Pazı bukleleri için kısaltılmış terim olan bukleler, üst ekstremitelerde kas geliştirmek için kullanılan yaygın bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Kıvırma, dambıl, halter, kasnak ünitesi veya bir makine ile tamamlanabilir. Kıvrımı gerçekleştirmek için avuçlarınız öne bakacak şekilde ağırlıkları yanınızda tutun. Dirsekleri bükerken ve ağırlıkları omuzlarınıza getirirken dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Pazı ve Önkol
Pazı brachii kasınız üst kolunuzun önünde bulunur. Omuzdaki skapuladan kaynaklanır ve daha sonra üst kolunuzu aşağı indirir ve alt kolunuzdaki yarıçap kemiğinize yerleştirir. Kasıldığında dirsek fleksiyonuna neden olur veya dirseklerinizi büker. Önkollarınız veya bilek fleksörleriniz fleksör digitorium superficialis, fleksör digitorum profundus, fleksör karpi radialis, fleksör karpi ulnaris, palmaris longus ve fleksör pollicis longus'tan oluşur. Birlikte bilek fleksiyonu yaparlar.
Pazı Bukleler için Kaslar
Pazı bukleler öncelikle kollarınızın her birinde pazı brachii kasınızı işe alır. Brachialis ve brachioradialis hareketinize yardımcı olurken, deltoidleriniz, trapezius, levator skapula ve bilek fleksörleriniz çevredeki eklemleri stabilize eder.
Pazı Boyutunun Artırılması
Pazı bukleleri, pazı alımında etkilidir ve bu nedenle uygun bir frekans ve hacimde tamamlandıkları sürece boyut oluşturmak için kullanılabilir. Kas büyümesini teşvik etmek için en az sekiz set gereklidir. Bu nedenle, pazılarınızı aşırı derecede aşırı yüklemek ve boyutlarının artmasına neden olmak için sekiz set pazı bukle tamamlamanız gerekir. Her set beş ila 12 tekrardan oluşmalıdır. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nden Keith E.Cinea'ya göre, antrenmanlarınızın yüksek hacmi nedeniyle, bisepslerin seanslar arasında yaklaşık 72 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu yüzden Pazartesi ve Perşembe veya Salı ve Cuma programı uygun olmak.
Önkol Boyutunun Artırılması
Önkollarınız veya bilek fleksörleriniz sadece stabilizatör olarak çalıştıkları ve pazı kıvrımında kullanılan birincil kaslar olmadığından, pazı bukleleri önkol kas büyüklüğünün oluşturulmasında etkili değildir. Önkollarınızı daha etkili bir şekilde hedeflemek için bilek buklelerini tamamlayın. Bir yandan dambıl tutarak bir bankın kenarında oturun. Bileğiniz diz ekleminizin hemen ötesinde ve avucunuz yukarı bakacak şekilde ön kolunuzu uyluğunuza yerleştirin. Dumbbell'in diz ekleminizin altına inmesini sağlamak için bileğinizi uzatın ve sonra dambılı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kas büyümesini teşvik etmek için en az sekiz set tamamlayın.
