Düşük yoğunlukta bile yürümek, aktif olmak, kalori yakmak ve kilo vermek ve belinizi zayıflatmak için nihai hedefe doğru çalışmaya başlamak için harika bir yoldur. Özellikle egzersize yeni başlıyorsanız, yürüyüş, kilo verme yolculuğunuzla başlamanıza yardımcı olacak muazzam sağlık yararları sağlayabilir.
Etki
Bir seferde 30 dakika veya daha fazla yürümek, metabolizmanızı artırmaya ve kalori yakmaya başlamanın etkili bir yoludur. Yaygın bir yanlış anlama, etkili bir şekilde kilo vermek için bir tür yüksek yoğunluklu koşu veya yüzme yapmanız gerektiğidir, ancak özellikle egzersiz yapmayan hareketsiz bir birey için yürüme çok pratiktir. Kalp atış hızı dinlenme kalp atış hızınızın üzerine çıktığında, vücudunuzun alıştığından daha fazla enerji harcamasını istersiniz, bu harika bir başlangıçtır. Yürüyüşünüzün yoğunluğunu hesaplamanın en iyi yolu, önce maksimum kalp atış hızınızı hesaplamaktır.
Maksimum kalp atış hızınız, egzersiz sırasında kalp atış hızınızın fiziksel olarak olabileceği en yüksek değerdir. Hesaplamak için basit bir formül 220 - yaşınız. Eğer 30 yaşında bir erkekseniz, tahmini maksimum kalp atış hızınız 190'dır.
Etkileri
Yüksek yoğunluklu egzersiz esas olarak karbonhidratları yakıt olarak yakarken, düşük yoğunluklu egzersiz birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanır. Kalbinizi bir maratona hazırlamak için şartlandırmayacak olsanız bile, yine de yağ yakacak ve kilo vereceksiniz. Yüzde 40 ila yüzde 60 arasında kendi maksimum kalp atış hızınızın düşük bir yüzdesinde 30 dakikalık bir yürüyüş yapın. Çok yoğun hissetmeyebilir, ancak kalorileri yakacaksınız ve bu kalorilerin çoğu yağdan geliyor. Düşük bir hızda bile yürüdüğünüzde kalp atış hızınızı yükseltir ve metabolizmanızı artırırsınız.
Uyarı
Ancak her zaman bir av var. Beden uyaranlara uyum sağlamada inanılmaz, hatta sokakta yürümek kadar basit bir şey. Aynı rotayı aynı düşük yoğunlukta yürümeye devam ederseniz, daha az ve daha az kalori yakarsınız. Çünkü vücudunuz bu rutine uyum sağlar ve bu koşullar altında yakıt kullanımında daha verimli hale gelir. Kısacası, daha çabuk alıyorsun. Bu gerçekleştiğinde, daha fazla tepe ve vadinin bulunduğu bir alanda yürüyerek, toplam mesafeyi artırarak veya yürüdüğünüz hızı artırarak egzersizinizi değiştirin.
RPE Ölçeği
Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, uygun yoğunlukta yürüyüp yürümediğinizi söylemek zor olabilir. Algılanan Egzersiz Değerlerini veya RPE ölçeğini kullanın. Egzersizinizin yoğunluğunu belirlemenize yardımcı olmak için 6 ila 20 arasında ölçeklenir. Derecelendirme ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar zor hisseder. Örneğin, 7 notu son derece hafif, 19 notu son derece sert geliyor. Bu derecelendirme ölçeği, kalp atış hızı monitörünüz olmadan yürüyüşünüzün yoğunluğunu tanımlamanıza yardımcı olur. Yürürken kendinize egzersizin zorluk derecesini nasıl derecelendirdiğinizi sorun. Göreceli olarak kolay görünüyorsa, belki 7 veya 8, kalp atış hızınızı yükseltmek ve daha fazla kalori yakmak için yürüyüşünüzün zorluğunu arttırmak isteyebilirsiniz.
hususlar
Yavaş yürüyüş, harika bir başlangıç olsa da, kilo kaybı açısından şaşırtıcı sonuçlar elde etmek için muhtemelen yeterli olmayacaktır. Yavaş yürümekten kilo vermek için, düşük kalorili bir diyet tüketerek vücudunuzu kalori açığına sokmanız gerekir. Sağlıklı kilo kaybı, çeşitli modaliteler ve yoğunlukların yanı sıra uygun diyet ve beslenmeyi içeren bir egzersiz programından gelir. Ancak, yürümek oturmaktan daha iyidir. Dışarıda 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak kadar basit bir şey bile, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmak için yeterli olabilir.
