Eliptik makineler bir tür düşük etkili aerobik egzersiz sunar. Eklemler ve kaslar üzerinde koşu bandında bile koşu veya koşmaya göre daha az strese neden olurlar. Buna ek olarak, birçok model kolları ve üst gövdeyi hareketli kulplarla da çalıştırır. Eliptik makineler, kapsamlı ve etkili bir kardiyovasküler egzersiz sağlamak üzere tasarlanırken, hedef kalp atış hızınıza ulaşmak için kendinizi yeterince zorlayarak en fazla sağlık faydası elde edersiniz. İyi bir nabız hızına ulaşıp ulaşmadığınızı ve devam edip etmediğinizi düzenli olarak kontrol edin.
Hedef Nabız Formülü
Temel bir formül, mümkün olan en iyi kardiyovasküler eliptik makine çalışmasını elde etmek için nabzınızın kalması gereken bir aralığı tanımlar. İlk olarak, maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Eğer bir erkekseniz, yaşınızı 220'den çıkarın. 40 yaşında bir erkek için maksimum kalp atış hızı 220 eksi 40 veya 180 olacaktır. Eğer bir kadınsanız, maksimum kalp atış hızınız 206 eksi yüzde 88'dir. yaşının. 40 yaşında bir kadın 35.2 almak için.88 çarpı 40'ı çoğaltır. Bunu 206'dan çıkarmak, maksimum kalp atış hızı 170.8 olacaktır. Hedef nabız hızınız maksimum kalp atış hızı değerinin yüzde 50 ila 85'i arasındadır. Maksimum kalp atış hızınızı 0, 50 ve 0, 85 ile çarparak bu sayıları bulun. Örneğin, dakikada maksimum 180 atım hızına sahip 40 yaşında bir adamsanız, eliptik bir makinede çalışırken sizin için iyi bir nabız hızı dakikada 90 ila 153 atım arasındadır.
Formülü Kişiselleştirme
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasındaki nabız hızı, her bireyin daha spesifik bir hedef aralığına sahip olduğu açık bir penceredir. Genel olarak ne kadar yeni egzersiz yaparsanız, eliptik makinede egzersiz yaparken bu aralıkta o kadar düşük kalmalısınız. Fiziksel olarak formda değilseniz, kendinizi aşırı zorlayabilir, kendinizi yaralanma ve hatta kalp krizi riskine sokabilirsiniz. Egzersiz yaparken elde etmek için iyi bir nabız hızı hakkında kişiselleştirilmiş rehberlik için doktorunuza danışın ve bu hıza nasıl güvenli bir şekilde yapılacağına dair tavsiyeler. Güvenli bir hedef nabız hızı belirlemek için sadece doktorunuz genel kondisyonunuzu, sağlık koşullarınızı, reçetelerinizi ve diğer önemli faktörlerinizi düşünebilir.
Nabzını Bulmak
Birçok insan aerobik egzersizlerine devam ederken nabzını sayma hatasını yapar. Cleveland Clinic'in önerdiği gibi, kısa bir süre egzersiz yapmayı bırakın ve doğru bir ölçüm elde etmek için hareketsiz durun. Endişelenmeyin, bu kısa duraklama sırasında nabız hızınız önemli ölçüde düşmeyecektir. İşaret parmağınızı ve orta parmağınızı, başparmağınızın tabanının yaklaşık bir parmak genişliğinin altında, karşı bileğin altına yerleştirin. Alternatif olarak, çenenizin altındaki nefes borunuz boyunca bu parmaklarla karotis nabzınızı bulun. Bir saatle, nabzınızın her vuruşunu sayarak 10 saniye süre. Eliptik makinede egzersize hemen devam ettiğinizde, dakikadaki vuruş sayısına ulaşmak için son sayıyı altı ile çarpın.
Frekans ve Süre
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sağlıklı yetişkinlerin haftada beş kez en az yarım saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını veya haftada üç kez en az 20 dakika yoğun aerobik egzersiz yapmasını önermektedir. Bununla birlikte, kişisel hedef nabız hızınızda olduğu gibi, eliptik makineyi ne sıklıkta ve ne kadar süreyle kullandığınız, doktorunuz tarafından en iyi karar verilen konudur. Buna ek olarak, günden güne aldığınız egzersiz türlerini değiştirmek tercih edilir, böylece vücudunuzun farklı bölgelerinde çalışır ve rutininizle sıkıntıdan kurtulursunuz. Eliptik makineyi daha büyük bir kardiyovasküler rejimin bir parçası haline getirin.
