Eğer pek çok insan gibiyseniz, "yırtılma" gözle görülür kas tanımı elde etmek için kısayoldur. Ciddi kuvvet antrenörleri için bu terim "kes" ve "şiş" arasında bir yerdedir. Ancak ifadeyi tam olarak nasıl alırsanız alın, yırtık bir vücut düşük vücut yağı ve görünür kas tanımı gerektirir. Öyleyse yüzmek, kopmak için rutine nasıl işler?
İpucu
Yalnız yüzmek, tanımlamak istediğiniz kas gruplarını izole etme ve inşa etme yeteneğini vermeyebilir. Ancak, kuvvet antrenmanı rutininize ve stratejik yeme planınıza yüzme eklemek, daha çabuk “parçalanmanın” etkili bir yolu olabilir.
Kasları Hedeflemek için Yüzme Egzersizleri
Hala daha ab tanımı mı arıyorsunuz, ya da pazı mı inşa ediyorsunuz? Kelimenin tam anlamıyla bir yüzme bedeni dönüşüm çabasına dalmadan önce, hangi kasların hangi kas gruplarında çalıştığını bilmek yardımcı olur.
- Kelebek . Bu inme, üst vücudunuzu sudan yukarı ve dışarı itmek için gereken çaba nedeniyle bir zorluktur. Kelebek yüzme rutininizin düzenli bir parçasıysa, göğsünüz, kollarınız ve omuzlarınız yırtılma yolunda olacaktır.
- Serbest stil ve sırtüstü . "Tarama" olarak da bilinen sırtüstü ve serbest stil neredeyse aynı hareketleri ve kas gruplarını kullanır. Her iki vuruş da karın kaslarınızı kavrayan suda hareket ederken gövdenizi bükmeye dayanır. Ek olarak, deltoidler, pazılar ve trisepsler bu iki vuruşla yoğun bir şekilde çalışmaktadır.
- Kurbağalama. Üst vücut çabaları söz konusu olduğunda göğsünüz ve üst sırtınız kurbağalama kabuğunu taşır. Özellikle, pecs ve lats, vücudunuzu ileri iten süpürme hareketine girer.
- Tüm vuruşlar . Hangi yüzme stilini tercih ederseniz edin, etkinlik tamamen tonerdir. Neredeyse yaptığınız her tur, karın kaslarınızı, belinizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Yanan Vücut Yağları
Yırtılmanın önemli bir unsuru, kasların gerçekten öne çıkması için yeterince düşük vücut yağına sahip olmaktır. Bu kesinlikle erkek sporcular için yüzme dönüşümünün etkili olabileceği yerdir. Aslında, yüzme egzersizleri vücut yağ yakma konusunda erkekler veya kadınlar için değerlidir.
Fitness uzmanı Marc Perry'ye göre, gerçekten "yırtılmış" bir erkeğin vücut yağ yüzdesi yüzde 7'den fazla olmayacak. Kadın sporcular genellikle sadece yüzde 15 ila 17 arasındadır ve sadece aşırı kadın sporcular bu eşiğin altına düşer.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) vücut yağ eşiğini aynı basketbol sahasına yerleştirir. ACE, "atletik" bir erkeğin yüzde 6 ila 13 arasında bir vücut yağına sahip olacağını belirtiyor. Kadınlar için, "atletik" yapı vücut yağının yüzde 14 ila 20'sidir.
Yüzme vücut dönüşüm planınızın bir kısmı vücut yağınızı düşürüyorsa, genel olarak en fazla kaloriyi yakan vuruşları hedeflemeye yardımcı olur. Serbest vücut taraması ve kelebek, mevcut vücut ağırlığınıza bağlı olarak 30 dakikalık yüzme antrenmanları sırasında 330 ila 480 kalori yakar. Kurbağalama ve kuvvetli arıtma suyu yarım saatte en az 300 kalori yakar ve sırtüstü vuruş yarım saatte en az 240 kalori yakar.
“Yırtık” Olduğunda Başa Çıkma
Kronik ağrısı olan insanlar için kuvvet antrenmanı zordur. Onlar için, klasik vücut geliştirme anlamında "yırtılmak" için bir hedef belirlemek zor olabilir. Kuvvet antrenmanı sırasında ihtiyaç duyulan direnç seviyesi ve tekrar sayısı, kronik ağrısı olan kişiler için çok yoğun olabilir. Ek olarak, vücut yağını yakmak için tasarlanmış yüksek etkili kardiyo da rahatsızlığa neden olabilir.
Ayrıca, yüzmenin şartlandırılması çabaları aslında bu koşulları genel olarak iyileştirebilir. Sadece bu nedenle, erkek veya kadın bedenleri için yüzme dönüşümü yapmak, o yırtık fiziğe katkıda bulunan diğer antrenmanları takip etme yeteneğinizi bile artırabilir!
