Alt sırttaki serratus arka kasları üst vücudunuzun ve kaburgaların bükülmesine ve bükülmesine yardımcı olur. Sırtın bu alanı özellikle ağrılı çekimlere ve suşlara karşı hassastır, çünkü üst vücudun ağırlığını taşır ve hareket sürecine yoğun bir şekilde katılır. Neyse ki, serratus posterior suşunu hafifletmeye yardımcı olabilecek çeşitli egzersizler vardır.
Top Dengesi
Avuç içleriniz ve ayaklarınız yere dayanarak bir egzersiz topu üzerinde yüzüstü durun. Sağ kolunuzu başınızın üzerine yavaşça kaldırın. Geri getirin ve sol kolla tekrarlayın. Sağ ve sol bacağınızı yerden yaklaşık dört inç kaldırarak sırayla hareket edin. Her iki adımda da kendinizi rahat hissediyorsanız, bunları birleştirin. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yerden kaldırın. En az bir dakika boyunca kol ve sol asansörleri değiştirmeye devam edin.
Alt Sırt Fleksiyonu
Kollarınız yanlarınızda duracak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Başınızı ve boynunuzu öne doğru kaldırırken dizlerinizi göğsünüze dikkatlice çekin. Kıvrımlı bir pozisyonda olana ve sırtınızda rahat bir esneme hissedene kadar içe doğru kıvrılmaya devam edin. Egzersizi yaklaşık 30 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri çekin. 10 defaya kadar tekrarlayın.
Kalça Fleksör Egzersizleri
Sırtınız bir yatağın kenarına, alt bacaklarınız uçtan sarkacak şekilde uzanın. Uyluklarınızın arkasını tutun ve dizlerinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin. Dizinizi büktüğünüzden emin olarak sağ bacağınızı yavaşça yere indirin. Sırtında ve uyluğunun üstünde bir gerginlik hissettiğinde indirmeyi bırak. 20 saniye basılı tutun ve ardından tekrar yukarı doğru gevşetin. Dört kez daha tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
Çapraz Ters Akciğer
Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde düz bir yüzey üzerinde durun. Sol ayağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sağ ayağınızı tekrar hamle içine sokun. Dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin. Sol bacağınıza bakana kadar belinizi sola doğru döndürün. Egzersizi birkaç saniye tutun ve ardından ayakta durun. Sağ bacakta tekrarlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için bacakları değiştirmeye devam edin.
