Diz ağrınız varsa spor salonuna gitme hakkında iki kez düşünebilirsiniz, ancak birçok durumda yapmamalısınız! Ağrınızın nedenine bağlı olarak, sadece egzersiz yapmak değil, semptomlarınızı hafifletmek için de yararlı olabilir. Ağrılı bir dizle egzersiz yapmayı daha yapılabilir hale getirmek için bu yararlı ipuçlarını izleyin.
İpucu
Doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden her şeyi netleştirdikten sonra, diz ağrısı ile egzersiz yapmak basit güçlendirme egzersizi, düşük etkili kardiyo ve hareketliliğinizi artırmak için hafif uzanmalara odaklanmalıdır.
Başlamadan Önce Dikkat Edin
Her şeyden önce, ağrılı bir dizle çalışmanın en önemli amacı semptomlarınızı arttırmaktan kaçınmaktır. Fiziksel terapi doktoru ve lisanslı atletik antrenör Eileen Compty, ABD Ulusal Sürat Pateni Ekibi ile birlikte çalışarak kesinlikle "acı yok, kazanç yok" zihniyeti için bir zaman değil.
Uyarı
Ağrıyı zorlamak ve durumunuzu ağırlaştıran egzersizler yapmak sadece iyileşmenizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda diz ağrısına neden olan durumu daha da kötüleştirebilir. Ağrısız egzersiz yapamıyorsanız, doktorunuza danışın. Bu, dizinizde kötüleşen şişlik, burkulma veya kilitleme yaşıyorsanız da geçerlidir.
Bazı durumlarda, ağrınızı hafifletmek ve egzersiz yapmaya (veya en azından fizik tedaviye) geri dönmenize izin vermek için enjeksiyonlar, destek veya cerrahi gibi diğer müdahaleler gerekebilir. Buna ek olarak, diz ağrınız, düşme veya araba kazası gibi travmatik bir olayın sonucuysa, her zaman bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktor tarafından değerlendirilmesini sağlamak en iyisidir.
Artrit ile Çalışma
Johns Hopkins Medicine'e göre diz ağrısının en yaygın nedenlerinden biri osteoartrit veya kıkırdakta diz kemiğinin uçlarını yastıklayan yırtılma yıpranmasıdır. Bacaklarınızın achey ve sert hissetmesine neden olabilirken, egzersiz yapmanıza engel olmaz.
Aksine, Ulusal Artrit Vakfı'na göre, diz güçlendirme egzersizlerine odaklanmak, etkilenen eklemi desteklemeye ve onu daha da kötüleşmeye karşı korumaya yardımcı olabilir.
Eklemin kendisini zorlamadan bacak kaslarını hedefleyen hareketlere odaklanın. Örneğin, yaklaşık 30 ila 45 derece diz fleksiyonunun sığ derinliklerini içeren mini çömelmeler, kuadriseps kaslarınızı (uyluğun önü) aktive etmek için iyi bir yoldur. Sırtüstü yatar ve sırt üstü uzanır ve her seferinde bir bacağını tavana doğru kaldırır.
Ulusal Artrit Vakfı ayrıca düşük etkili kardiyo egzersizlerini eklemlerinizi zorlamadan kalp atış hızınızı yükseltmenin iyi bir yolu olarak önermektedir. Bunlar arasında eliptik bisiklet kullanmak, bisiklete binmek veya yerel havuzunuzda yüzmek yer alır. Bunlar sadece kalp sağlığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda artritinizi daha da kötüleştirebilecek fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
Menisküs Yırtığıyla Egzersiz
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, diz ağrısının bir başka yaygın nedeni menisküsünüzdeki dejenerasyon veya yırtılmadır. Dizinizdeki tibia (incik kemiği) ile femur (uyluk kemiği) arasında bulunan bu kıkırdak parçası, eklem üzerine yerleştirilen yükleri emmeye ve kuvveti ona yaymaya yardımcı olur. Bazı akut yırtıklar ameliyat gerektirse de, çoğu zamanla yıpranma ve yıpranma sonucu oluşur ve egzersize iyi yanıt verir.
Washington Üniversitesi'ne göre, bu durumda, osteoartrit ile yapacağınız gibi, ağrısız kuadriseps güçlendirme egzersizlerine odaklanın. Ek olarak, durumu ağırlaştırmaya eğilimli olduğundan, yanal hareket, dönme veya daha derin çömelme içeren egzersizlerden kaçınmak önemlidir.
Bunun yerine, bacak baskısı veya sığ duvar çömelmesi gibi hafif kuvvet egzersizlerini deneyin, sadece dizlerinizi ağrı olmadan olabildiğince bükün. Bunlar çok yoğun ise, dörtlü bir set kadar basit bir şey (uyluk kasınızı sıkmak ve birkaç saniye tutmak) etkili olabilir.
Spazmlar ve Suşlar ile Aktif Olmak
Dizinizi geçen kaslardaki spazmlar veya suşlar (hamstring veya kuadriseps gibi) ekleminizin içinde ve çevresinde hareket ve ağrının azalmasına neden olabilir. Bu tür bir ağrınız varsa, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne (AAOS) göre, hareketliliğinizi geri kazanmak ve ağrıyı azaltmak için bu kasları hedefleyen hafif gerilmeler yapın.
Hareket 1: Hamstring Streç
- Etkilenen bacak önünüzde uzatılmış olarak uzun oturun.
- Sırtınızı yuvarlamadan, dizinizin arkasında hafif bir çekiş hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru çekin (dizinizi kilitlemeyin).
- Rahatlamadan önce bu konumu 30 saniye boyunca tutun.
Hamle 2: Dörtlü Streç
- Destek ve denge için kullanabileceğiniz bir tezgahın veya başka sağlam bir yüzeyin yakınında durun.
- Topuğunuzu poponuza doğru getirirken, geriye doğru gerilmesi gereken bacağın ayağını yavaşça tekmeleyin.
- Uyluğun dibine yakın hafif bir gerginlik hissedilene kadar hafifçe bükerken, bu bacağın ayak bileğini diğer elinle tut. Acıya zorlamayın!
- Çekimi 30 saniye boyunca koruyun ve yukarıdaki gerilmelerin her birini gün boyunca birkaç kez tamamlamaya çalışın.
İpucu
Burkulma ile Çalışma
Düşme veya spor yaralanmasının ardından, bağ burkulmasının neden olduğu diz ağrısı yaşıyor olabilirsiniz. Ekleminize destek sağlayan bu yapıların hasar görmesi diz çökmesine veya yol açmasına neden olabilir.
Yaralanmadan kaynaklanan ilk şişlik azaldıktan ve önemli bir ağrı olmadan dolaşabildiğinizde, ekleminize destek sağlamak için diz kaslarınızdaki gücü geri kazanmaya odaklanın, New York Üniversitesi önerir. Spesifik yaralanmaya bağlı olarak, ağız kavgası, step-up, lunges ve hamstring bukleleri gibi egzersizler, stabilitenizi arttırmanın iyi bir yolu olabilir.
Buna ek olarak, sabit bir bisiklet veya eliptik gibi düşük etkili kardiyo egzersizleri, hareket aralığınızı düzeltmenin ve kalıcı şişliğin hafifletilmesine yardımcı olmak için iyi bir yoldur. Bununla birlikte, her burkulma türü benzersiz olduğundan, herhangi bir kısıtlı aktivite oluşturmak için doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir.
