Kilo almaya çalışırken - kilolu olmanın veya estetik nedenlerden dolayı sağlık risklerinden kaçınmak için - yemek alışkanlıklarınız sonuçlarınızı yapabilir veya kırabilir. Kollarınızda kilo almak için - özellikle size uygun bir görünüm veren yağsız kütle - kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan daha fazla yemelisiniz ve kilo alma diyetinizi kuvvet antrenmanı egzersiziyle birleştirmelisiniz. Uyku alışkanlıklarınızı ayarlamak gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri, egzersizinizden en iyi sonuçları almanıza yardımcı olabilir.
Kazanmak için Kalori Tüketiminizi Artırın
Kollarınıza ve genel olarak vücudunuza toplu olarak eklemek, daha fazla yiyerek kalori fazlası oluşturmayı içerir. Tam olarak kaç kalori almanız gerektiği, vücut büyüklüğü gibi birkaç faktöre bağlı olacak ve kişiden kişiye değişecektir, ancak genellikle kilonuzu korumak için yeterli kalori yemek isteyeceksiniz, ayrıca günlük 250 ila 500 ekstra kalori yiyeceksiniz.. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite seviyenizi takın ve mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorileri verir. Bu sayıya 250 veya 500 kalori ekleyin.
Örneğin, 165 kilo ağırlığında, 6 inç, 2 inç boyunda ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan 23 yaşındaki bir erkek, sadece kilo vermek için yaklaşık 2.650 kaloriye ihtiyaç duyar. Kilo alma diyetinde, günde 2, 900 ila 3, 150 kalori tüketir ve bu da haftalık olarak 0, 5 ila 1 kilo almasını sağlar.
Dökme Gıdalar
Hangi yiyecekleri seçerseniz seçin, yaktığınızdan daha fazla yemek yemek kilo almaya neden olur. Ancak doğru yiyecekleri seçmek kas kazanımını destekleyecektir, böylece sadece yağa değil vücudunuza ve kollarınıza yağsız kitle ekleyebilirsiniz. Diyetinizi yumurta, yumurta akı, tavuk, hindi, balık, fasulye ve yağsız kırmızı et gibi yüksek kaliteli protein kaynakları ile doldurmak isteyeceksiniz. Hacim için önerilen günlük gram proteinleri elde etmek için vücut ağırlığınızı pound cinsinden 0.8 ile çarpın. Örneğin, örnekteki 165 kiloluk erkeğin günde 132 gram protein gerektirmesi gerekir. Bu ortalamadan daha yüksek protein alımı, vücudunuzun her egzersizden sonra yeni kas dokusunu büyütmek için kullanabileceği çok fazla amino asit almanızı sağlar.
Kaslarınızda, meyvede bulunan doğal şekerler ve tatlı patates ve kepekli tahıllardaki faydalı nişasta gibi yüksek kaliteli karbonhidratlar kullanın. Antioksidanlar, mineraller ve vitaminler için bol miktarda sebzenin yanı sıra zeytinyağı, yağlı balıklar ve fındık gibi sağlıklı yağlar ekleyin.
Ağırlıklarla Kollarınızda Ağırlık Kazanın
Daha fazla yemek, kilo almanız gereken ekstra enerjiyi sağlarken, vücudunuzun her yerine kilo katar, hedefli egzersizler, bu ekstra ağırlığın bir kısmının kollarınızdaki kas büyümesinden gelmesini sağlar. Kol kaslarınızı oluşturmak için kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir. Kollarınızdaki kasların her birini birkaç farklı açıdan hedeflemek için kollarınızı çeşitli egzersizlerle (örneğin sıralar, tezgah presleri, pushuplar, tricep uzantıları, omuz yükseltmeleri, baş üstü presleri ve pazı bukleler) çalışın.
Yine de vücudunuzun geri kalanını unutmayın; dengeli bir vücut geliştirirseniz daha uygun görüneceksiniz. Omuzlarınızı ve sırtınızı, karın kaslarınızı ve alt gövdenizi güçlendirmek ve tonlamak için çömelmeyi ve deadliftleri, çekirdeğinizi sıkmak için tahtalar ve egzersizi deneyin. Haftada iki veya üç kez tam vücut egzersizi yapmayı hedefleyin ve çok yönlü bir egzersiz rutini için antrenmanlarınıza kardiyovasküler egzersiz ve esneklik eğitimi ekleyin.
Kilo Almak için Uyku Tarzınızı Değiştirin
Kollarınızda yağsız kütle kazanmak tamamen diyet ve egzersizle ilgili değildir; yaşam tarzınızın diğer yönleri de rol oynamaktadır. Çoğu insan için gece 8 saat olan yeterli uyku almak, sağlıklı kilo alımı için önemlidir. Yeterli uyku, stres seviyelerinizi yönetmenize yardımcı olur, vücudunuza kaslarınızı onarması için "zaman kapalı" verir ve zihinsel yorgunluğu önler, böylece diyet ve egzersiz programınıza bağlı kalmanız için motive hissedebilirsiniz.
