Omuzun deltoid kası üç kafadan oluşur: ön veya ön, medial veya yan ve arka veya arka deltoidler. Kadınlar çoğu erkekle aynı miktarda ağırlık kullanamayabilir veya büyük kaslı omuzlar yapmayı seçemeyebilir. Bununla birlikte, kadınların deltoid egzersizleri erkeklerden çok farklı olmamalıdır. Egzersizler kas gelişimini sağlamak için deltoidlerin üç başını da hedeflemelidir.
Oturmalı Dambıl Presi
Bu egzersiz ön ve medial deltoidleri hedefler. Eğimi bir bankta 90 dereceye ayarlayın. Uygun bir çift dambıl kavrayın, bankta oturun ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde dambılları omuz seviyesine kaldırın. Her iki halter de dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak hareketin tepesine değene kadar başınızın üzerine doğru itin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve 10 ila 15 tekrar yapın.
Yanal Yükseltmeler
Bu egzersiz medial deltoidlerinizi hedefler. Bir bankın kenarına oturun ve her bir elinizle kollarınız sarkacak şekilde bir çift dambıl tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve her iki kolu da omuz seviyesinden biraz yukarıda olacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Medial deltoidlerinizdeki gerilimi korumak için avuç içlerinizi hareketin üstünde aşağıya baktığınızdan emin olun
Ön Yükseltmeler
Rahat bir duruş sergileyin ve bir çift dambıl tutun. Halterleri uyluklarınızın önünde tutun. Sol dumbbell'i omuz seviyesinden biraz yukarıda olana kadar ileri hareket ettirin. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna indirin, sonra sağ dambıl kolunu kaldırın. Her kolu dönüşümlü olarak toplam 20 ila 24 kez kaldırın. Her iki dirseği hafifçe bükün. Bu egzersiz ön deltoidlerinizi çalıştırır.
Bükülmüş Yanallar
Bu hareket arka deltoidlerinizi hedefler. Bir bankın kenarında oturun. Kollarınızı sarkacak şekilde her elden bir dambıl tutun. Göğsünüz uyluklarınıza bastırılıncaya kadar kalçalarınızdan öne doğru eğin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve her iki dambılınızı uyluklarınızın altına çevirin. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz tavana bakana kadar her iki dambarı yanlara doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve 10-15 tekrar için tekrarlayın.
