Vücudunuzun düzgün çalışması için hem protein hem de yağlara - veya yağlara - ihtiyacı vardır ve birçok gıda bu besinler açısından zengindir. Karbonhidrat alımını azaltıyorsanız, doğal olarak daha fazla yağ ve protein tüketirsiniz, böylece bu ürünler hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz dengeli beslenme için tüm gıda gruplarını temsil etmelidir, bu nedenle bu gıdalara ek olarak yemek planınıza sağlıklı karbonhidrat kaynakları da ekleyin.
Fındık
Fındıklar protein bakımından zengindir ve aynı zamanda sağlıklı kolesterol seviyeleri ve düşük kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Örneğin ceviz, 4 gramdan fazla protein ve ons başına 18 gram yağ içerirken, aynı porsiyon badem 6 gram protein ve 14 gramdan fazla yağ içerir. Diğer fındık seçenekleri arasında antep fıstığı, kaju fıstığı ve cevizler bulunur.
Yağlı balık
Balıklar protein bakımından zengindir ve birçok türde sağlıklı omega-3 yağ asitleri de bulunur. Bu temel yağ tipi sağlıklı kan pıhtılaşmasını destekler ve kalp hastalığı ve felce karşı korunmaya yardımcı olabilir. Referans olarak, her 3 onsluk pişmiş sockeye somonunun porsiyonu yaklaşık 22 gram protein ve 6 gram yağ içerirken, 3 ons Atlantik uskumru yaklaşık 20 gram protein ve 15 gram yağ içerir. Diğer yağlı balıklar, ringa balığı, sardalye ve albacore ton balığı içerir.
Çiftlik-Hayvan Ürünleri
Sığır eti, kümes hayvanları derisi, yumurta ve peynir gibi çoğu çiftlik hayvanı gıdası, hem protein hem de yağ açısından zengindir. Bununla birlikte, bu ürünler genellikle kalp krizi ve inme ile bağlantılı doymuş yağ bakımından yüksektir. Bu nedenle, bunları diyetinizde sınırlandırmalı ve bunun yerine yağ ve proteininizin çoğunu balık ve bitkisel gıdalardan almalısınız. Referans olarak, yüzde 80 yağsız etin 1/4 kiloluk bir hamburger köftesi yaklaşık 20 gram protein ve 13 gram yağ içerir, bir ons kaşar peyniri yaklaşık 7 gram protein ve 9 gram yağ içerir ve büyük bir taze yumurta yaklaşık 6 gram protein ve 5 gram yağ içerir.
Sağlıklı Oranlar
Protein ve yağ ile birlikte, diyetinize tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını da dahil etmelisiniz. Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzları, karbonhidratlardan toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini, proteinden alınan kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini ve yağdaki kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini almanızı önerir. Karbonhidratlar ve proteinin her biri gram başına 4 kalori içerirken, yağ gram başına 9 kalori içerir. Bu nedenle, her gün 225 ila 325 gram karbonhidrat, 50 ila 175 gram protein ve 44 ila 78 gram yağ almalısınız.
