan sağkalımının önemli bir parçasıydı - yiyeceklerin kıt olduğu zaman insanların hayatta kalmasına izin verdi. Modern Amerikalıların çoğunun kıtlık konusunda endişelenmesine gerek yoktur, ancak vücudunuz hala caddede binlerce boş kalori satan 24 saat hizmet veren bir mart yokmuş gibi yağ depolar. Kilo vermek için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonuyla yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
USDA Tahmini Kalori Gereksinimleri
ABD Tarım Bakanlığı, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre çok basit bir kalori gereksinimi kılavuzu yayınlamaktadır. Genel bir kural olarak, erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, yetişkinler çocuklardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar - en azından kalori ihtiyacı azaldığında 52 yaşına kadar ve aktif insanlar hareketsiz insanlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. USDA, 19 ila 30 yaşlarındaki kadınların aktif olmadıklarında 2.000 kaloriye, orta derecede aktif olmaları durumunda 2.200 kaloriye ve çok aktif olmaları halinde 2.400 kaloriye ihtiyaç duyduklarına inanmaktadır. 31 ila 50 yaş arası kadınlar her aktivite seviyesinde 200 kaloriye daha az ve 52 yaşından sonra 200 kalori daha azaltmaya ihtiyaç duyarlar. 19 ila 30 yaşları arasında yerleşik erkeklerin 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır, orta derecede aktif erkeklerin 2.600 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır ve aktif erkeklerin günde 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır.. Kalorik ihtiyaçlar, tıpkı kadınlar gibi, erkekler yaşlandıkça 200 kalori azalır.
Bireysel Kalori İhtiyaçları
USDA yönergeleri çok geneldir ve boyutu dikkate almaz. USDA size kaç kalori almanız gerektiğine dair kabaca bir tahmin sunsa da, Maryland Üniversitesi'nin daha kişiselleştirilmiş bir önerisi var. Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için, sedanterseniz 12 kilo ve aktif ise 14 kilo ile kilonuzu çarpın. Örneğin, 5 feet 2 inç ve 110 lbs ağırlığında 24 yaşında bir kadın. şu anki ağırlığını korumak için sadece 1.320 ve 1.540 kaloriye ihtiyaç duyacaktı - USDA'nın önerdiği 2.000 ila 2.400 kalori aralığından çok daha az. Çok atletik insanlar lb başına 14 kaloriye ihtiyaç duyabilir.
Kilo Kaybı için Kalori Kesme
Kilo vermek için, daha fazla kalori yakmanız, kalori açığı yaratmanız gerekir - 1 lb kaybetmek için 3.500 kalori açığı gerekir. Günlük diyetinizden 500 ila 1.000 kalori keserek, 1 ila 2 lbs kilo kaybı görmelisiniz.. haftada. Cleveland Clinic, 1 ila 2 lbs'lik bir kayıp olduğunu not eder. Haftada en güvenli olanıdır ve size uzun vadeli başarı şansı verir. Haftada birkaç kilo kaybı vaat eden aşırı diyetler genellikle su kilo kaybına veya yağsız kas kütlesinin kaybına neden olur - istediğiniz şey yağ kaybı olduğunda. Metabolizmanızı yavaşlatabilecek ve kilo kaybınızı durdurabilecek çok az kalori yememeniz de önemlidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kadınların metabolizmalarını işler durumda tutmak için günde en az 1.200 kalori ve erkekler günde en az 1.800 kalori almasını önermektedir.
Diğer Kilo Verme İpuçları
Sadece diyetinizde değişiklik yaparak kilo vermeye çalışmayın - aktivite düzeyinizi artırarak kalori yakın. Evinizi temizlemek veya köpeği daha sık yürümek bile kilo kaybınızı artırmaya yardımcı olabilir. Çeşitli besin yoğun meyve ve sebzeleri, yağsız proteinleri, özellikle omega-3'lerde yüksek balıklar ve doymamış yağları yiyin. Üç büyük öğün yerine oturmak yerine daha küçük öğünler yiyin. Porsiyon büyüklüğünüzü izleyin ve fazla aç kalmanıza izin vermeyin, bu da aşırı yeme neden olabilir. Ne yediğinizi takip edin - her şeyi bir dergiye yazmak, gerçekten kaç kalori tükettiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
