Sağlık bilincine sahip bir seçim yapmak söz konusu olduğunda, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde daha az etkisi olan yiyecekleri seçmek daha fazla enerjiye sahip olmanızı sağlayabilir ve kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir. Çavdar ekmeğinin glisemik indeksi, diğer bazı tahıl ürünlerine kıyasla güvenilir bir şekilde ılımlıdır.
Glisemik İndeks nedir?
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'nin açıkladığı gibi, yaygın olarak GI olarak adlandırılan glisemik gıda indeksi, karbonhidrat içeriğinin vücutta ne kadar hızlı parçalandığını söyleyen 0 ile 100 arasında bir ölçümdür. Daha düşük bir GI'ye sahip gıdalar daha yavaş sindirilir, bu nedenle kan şekerinde daha az önemli, daha kademeli bir artış sağlarken, daha yüksek bir GI'ye sahip gıdalar kan şekerinizi çok hızlı bir şekilde yükseltir. Saf şekerin GI değeri 100'dür. Meyve, kabuklu yemişler, fasulye, tohumlar ve sebzeler gibi gıdalar daha düşük endekslere sahip olma eğilimindedir.
Yiyeceklerin glisemik indeksi etkileyebilecek birkaç yönü vardır. Amerikan Diyabet Derneği, yağ ve lifin sindirimi yavaşlatan ve böylece bir yiyeceğin glisemik indeksini düşüren besinler olduğunu vurgular. Bu, şekerin yüksek olmasına rağmen, meyvenin lif içeriği nedeniyle neden daha düşük glisemik indekse sahip olduğunu açıklar.
Kan şekeri seviyelerini izleyen kişilerin, yüksek GI gıdaların düşük GI gıdalarla birleştirerek etkisini azaltabileceğini de belirtmek önemlidir.
Çavdar Ekmeği ve Glisemik Endeksi
Peki çavdar ekmeği ve glisemik indeksi? Hububat ve Baklagiller Beslenme Konseyi'ne göre çavdar unu, buğday unundan daha fazla lif içerir, ancak çavdar unu ve buğday ununun bir kombinasyonundan birçok çavdar ekmek yapılabilir. Tamamen çavdar unundan yapılan ekmeğe pumpernickel denir, bu da pumpernickel ekmeğinin neden çavdar ekmeğinden daha düşük glisemik indekse sahip olduğunu açıklar.
Hem Amerikan Aile Hekimleri Akademisi hem de Amerikan Diyabet Derneği, çavdar ekmeğini, 56 ile 69 arasında glisemik indeks seviyesi ile ılımlı bir GI gıdası olarak listeliyor.
Kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkisi olan bir ekmek bulmak, diyabetli insanlar için bir önceliktir, ancak kilo vermenize de yardımcı olabilir. Mart 2016'da PLOS One'da yayınlanan küçük bir çalışmada, beyaz ekmeğin aksine çavdar ekmeği tüketen 19 kişi, dolu hissetmeye daha eğilimliydi, bu da aşırı yeme ve obezitenin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürdü.
Diğer Ekmek Çeşitleri
Kan şekeriniz için iyi olacak ekmek arıyorsanız, çavdar ve çavdar ekmeği gibi tam tahıllı seçeneklere sadık kalın. Üst tarafta glisemik indeksi olan patates ekmeğinden kaçının.
Patates ekmeği sağlıklı görünse de - sonuçta bir sebze ile yapılır - USDA patates ekmeğini rafine buğday unu ve şekerden yapılmış olarak listeler, ürünün yüzde 2'sini veya daha azını oluşturan bileşenlerde susuz patates bulunur. Amerikan Diyabet Derneği'ne başvurursanız, Russet patateslerinin ve beyaz ekmeğin yüksek glisemik indekslere sahip olduğunu göreceksiniz.
Patates ekmeğinin glisemik indeksini çavdar ekmeğinin glisemik indeksi veya pumpernickel'in glisemik indeksi ile karşılaştırdığınızda, neden böyle bir fark olduğu açıktır: İki dilim patates ekmeğinin 1 gramdan az lif ve yaklaşık 5 gram şekeri vardır. USDA, tam tahıllı çavdar unu ve tam tahıllı buğday unu ile bazı rafine buğday unu kombinasyonundan yapıldığında çavdar ekmeğini, 4 gram lif ve iki dilim için sadece 2 gram şekere sahip olarak listeler. Pumpernickel ekmeğinde 4 gram lif vardır ve yarım gram şeker bile yoktur.
Bu sayılar, çavdar ekmeğinin glisemik indeksi orta ve çavdar ekmeğinin glisemik indeksi düşükken patates ekmeğinin glisemik indeksinin neden yüksek olacağına dair iyi bir açıklama vermektedir.
