Omzunuz vücudunuzdaki en hareketli eklemdir, ancak yaralanması da daha olasıdır. Burkulan bir omuzun iyileşmesi birkaç hafta sürebilir, ancak iyileşmesini beklerken hareketi ve gücü korumak için yapabileceğiniz egzersizler vardır.
Destekli Hareket Egzersizleri
Burkulan bir omuzun hareket ettirilmesi ağrılı olabilir. Diğer kolunuzdan yardım alarak ve baston veya süpürge sopası kullanarak çeşitli hareket egzersizleri yapın.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Sopa, ellerinizle yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kalçalarınızda tutun.
Adım 2
Dirseklerinizi düz tutmak, kollarınızı başınızın üzerinden yukarı ve yukarı doğru, ağrı olmadan mümkün olduğunca kaldırın. Yaralanmamış kolunuz işin çoğunu yapıyor olmalıdır. 2 ila 3 saniye tutun, gevşeyin ve 10 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Düz oturun ve çubuğu önceki gibi tutun. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve bu egzersiz boyunca üst kollarınızı vücudunuzun yanında tutun.
4. Adım
Önkolunuzu vücudunuzdan döndürmek için çubuğu yavaşça yaralı kolunuza doğru itin. Bu hareket boyunca üst kolunuzu vücudunuzun yanında tutun. 2 ila 3 saniye tutun, gevşeyin ve 10 kez tekrarlayın.
Adım 5
Çubuğu yatay olarak arkanızdan tutun. Dirseklerinizi düz tutarak kollarınızı olabildiğince kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, gevşeyin ve 10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Çubuğu arkanızda tutarak, ağrılı kolu sırtınız boyunca hareket ettirmek için yaralanmamış kolunuzu kullanarak yana doğru çekin. 2 ila 3 saniye tutun, gevşeyin ve 10 kez tekrarlayın.
Güçlendirme
Güçlendirme egzersizleri burkulan bir omuzla ağrıyı artırabilir - özellikle kolunuzu önünüzden veya yana doğru kaldırırsanız. Omuzunuzu korumak için uzanarak dambıl egzersizleri yapın.
Aşama 1
Yaralı olmayan tarafına uzan; örneğin, sağ kolunuzu güçlendirmek için sol tarafınıza uzanın. Dumbbell'i sağ elinizde tutun ve dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Üst kolunuzu vücudunuzun yanında tutun ve sağ kolunuzu karnınıza yaslayın.
Adım 2
Sağ ön kolunuzu, eliniz tavana doğru bakana kadar vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
Aşama 3
Omuzunuzu vücudunuza doğru döndüren kasları güçlendirmek için sırtınıza yaslanın. Dumbbell'i sağ elinizde tutun ve dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Bu egzersiz boyunca üst kolunuzu vücudunuzun yanında tutun.
4. Adım
Önkolunuzu sizden uzağa döndürün ve yere bırakın. Bu başlangıç pozisyonudur.
Adım 5
Önkolunuzu karnınıza doğru döndürün ve eliniz tavana doğru baktığında durun. 2 ila 3 saniye basılı tutun, gevşeyin ve 10 kez tekrarlayın.
Isometrics
İzometrik egzersizler, omzunuzu hareket ettirmeden kolunuzu kaldıran kasları güçlendirir. Bu egzersizler sırasında kolunuzu yastıklamak için bir yastık kullanın.
Aşama 1
Duvara dönük durun ve dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Gevşek bir yumruk yapın. Yastığı duvara yaslayın ve yumruğunuzla birlikte yerinde tutun.
Adım 2
Omzunuzun önündeki kaslarda gerginlik hissedene kadar yumruğunuzu yavaşça yastığın içine doğru bastırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin. Bu hareket sırasında öne doğru eğilmeyin. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
Aşama 3
Tarafınız duvara bakacak şekilde durun, dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Dirsek ve duvar arasındaki yastık ile, omzunuzun yan tarafındaki kaslarda gerginlik hissedene kadar dirseğinizi yavaşça yanınızdan itin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin. Üç set 10'a kadar çalışın.
