Lomber gerginlik ayrıca halterci sırt olarak da bilinir, çünkü direnç eğitmenleri arasında yaygın bir yaralanmadır. Bel veya alt omurganız önemli basınca dayanabilirken, omurganın ani itilmesi, çekilmesi veya bükülmesi sırtınızın kaslarını ve tendonlarını etkileyen gerginliğe yol açabilir. Bel ağrısı, kas spazmları veya bel ağrısı gibi semptomlar lomber gerginlik nedeniyle ortaya çıkar. Doktorunuz karın kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler önerebilir ve iyileşmenize yardımcı olmak için bel için uzanır.
Aşama 1
Yaralanmayı takiben alt sırttaki esnekliği artırmak için alt sırt gerdirme yapın. Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru yavaşça çekin, bacaklarınızı ellerinizle tutun ve belinizde bir gerginlik hissedin. Bu konumu 10 saniye basılı tutun, ardından gerdirmeyi bırakın. Egzersizi beş kez tekrarlayın ve gün boyunca gerektiği gibi uygulayın.
Adım 2
Sırt kaslarına masaj yapın ve diz yuvarlama egzersizleri yaparak esnekliğinizi artırın. Kollarınız yanlarınızda uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sırtüstü uzanarak başlayın. Dizlerinizi yavaşça sağ tarafınıza doğru indirin, rahatça mümkün olduğunca uzatın. Dizlerinizi başlangıç pozisyonunuza kaldırın. Bacaklarınızı sol tarafa indirin ve beş set boyunca yan yana değişmeye devam edin.
Aşama 3
Karın kaslarınızı yan virajlarla güçlendirin. Egzersizin zorluğunu arttırmak için her elinizde bir dumbbell tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve avucunuz uyluklarınıza bakacak şekilde yanlarınızda durun. Vücudunuzu yavaşça sağ tarafınıza indirin, dambıllarınızı uyluklarınız boyunca aşağı doğru indirin. Kaldırmak ve başlangıç pozisyonunuza dönmek için mide kaslarınızı kullanın. Egzersizi 10 kez tekrarlamak için indirmeye devam edin. Mide kaslarını eşit şekilde tonlamak için sol tarafınızda tekrarlayın.
4. Adım
Dorsal yükseltme yaparak kendinizi gelecekteki yaralanmalara karşı koruyun. Kollarınız başınızın arkasında ve bacaklarınız uzatılmış olarak karnınıza yatın. Göğsünüzü yerden kaldırmak için bel kaslarınızı kapatın. Çok yüksek kaldırmak zorunda değilsiniz - sadece sırt kaslarınızın çalıştığını hissetmek için yeterli. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için vücudunuzu indirin ve egzersizi sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
