Dizkapağı çıkığı, başka bir şekilde patellar subluksasyon olarak bilinir, diz kapağı uyluk kemiğinin sonundaki yerinde tutan oluktan kısmen ayrıldığında ortaya çıkan bir yaralanmadır. MD Yönergeleri web sitesine göre, genellikle zayıf gelişmiş bacak yapısından kaynaklanır ve en çok 16 ila 20 yaş arasındaki kişiler arasında yaygındır. Dizde rehabilitasyon yapmak ve yaralanmanın tekrarlanmasını önlemek için egzersizler yapabilirsiniz. Anahtar egzersizler kuadrisepslerin, hamstringlerin ve iç ve dış uylukların güçlendirilmesini içerir.
Çömelme
Çömelme, uyluktaki her kas üzerinde çalışır ve dizkapağı çıkığının tekrarlanmasını önlemeye yardımcı olacak sonuçlar alır. Hareket, dizler ve uyluk kemikleri 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızla düz bir şekilde çömelmeyi içerir. Bu noktada, topuklarınızdan geçin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Ağır ağırlıklarla yaparsanız, güvenlik nedeniyle bir gözcü kullanın. Size meydan okuyan ancak formunuzu kaybetmenize veya yaralanmanıza neden olmayan bir ağırlıkla 15 setten oluşan üç set gerçekleştirin. Her set arasında 40 ila 50 saniye dinlenin.
Hamstring Kıvırmak
Hamstring kıvırması, ön yüzü aşağı bakacak ve bacakları popoya kadar kıvırıp, orada duraklatarak ve sonra başlangıç pozisyonuna dönerek yapılır. Standart bir spor salonunda hamstring kıvırma makineleri vardır, ancak bukleler ayak bileği ağırlıkları olan bir zemin üzerinde veya bacaklarınızı kıvırmaya çalışırken bir ortağın ayaklarınızı aşağı iterek manuel olarak yapılabilir. Bu alıştırmada, zorlu bir ağırlıkla 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın ve her set arasında 30 ila 40 saniye dinlenin.
İç ve Dış Uyluklar
İç uylukları çalıştırmak için sırtınıza uzanın ve direnç için bacaklarınızın arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Bacakları topla birlikte sıkın, duraklatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Dış uyluklar için sırtınıza uzanın ve bacaklarınızın dışına bir direnç bandı yerleştirin. Bacaklarla birlikte başlayın ve dirence karşı dışarı itin, duraklatın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizleri bir spor salonundaki makinelerde veya bir eşle manuel olarak yapabilirsiniz. New Jersey'deki Summit Medical Group'taki Morristown Uydu Kliniği'nde ortopedi uzmanları, bu alanların dizde rehabilitasyonda ve çıkığın tekrar olmasını önlemek için en önemli olduğunu açıklıyor, bu nedenle bu egzersizlerle biraz daha fazla zaman geçirin. Her egzersiz için 30 saniye dinlenirken, her egzersiz için 20 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
