Eşit derecede büyük kalçalara sahip bir vücut geliştirme sahnesinde dikenliyorsanız, büyük buzağılar bacaklarınızda orantı oluşturabilir. Bununla birlikte, büyük buzağılar, atletik yetenek söz konusu olduğunda çok fazla fayda sağlamaz. Koşma ve zıplamada büyük güç sağlamak için hamstringlerinizi, dörtlü ve glute'lerinizi kullanırsınız. Çok büyük buzağılar, çok fazla hacim ekleyerek ve ayak bileği stabilitesini ve düşük bacak esnekliğini engelleyerek sizi yavaşlatabilir.
Bu nedenle, orantı ve büyük bacakları arzuluyorsanız - iyi form ve kayda değer ağırlıkta birçok buzağı yükseltir. Değilse, bu izolasyon hareketini atlayabilir ve daha fazla ağız kavgası ve deadlift de dahil olmak üzere alt vücudun tamamında çalışan bileşik egzersizlere odaklanabilirsiniz.
Buzağı Kasının Anatomisi
Baldır kası veya gastrocnemius, alt bacağınızın arkasında bulunur. Hem diz hem de ayak bileği eklemi boyunca ilerler ve iki başı vardır. Medial kafa, femurunuzun medial veya iç kondilinden kaynaklanır. Lateral baş femurun lateral kondilinden kaynaklanır. İki kafa Aşil tendonunda bir araya gelir ve ayağınızın topuk kısmına yerleştirilir.
Calf Raise Açıklama
Yerde duran bir konumdan, bir basamaktan veya ağırlıklı bir makineden bir buzağı yükselmesi gerçekleştirin. Ayaklarınızla kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınızla dik durun. Serbest ağırlık kullanıyorsanız, omuzlarınızda bir halter veya elinizde dambıl tutabilirsiniz veya bir buzağı kaldırma makinesi kullanabilirsiniz. Dizlerinizi düz tutarak, elinizden geldiğince yükseğe çıkın. Alt bacağınızın arkasındaki gerginliği hissedeceksiniz. Bir tekrarı tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Kas Hipertrofisi
Hipertrofi, eğitimin bir sonucu olan kas büyümesidir. Daha büyük buzağı elde etmek için, buzağılarınızdaki kas liflerinin boyutunu veya lif sayısını artırmanız gerekir. Bu değişiklikleri uyarmak ve kas büyümesini sağlamak için ağır bir yük ile doğru miktarda set ve tekrar yapın. Ulusal Spor ve Kondisyon Birliği, altı ila 12 tekrardan oluşan üç ila altı set öneriyor. Ağırlığın, önerilen tekrarlar içinde uygun formda performans gösterecek kadar ağır olması, ancak yorgunluk hissetmenize neden olacak kadar zor olması gerekir. Her set arasında yaklaşık 30 ila 90 saniye dinlenin.
Eğitim İpuçları
Buzağılarınızı eğitmek zor olabilir. Kaslara sürekli meydan okumak için ayakta buzağı yükseltmelerinin yanı sıra başka egzersizler ekleyin. Örneğin, bir seferde sadece bir bacağı olan buzağı kümelerini kaldırın veya oturmuş buzağı kaldırmasını ekleyin. Açıyı değiştirerek buzağıların buzağılarınızı hedef alma şeklini de değiştirebilirsiniz - egzersiz sırasında ayak parmaklarınızı birbirine doğru veya hafifçe dışarı doğru yönlendirin.
Baldır kaslarını zorlamak için, yaptığınız set ve tekrarları ve kaldırdığınız ağırlığı değiştirin. Örneğin, her zaman 100 liralık 12 set altı yapmayın. Vücudunuz aynı egzersize çok çabuk alışacaktır.
: En İyi Buzağı Tonlama Egzersizleri
Hipertrofi Sınırlamaları
Genetik ve yaş, baldır yetiştirmelerinden büyük buzağı alıp almamanızda rol oynayabilir. Küçük bir yapınız varsa ve kas giymekte zorlanıyorsanız, buzağılarınız vücudunuzun geri kalanı kadar kas büyüklüğünde inatçı olacaktır. Buzağılarınıza yağsız kas eklemek için sürekli olarak egzersiz yapmalı ve kas büyümesine elverişli bir diyet yemelisiniz. Ayrıca, yaşlandıkça doğal olarak kas dokusunu kaybedersiniz. Yaşlandıkça kas adaptasyonu daha uzun sürer.
