Kaloriler bir enerji ölçüsüdür ve çoğu insanın her gün yaklaşık 2000 adete ihtiyacı vardır. Aşırı kalori tüketimi kilo alımı ve obezite ile bağlantılıdır, kalori alımını azaltmak insanların kilo vermesine ve kilo vermesine yardımcı olabilir. Kilo kaybı için önerilen kalori alımı, yaşınız, cinsiyetiniz ve diyetinizin kalitesi gibi birçok faktöre bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Standart Diyetlerde Kalori Alımı
Gıda ve İlaç İdaresi, genellikle insanların günlük olarak tüketmesi gereken uygun miktar olarak 2.000 kalori listeler. Besin değerleri etiketleri genellikle bu miktarı listelendikleri besin değerlerinin yüzdesi için temel olarak kullanır.
Bununla birlikte, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, insanların tüketmesi gereken tam kalori miktarının çeşitli faktörlere (özellikle yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite miktarı) dayandığını belirtmektedir.
Kilo kaybı için önerilen kalori alımını bulmaya çalışıyorsanız, önce günde tüketmeniz gereken uygun kalori miktarını belirlemeniz gerekir. İlk adım, çoğu insanın yaşam tarzının yerleşik, orta derecede aktif veya aktif olarak sınıflandırılabileceğini akılda tutarak yaşam tarzınızı tanımlamaktır.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Sedanter Yetişkinler İçin Kalori Alımı
Yerleşik yetişkin erkekler, 18 ila 40 yaşları arasında günde 2.400 ila 2.600 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. 41 ve 60 yaşları arasında günde yaklaşık 2.200 kalori ve 61 yaşından itibaren günde sadece 2.000 kalori gerekir.
Yerleşik yetişkin kadınlar erkek meslektaşlarından daha azına ihtiyaç duyar. Genellikle günde 1.800 kaloriye ihtiyaç duyarlar, ancak 19-25 yaşları arasında günde 2.000 kalori tüketmelidir. Erkekler gibi, yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar - 51 yaşından sonra günde toplam 1.600 kalori.
Aktiviteye Göre Kalori Alımı
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, fiziksel olarak aktif olan kişilerin hareketsiz olanlardan daha fazla kalori tüketmelerini önermektedir. Hem orta derecede aktif yetişkin kadınlar hem de erkekler için, bu günde ek 200 ila 400 kalori anlamına gelir. Aktif yetişkin kadınlar ve erkekler için, bu günde 400 ila 800 kalori daha anlamına gelir.
Tüketmeniz gereken ek kalori miktarı aktivite seviyenize bağlıdır. Olimpiyatçıların antrenman yaparken günde 8.000 ila 12.000 kalori tükettiği bilinmektedir, bu da Amerikalılar için Diyet Kılavuzlarının önerdiğinden çok daha fazladır. Bununla birlikte, işiniz her gün titiz fiziksel aktivite gerektirmedikçe, yaşam tarzınızın orta derecede aktif veya aktif olma olasılığı vardır.
Orta ve Daha Yoğun Faaliyetler
Orta derecede aktif yetişkin dişilerin hepsi, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre günde 200 kalori gerektirir. Bu, orta derecede aktif dişilerin günde 2.200 kalori tüketebileceği anlamına gelir. Daha aktif dişiler yaşa bağlı olarak günde maksimum 400 ve 600 kalori tüketebilir.
Orta derecede aktif yetişkin erkekler, günde toplam 2.800 kaloriye kadar günde 200 ila 400 ekstra kalori tüketmelidir. Kesin miktar yaşa bağlıdır: 18, 21 ila 25 ve 41 ila 45 yaşlarındaki orta derecede aktif yetişkin erkeklerin hepsi günde ek 400 kalori gerektirirken, diğer tüm yaşlar günde ek 200 kalori gerektirir.
Aktif yetişkin erkekler günlük toplam 3.200 kaloriye kadar günde 400 ve 800 ekstra kalori tüketir. Sadece 18 yaşındaki yetişkinler ekstra 800 kaloriye ihtiyaç duyar; geri kalanı günde 400 veya 600 ek kalori gerektirir.
Günlük Kalori Hesaplama
Çoğu insan, diyet ihtiyaçlarına ve yaşam tarzlarına en uygun kalori miktarını bulmak için Amerikalılar için Diyet Kılavuzlarını kullanabilir. Bununla birlikte, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğinden hala emin değilseniz, LIVESTRONG.com'un MyPlate uygulaması da dahil olmak üzere çevrimiçi indirebileceğiniz veya bulabileceğiniz çeşitli kalori hesaplama uygulamaları vardır.
Kilo kaybı için kalori hesaplayıcılarının çoğu, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini bulmanızı ve ardından bu miktarı yaklaşık 500 kalori azaltmanızı önerir. Harvard Health Publishing'e göre, mevcut alımınıza bağlı olarak kalori alımınızı günde 1.000 kalori kadar güvenli bir şekilde azaltabilirsiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, düşük kalorili diyetler hızlı kilo kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, azaltmak istediğiniz tam kalori miktarı yaşınız, cinsiyetiniz, mevcut kilonuz, mevcut kalori alımınız ve fiziksel aktivite düzeyiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. İhtiyaçlarınıza göre sağlıklı bir kilo verme planı yapmanıza yardımcı olabilecek bir doktorunuza veya bir diyetisyene danışmalısınız.
Çok Az Kalori Tüketmenin Riskleri
Kalori kısıtlaması sağlığınız için iyi olabilir. Yaşlanma Araştırma İncelemeleri Dergisi'nde Ocak 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, orta kalori kısıtlaması yaşam sürelerindeki artışlarla ilişkilidir. Bununla birlikte, kalori tüketiminin çok azaltılması sağlık sorunlarına ve ölüm olasılığının artmasına neden olabilir.
Çok az kalori yemek sağlığınıza zarar verebilir, çünkü bu sizi temel besinlerden mahrum edebilir. Düşük kalorili diyetler ayrıca Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre metabolizmanızı yavaşlatabilir ve safra taşı gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Harvard Health Publishing'e göre, kadınlar bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmedikçe, günde 1.200'den az kalori tüketmemeli ve erkekler günde 1.500'den az kalori tüketmemelidir.
Gıda Ürünlerindeki Kaloriler
Kalori hesaplayıcı uygulamaları, yaygın olarak tüketilen birçok gıda ürününde kaç kalori olduğunu değerlendirmenize de yardımcı olabilir. Bazıları USDA Ulusal Besin Veritabanı ile çalışır ve belirli, markalı ürünlerdeki kalorileri ve makro besinleri bulmanıza yardımcı olabilir.
Her şey sadece kalori saymakla ilgili değil. Diyetinizin kalitesi kilo kaybında önemli bir rol oynar. Örneğin, yüksek yağ içeren, düşük karbonhidratlı bir diyet yapmadığınız sürece, artan miktarda yağ tüketmek genellikle kilo almanızı sağlayacaktır, Ocak 2014 tarihli Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan 10 yıllık gözlemsel bir araştırmaya göre. Ne kadar kalori tüketmeyi seçerseniz seçin, daima sağlıklı, dengeli bir diyet yemeye çalışmalısınız.
