Yüksek proteinli, düşük kalorili diyetler kilo kaybı ve yağsız vücut kütlesini arttırmak isteyen insanlar için bir araç olarak kullanılmıştır. Günde tüketilen toplam kalori miktarınızı azaltmanızı, ancak kas dokusu oluşturmak için normalde yediğiniz protein oranını artırmanızı gerektirir. Yüksek proteinli, düşük kalorili bir diyetin sizin için doğru olduğuna karar verirseniz, diyetinizin kasınızı artırma yeteneğinizi ve sağlığınızı nasıl etkilediğini anlamak yardımcı olabilir.
Yüksek Protein Alımı
Kayıtlı diyetisyen Nancy Clark, yerleşik bir yetişkin için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.4 gram protein önermektedir. Bir rekreasyon egzersizi bunu vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5 ila 0.7 gram arasında artırmalıdır. Kas geliştirme egzersiz programına başlarken, protein miktarını yaklaşık 0.7 ila 0.8 gram'a çıkarmalısınız, üst sınır vücut ağırlığının kilogramı başına 0.9 gramdır. "Nancy Clark'ın Sporcu Beslenme Kılavuzu" na göre, bu diyet türü için tipik bir makrobesin oranı yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ olacaktır.
Kalori alımını azaltma
Düşük kalorili diyetler genellikle toplam vücut ağırlığını ve / veya vücut yağını azaltmanın bir yolu olarak kullanılır. Kalorik alımınızı çok düşük kesmeyin, çünkü metabolizmanızı azaltabilir ve size istediğiniz sonuçları veremez. Vücudunuz kendini korumak, egzersiz yapmak ve yağsız dokuyu arttırmak için yakıta ihtiyaç duyar. Kilonuzu korumak için kaç kalori yediğinizi belirleyin. Vücut yağını kaybetmek için miktarı yüzde 10 ila 20 oranında azaltın. Bu kalori açığı yaratacak ve yine de vücudunuzu besleyecektir.
Yiyecek Seçenekleri
Kas dokusu oluşturmaya çalışırken, yağ oranı düşük ve ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlayan protein kaynaklarını seçin. Sığır eti, kümes hayvanları, balık ve yumurtaların zayıf kesimleri, birçok vücut geliştiricisinin günlük olarak kullandığı kaynaklardır. Protein alımını artırmak için bir yöntem olarak diyetinize bir protein takviyesi ekleyin, ancak birincil kaynağınız olarak ekleyin. Bodybuilding.com'a göre, protein takviyeleri genellikle tam gıda değildir ve doğal gıdaların beslenmesini sağlamaz.
Karbonhidratların Önemi
Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmayın. Protein alımınızı artırmak için diyetinizdeki karbonhidratların toplam katkısını kesin, ancak karbonhidratlar sağlık için hayati bir besindir. Karbonhidratlar vücudunuzu yakıtlandırmaya yardımcı olur ve kas büyümesi ve onarımı dahil olmak üzere neredeyse tüm metabolik süreçlerde kullanılır. Kepekli tahıllar ve lif bakımından zengin gıdalar içeren kaynakları seçin. İşlenmiş gıdalardan ve yüksek şeker kaynaklarından kaçının.
Uyarı
Yüksek proteinli bir diyete başlarken dikkatli olun. Çoğu insan için, seçtiğiniz yiyeceklerin doymuş yağ alımını izlediğiniz sürece sorun yoktur. Bununla birlikte, sindirim sorunlarınız varsa, Mayo Clinic'e göre kabız olabilir veya divertikülitiniz olabilir. Bu sorunu önlemek için lif kullanın. Karaciğer veya böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa, yüksek proteinli bir diyet uygun olmayabilir. Protein alımı için alternatif veya diyet yönergeleri hakkında doktorunuzla konuşun.
