Sadece bir hafta içinde bir plaj tatili var ve mayo tonda, sıkı abs spor istiyorum. Ne yazık ki, ne kadar egzersiz ve diyet yaparsanız yapın, bir hafta içinde rockstar abs heykel yapmak neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, haftayı daha sağlıklı alışkanlıklara başlamak ve daha ince görünmek için şişkinliği azaltmak için kullanabilirsiniz. Tanımlanmış bir orta bölüm oluşturmanın başlangıç noktanıza bağlı olarak birkaç hafta - veya ay - sürdüğünü unutmayın.
İpucu
Bir hafta içinde kayda değer miktarda yağ düşürmeyecek veya önemli bir ab tanımı yapamayacak olsanız da, karnınızda şişkinliği azaltabilirsiniz, böylece daha ince görünebilirsiniz. Yine de, yağsız kasları inşa etmedikçe, dramatik bir ton yaratma olasılığı düşüktür.
Ne yapabilirsin
Precision Nutrition'a göre spesifik yeme stratejilerini takip etmek, gazı ve sonraki şişmeyi azaltmaya yardımcı olacaktır, bu da biraz daha ince görünmenize ve genel olarak daha iyi ve daha güvenli hissetmenize yardımcı olacaktır. Daha küçük öğünleri daha sık yiyin, böylece yiyecekler daha yüksek verimlilikle sindirilir. Soğan, brokoli, fasulye, sütte laktoz ve bazı insanlar için buğday dahil olmak üzere yaygın gaz üreten gıdalardan kaçının.
Her ikisi de havayı yutmanıza ve şişkinliğe katkıda bulunan karbonatlı içeceklerden veya kamışlardan içmekten kaçının. Sulu olduğunuzdan emin olmak için bol su için; susuz kalmak sindirime engel olur ve su ağırlığını korumanıza neden olabilir.
Yağ Kaybına Odaklanma
Tonlu bir mideyi ortaya çıkarmanın ilk adımı kasları kaplayan yağı kaybetmektir. Karın görünür olması için bir erkeğin yüzde 6 ila 9 arasında bir vücut yağ seviyesine ve yüzde 16 ila 19 arasında bir kadına ihtiyacı vardır.
Ortalama bir insanın vücut yağ yüzdesi 28 ve ortalama bir kadın yüzde 40 olduğundan, bir haftada bu kadar fazla vücut yağını kaybetmek mümkün değildir. Zaten nispeten yalın olsanız bile, bir hafta içinde bir haftada, vücut Egzersiz yağının yaklaşık yüzde birinden fazlasını kaybetmeyi bekleyemezsiniz.
Yağ kaybetmek için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Haftada bir ila iki kilo vermek için haftada 500 ila 1000 kalori açığı hedefleyin. Denemek için hafta boyunca açlık veya kaza diyetine girmekten kaçının. Karın içinde tonda görünmenize ve metabolizmanızı tehlikeye atmanıza yardımcı olmayacak olan yağla birlikte kas bırakacaksınız.
Yeni Başlayanlar İçin Karın Tonlama Egzersizleri
Yalın olduğunuzda tanımlanmış görünen bir kas geliştirmek birkaç hafta (veya daha fazla) sürer. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, ilk dört ila altı haftada güç ve kas görünümünde hızlı iyileşmeler görebilirsiniz, ancak bir hafta değil.
Kas büyümesi ve tanımı, kapsamlı bir egzersiz rutinine adanmayı gerektirir. Tonlu abs sadece bir hafta boyunca yapılan çoklu egzersilerden değil, aynı zamanda her ana kas grubuna birkaç hafta boyunca haftada en az üç kez hitap eden bir kuvvet antrenmanı planına düzenli bir bağlılıktan kaynaklanır.
Kalori yakmaya ve fazla yağ kaybetmeye yardımcı olmak için biraz kardiyo ekleyin. Isınma, 30 dakikalık bir egzersiz, bir dakikalık joglama ve bir soğuma ile dönüşümlü olarak 10 dakikalık sprintler gibi yüksek yoğunluk aralıklarını dahil edin.
