Karbonhidratlar dengeli bir diyet içeren temel besinlerden biridir. Günlük ihtiyacınız olan miktar kalorik alımınıza cinsiyetinizden daha fazla bağlıdır, ancak erkekler tipik olarak kadınlardan daha fazla kalori ve bu nedenle daha fazla karbonhidrat gerektirir. Karbonhidrat alımınızı değiştirmeden önce doktorunuzla tartışın. Ayrıca bu besinin en iyi kaynaklarını da tartışmalısınız. "İyi" karbonhidratları "kötü" üzerine vurgulayarak, sağlığınızı diyetinizle birlikte geliştirebilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyaçları
Günlük kalori ihtiyaçlarınız yaşınız, aktivite düzeyiniz ve cinsiyetiniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Genel olarak, daha genç ve daha aktif olan erkekler, daha yaşlı ve daha az aktif olan kadınlara göre günde daha fazla kalori gerektirir. Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için, hedef ağırlığınızı veya korumak istediğiniz ağırlığı yaşa ve aktivite seviyesine bağlı olarak 12 ila 15 ile çarpın. Genç ve fiziksel olarak aktifseniz, aralıktaki en yüksek sayıyı kullanırsınız. Örneğin, 170 kilo ağırlığını korumak isteyen 25 yaşında atletik bir adamsanız, kilonuzu 15 ile çarparsınız; günlük kalori ihtiyacınız 2.550 olacaktır.
Günlük Karbonhidrat Alımı
Gün için toplam kalori alımınızı öğrendikten sonra, günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz. Toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Günde 2.550 kaloriye ihtiyacınız varsa, bu kalorilerin 1.148 ila 1.658'i karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar grama 4 kalori taşıdığından, bu günde kabaca 287 ila 415 g karbonhidrat anlamına gelir. Doktorunuz veya beslenme uzmanınız, her gün ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını daha iyi belirlemenize yardımcı olabilir.
İyi ve Kötü Kaynaklar
Dengeli bir diyet yerken, erkekler için karbonhidrat alımlarını önerilen aralıkta tutmaları yeterli değildir. Bunun yerine, sağlıksız olanları sınırlarken daha sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketmeye de odaklanmalısınız. Örneğin, meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitkisel gıdalar, hem sağlığınızı hem de kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli besinler içerir. Bununla birlikte, tatlılar, rafine edilmiş ve işlenmiş tahıl ürünleri ve şekerle tatlandırılmış içecekler, çok az beslenir veya hiç beslenmez. Ayrıca yüksek miktarda kalori içerirler ve bu nedenlerden dolayı onları tüketmenizi kısıtlamalısınız.
Dikkat Edilecek Diğer Noktalar
Karbonhidratlarla birlikte sağlıklı bir diyette protein ve yağa da ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Bu besin maddelerinin her biri bedensel işlevlerinizde önemli bir rol oynar ve beslenmiş ve enerjik kalmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, kompleks, bitki bazlı karbonhidratlar yemek, kolesterol seviyelerinizin yanı sıra kan basıncınıza büyük ölçüde fayda sağlayabilecek lif alımınızı artırır.
