Hiç şüphe yok ki, kilo vermek birçok insan için gerçek bir mücadeledir. Genelde çoğu insanın başarılı bir şekilde kilo veremeyeceği ve kilo veremeyeceği düşünülse de, bu tamamen doğru değildir. Kilo vermek için zihniyetinizi biraz değiştirmelisiniz ve muhtemelen bazı alışkanlıklarınızı da değiştirmelisiniz.
Kilo vermek için yaptıklarınız hızlı bir düzeltme olarak değil, zayıflamanıza ve korumanıza yardımcı olacak uzun vadeli bir plan olarak görülmelidir. Öğütülmüş keten tohumu, kilo kaybına yönelik bir tane de dahil olmak üzere herhangi bir sağlıklı yemek planına sığabilir, ancak istenmeyen kilolarınızı eritebilecek büyülü bir tohum olarak görülmemelidir.
Kilo Verme Başarılı
Amerika Birleşik Devletleri'nde bel hatları yıllardır genişlemektedir. Ancak bu, başarılı bir şekilde kilo veremeyeceğiniz ve onu koruyamayacağınız anlamına gelmez. Başarıya yol açan yöntemleri anlamak için, araştırmacılar 1994'te Ulusal Kilo Kontrol Sicili (NWCR) aracılığıyla kilo kaybı kazananlarını izlemeye başladı. Kayıt defterine katılmaya hak kazanmak için, katılımcıların 30 veya daha fazla kilo vermesi ve bir yıl veya daha fazla tutması gerekiyordu.
Araştırmacılar, bu bireyleri izleyerek, bu başarılı kilo kaybedenlerin kilo verme oyununda aşağıdakileri içeren alışkanlıkları belirleyebildiler:
- Düzenli egzersiz yapmak (haftanın çoğu günü bir saat tempolu yürüyüş)
- Düşük kalorili, az yağlı bir diyetin ardından
- Günlük kilo takibi
- Günlük kahvaltı dahil tutarlı bir yemek planı yemek
- Önemli kilo alma problemlerine dönüşmeden önce "kaymayı" yakalamak
İlginç bir şekilde, katılımcıların yaklaşık yarısı bir beslenme uzmanından, doktorlarından veya ticari bir kilo verme planından kilo vermelerine yardımcı olurken, diğer yarısı hepsini kendi başlarına yaptı. Kilo verme konusunda yardıma ihtiyacınız olup olmadığı size bağlıdır.
Kalori İhtiyaçlarınızı Bilmek
Kilo vermenin birçok farklı yolu olsa da - karbonhidratları sınırlamak, yağları azaltmak, işlenmiş önemsiz şeyleri ortadan kaldırmak - hepsi daha az kalori almanıza yardımcı olarak çalışır. NWCR tarafından belirtildiği gibi, kilo vermek söz konusu olduğunda kalori sayılır, özellikle de hedefinize ulaştıktan sonra. Genellikle 1 kilo yağın yaklaşık 3.500 kalori içerdiği ve günlük alımınızı 500 kalori azaltmanın haftada 1 kilo vermenize yardımcı olabileceği anlaşılmaktadır.
Diyetinizden 500 kalori kesmenin birçok yolu vardır. 200 kalori tasarrufu için tatlı soda ile taze limon sıkılmış aromalı su için takas edebilir, 250 kalori tasarrufu yapmak için süslü kahve içeceğin yerine siyah kahveden barista isteyebilir ve patates cipsi yerine 3 bardak hava patlamış mısır.
Zaten oldukça sağlıklı bir diyet yiyorsanız, ancak yine de kilonuzla mücadele ediyorsanız, porsiyon boyutları meselesi olabilir. Porsiyonlarınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için yiyeceklerinizi ölçün ve daha küçük tabaklar, kaseler ve bardaklar kullanın. Herkesin kilo kaybı kalorileri farklı olsa da, çoğu kadın günde 1.200 kalori ila 1.500 kalori kaybederken erkekler günde 1.500 kalori ila 1.800 kalori kaybedebilir.
Her Isırmayı En Üst Düzeye Çıkarmak
İstenmeyen kiloları düşürmek söz konusu olduğunda, kaloriler çok fazla kilo tutabilir, ancak özellikle uzun vadeli başarı söz konusu olduğunda önemli olan tek şey bu değildir. Kalorileri kontrol altında tutarken, aldığınız her bitin hedefinize doğru sayılması önemlidir. Bu, kilo verme planınıza dahil ettiğiniz yiyeceklerin besin açısından zengin olması gerektiği anlamına gelir.
Karbonhidratlar, protein, yağlar, vitaminler, mineraller ve diğer bitki besleyicileri, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasında hayati rol oynar. Kilo verme planınıza dahil ettiğiniz gıdalar besin maddelerinde maksimize edilmelidir, böylece yediğiniz her kalori kansere ve kalp hastalığına karşı koruma gibi sağlık yararları sunar. Vücudunuzun en iyi şekilde yerine getirmesi gereken tüm iyi besinleri almasını sağlamak, metabolizmanız anlamına gelir - bu kalorileri yakan şey - verimli bir şekilde çalışır.
Ne yemelisin? Zayıflama diyetinize eklemeniz gereken sağlıklı gıda türleri büyük bir sır değildir. Sağlıklı yaşam ve sağlıklı bir kilo söz konusu olduğunda, diyetiniz bol meyve ve sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları ve keten tohumu da dahil olmak üzere sağlıklı yağlarla doldurulmalıdır.
Tutarlılık Önemlidir
NWCR'den kilo kaybında başarılı olmak hakkında çok şey öğrenebilirsiniz. Araştırmacılar, katılımcılar arasında öne çıkan özelliklerden birinin sürekli olarak yedikleri, yani aynı tür yiyecekleri aynı zamanda oldukça düzenli bir şekilde yedikleri anlamına geldiğini belirtti.
Yemeğiniz söz konusu olduğunda bir rutine girmek "diyet" in stresini atmaya yardımcı olur. Ne yiyeceğinizi, ne kadar ve ne zaman yiyeceğinizi biliyorsunuz. Bakkal alışverişi, yemek planlama ve açlık kontrolüne yardımcı olur.
Katılımcılar ayrıca kahvaltıya öncelik verdiler. Her sabah kahvaltı yapmanın bir noktası haline getirmek, açlık, istek ve sabah ortasına veya öğle yemeğine aşırı yemek yemeyi önleyebilir.
Keten Tohumu Nedir?
Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumu, keten bitkisinden, botanik olarak Linum usitatissimum olarak bilinen ve keten kumaştan sorumlu olan aynı bitki olan küçük kahverengi tohumlardır. Küçük kahverengi tohumlar, kabızlık tedavisi için uzun yıllardır tıbbi amaçlar için kullanılmaktadır. Keten tohumu, hem mutfak hem de endüstriyel amaçlar için preslenen ve kullanılan keten tohumu yağı olarak adlandırılan yağ bakımından zengindir.
Mayo Clinic'teki Katherine Zaretsky, RD, LD, sağlık savunucusu ve diyetisyene göre, tüm tohum diyetinizde, yani bağırsak hareketlerini iyileştirmeye yardımcı olmak için yerini alırken, zemin keten tohumu gitmenin yoludur.. Öğütülmüş keten tohumlarının daha iyi bir seçim yaptığını, çünkü sindirimi kolay olduklarını ve bütün keten tohumu sisteminizden sindirilmeden geçtikçe daha fazla besinsel fayda elde ettiğinizi belirtiyor.
Öğütülmüş Keten Tohumu Beslenmesi
Sağlığınızı ve kilo kaybınızı desteklemek için besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için yiyecek ararken, keten tohumu mükemmel bir seçimdir. Kuru yemiş tohumu kalorisi düşüktür ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok temel besin maddesinin kaynağıdır.
Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu şunları içerir:
- 37 kalori
- 3 gram yağ
- 1.3 gram protein
- 2 gram karbonhidrat
- 1.9 gram lif
- Magnezyum için günlük değerin (DV) yüzde 7'si
- Bakır için DV'nin yüzde 9'u
- Manganez için DV'nin yüzde 8'i
- Tiamin için DV'nin yüzde 10'u
Öğütülmüş keten tohumu, 1 yemek kaşığı içinde yeterli besin alımınızın yüzde 100'ünü sağlayan yeterli miktarda omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ceviz tohumunda bulunan omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını ve işlevini destekler, iltihabı azaltır ve kronik hastalıklara karşı biraz koruma sağlayabilir.
Öğütülmüş Keten Tohumu ve Kilo Kaybı
Öğütülmüş keten tohumu, tüm yaşamınız boyunca aradığınız sihirli kilo kaybı yiyeceği olmasa da, sağlıklı tohumun kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair bilimsel kanıtlar vardır. Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2019 araştırması, kilo kaybına yönelik sağlıklı bir yaşam tarzına ek olarak keten tohumu takviyesinin (günde 3 yemek kaşığı), sadece sağlıklı yaşam tarzından daha fazla kilo kaybını desteklemeye yardımcı olduğunu buldu. Keten tohumu ile takviye edilenlerin, kolesterol ve trigliseritlerinin yanı sıra enflamatuar belirteçlerde de iyileşmeler olduğu kaydedildi.
Çalışmanın yazarları, öğütülmüş keten tohumunun kilo kaybına nasıl yardımcı olabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmekle birlikte, bir polifenol ve fitoöstrojen olan lignan ile bir ilgisi olabilir. Uluslararası Moleküler Bilim Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, lignan yağ metabolizmasını desteklemeye ve yağ dokusu birikimini önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, bu çalışmanın yazarları daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu da belirtmişlerdir.
Her durumda, öğütülmüş keten tohumu, çorba kaşığı başına yaklaşık 2 gram ile iyi bir lif kaynağıdır. Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir 2015 araştırması, diyetinize daha fazla lif eklemeye odaklanmanın, kilo kaybını teşvik etmede son derece yapılandırılmış bir diyet planı kadar etkili olduğunu buldu. Lif, sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan sindirilemez bir karbonhidrattır, böylece daha az yersiniz.
Keten Tohumu Faydaları ve Yan Etkileri
Diyetinize öğütülmüş keten tohumu eklemek birçok yönden size yardımcı olabilir, ancak keten tohumu faydalarını ve yan etkilerini de dikkate almak istersiniz. Lif bakımından zengin bir gıda oldukları için, normal rotasyonunuza zemin keten tohumu eklediğinizde, kabızlığı önlemek için bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Lif bağırsak fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olsa da, yeterince su içmiyorsanız durdurabilirsiniz.
Bir başka potansiyel keten tohumu yan etkisi, lif bakımından zengin gıdaların düzenli bir tüketicisi değilseniz ortaya çıkabilecek şişkinlik ve gazdır. Bu rahatsız edici sorunun önlenmesine yardımcı olmak için, günde 1 çorba kaşığı veya daha az bir miktarla başlayın ve tolere edildiği gibi birkaç günde bir yavaşça ekleyin.
Keten Tohumu Yağı Nedir?
Tohum gibi, keten tohumu yağı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, lif, vitamin veya mineraller de dahil olmak üzere diğer besin maddelerinin önemli bir kaynağı değildir. Aynı zamanda daha konsantre bir kalori kaynağıdır.
Bir çorba kaşığı keten tohumu yağı şunları içerir:
- 120 kalori
- 14 gram yağ
- Omega-3 yağ asitleri için yeterli alım miktarının yüzde 454'ü
Öğütülmüş Keten Tohumu Ekleme
Fındıklı aromalarıyla, hem tadı hem de beslenmeyi iyileştirmek için birçok gıdaya öğütülmüş keten tohumu eklenebilir. Düşünmek:
- Sabah yulaf ezmesine keten tohumu karıştırmak
- Gözleme hamurunuza keten tohumu ekleme
- Keten tohumlarını meyve smoothie'nize karıştırın
- Yoğurtunuza keten tohumu serpin
- Keten tohumlarını köftelerinize karıştırmak
Öğütülmüş keten tohumlarını, beslenme kalitesini artırmak için kurabiye veya hızlı ekmek gibi en sevdiğiniz ikramlara da pişirebilirsiniz. Ancak herhangi bir özel tedavi gibi, tatlılarınızın tadını ılımlı bir şekilde çıkarın.
Dikkatsizlik
Yağ içeriği nedeniyle öğütülmüş keten tohumu, tüm keten tohumlarından daha kısa bir raf ömrüne sahiptir. Buzdolabınızdaki kapalı bir kapta bile, öğütülmüş keten tohumu dondurucuda bile üç aya kadar taze kalabilir.
İhtiyaç duyduğunuzda, pürüzlülüğü riske atmadan fayda elde etmek için.
