Eğer düz popon seni delirtiyorsa, arka ucundaki kasları güçlendirmek için önlemler al. Bunu yapmanın yollarından biri, en etkili ganimet geliştirme egzersizlerinden biri olan çömelmektir. Bulgar bölünmüş bir çömelme, normal çömelme tipinin bir çeşididir. Adından da anlaşılacağı gibi, bacaklarınız birlikte değil bölünmüş bir konuma yerleştirilir. Bu egzersiz genellikle daha düşük vücut egzersizlerine çeşitlilik katmak ve kas lifi alımını arttırmak için yapılır. Bazı değişkenler göz önüne alındığında, Bulgar bölünmüş çömelme poponuzu büyütebilir.
Nasıl yapılır
Aşama 1
Diz üstü ile ilgili bir tezgahın veya adımın önünde durun. Kendinizi göğsünüz dik ve kalçalarınız vücuda kare olacak şekilde ileri bir hamleye yerleştirin.
Adım 2
Arka ayağını kaldırın ve arkanıza yaslayın. Ön ayağınızı tezgahın yaklaşık 3 feet önüne yerleştirin.
Aşama 3
Vücudunuzu ön uyluğunuz neredeyse yatay oluncaya kadar alçaltın, ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında veya doğrultusunda tutmaya özen gösterin.
4. Adım
Kalça kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Beş ila 10 kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Formu öğrenirken egzersize sadece vücut ağırlığınızla başlayın. İlerledikçe, hareketin zorluğunu arttırmak için dambıl veya halter ekleyebilirsiniz.
Uygun Egzersiz Formu
Bulgar split squat'ı zayıf kaldırma mekaniği ile yapmak sadece boyut kazançlarınızı tehlikeye atmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma şansınızı da artıracaktır. Egzersiz ileri düzeydedir, bu yüzden detaylara dikkat etmek gerçekten önemlidir. Daima tam bir hareket aralığında hareket edin, asla momentum kullanmayın ve vücudunuzu doğru hizada tutun.
Neden Çalışır
Bulgar bölünmüş çömelme karma bir egzersizdir. Bu, aynı anda birden fazla kasta çalıştığı anlamına gelir. Bileşik egzersizler boyut ve güç bakımından maksimum kazançlar sağlar. Kalçalara ek olarak, kuadriseps, hamstring ve buzağılarınızı da çalışırsınız. Dörtlüler uylukların önünden aşağı iner, hamstringler uylukların arkasına oturur ve buzağılar bacakların arkasındaki dizlerin altında bulunur.
