Zayıf, güçlü bir vücut sadece görsel olarak çekici değil, aynı zamanda sağlıklıdır. Yaşınız ne olursa olsun, düzenli egzersiz yaparak şekil alabilir ve kas oluşturabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı özellikle faydalıdır çünkü hipertrofiyi destekler ve kemik mineral yoğunluğunu geliştirir. Bununla birlikte, 60'ın üzerinde kas inşa etmek kolay olmayacak; diyetinizi değiştirmeye, düzenli antrenman yapmaya ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmeye hazır olun.
60 Yaş Üstü Vücut Geliştirmenin Faydaları
Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers veya Sam Bryant'ı hiç duydunuz mu? Bu dünyaca ünlü vücut geliştiriciler 50 yaşın üzerindedir, ancak genç akranlarının çoğundan daha iyi durumdadırlar. Örneğin Ernestine Shepherd, dünyanın en yaşlı kadın vücut geliştiricisidir. Şaşırtıcı bir şekilde, 56 yaşına kadar fitness yolculuğuna başlamadı.
Bu insanlar, yaşın sadece bir sayı olduğunu kanıtlıyorlar. İster 50'li yaşlarınızda ister 80'li yaşlarınızda olun, güçlü bir vücut oluşturabilirsiniz. Diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmek için asla geç değildir. Binlerce çalışma, 60'ın üzerinde ağırlık eğitiminin faydalarını doğrulamaktadır.
2016 yılında Preventive Medicine dergisinde yayınlanan 15 yıllık bir çalışma, kuvvet eğitimini yaşlı erişkinlerde genel mortalitenin azalmasıyla ilişkilendirmiştir. Ağır kaldırma sadece vücudunuzu şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda yaşam sürenizi uzatabilir ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Bunun da ötesinde, vücut kompozisyonunu iyileştirir ve kas kaybını önleyerek metabolik problem riskini azaltır.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
60 yaşından sonra kas kütlesini yeniden oluşturmak zaman ve disiplin gerektirir. Bedeniniz bir gecede değişmeyecek. Bu nedenle gerçekçi hedefler belirlemek ve kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak önemlidir.
Mevcut kondisyon düzeyinizi değerlendirin. Eğitimde yeniyseniz veya yıllarca egzersiz yapmadıysanız, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmaya odaklanın. İlerledikçe, kas geliştirme veya yağ kaybetme gibi belirli hedefler belirleyin.
Oldukça aktifseniz, bir egzersiz planı yapmayı ve yağsız kütle oluşturmayı daha kolay bulacaksınız. Sadece gerçekçi hedeflere sahip olduğunuzdan emin olun. Üç ay içinde 5 kilo kas koyamayabilirsiniz, ancak kesinlikle bir yıl içinde yapabilirsiniz. Egzersizinize sadık kalın, ilerlemenizi izleyin ve yol boyunca ayarlamalar yapın.
Antrenman Planı Oluştur
Egzersiz rutininiz fitness seviyenize uygun olmalı ve hedeflerinize uygun olmalıdır. Kas oluşturmak, kuvvet antrenmanına ve tüm vücut devrelerine öncelik vermek. Biraz fazla kiloluysanız, karışıma biraz kardiyo ekleyin - sadece denize girmediğinizden emin olun.
Obesity dergisinde yayınlanan 2017 çalışmasına göre, kuvvet antrenmanı aşırı kilolu ve obez yaşlı yetişkinler için kardiyodan daha iyi çalışıyor . Kalori alımını sınırlayan ve ağırlık kaldırmaya başlayan denekler, diyet ve kardiyoyu birleştirenlerden daha fazla yağ kaybı yaşadı ve daha fazla kas korudu.
Aerobik egzersiz kalbinize fayda sağlar ve fiziksel dayanıklılığı artırır ancak hipertrofi açısından çok az sonuç verir veya hiç sonuç vermez. Aslında, ilerlemenizi engelleyebilir. Poliquin Grubunun belirttiği gibi, çok fazla kardiyo, stres nedeniyle zaten kortizolü yüksek olan kişilerde kortizol seviyelerini yükseltir ve bu da testosteron ve büyüme hormonu üretimini etkiler. Bu kilo alımı ve kas kaybına, açlığın artmasına ve şeker arzusuna yol açabilir.
Rutinize HIIT ekleyin
Kararlı durum kardiyoya daha iyi bir alternatif, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelen HIIT'dir. Bu egzersiz şekli sadece kasın korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yağsız kitle oluşturur ve yağ kaybını ateşler .
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir 2018 çalışması, HIIT'in kas egzersizini ve kardiyometabolik sağlığı kuvvet eğitimine kıyasla daha kısa sürede geliştirdiğini ve yoğun programa sahip olanlar için ideal hale getirdiğini buldu.
Tipik bir HIIT seansı 20 dakika veya daha az sürer. Bununla birlikte, yağ kaybı için geleneksel kardiyodan daha etkilidir ve kas ve güç kazanımlarına yol açabilir. Peki bunun sizin için anlamı nedir?
Başlangıç olarak, HIIT'i egzersiz rutininize dahil etmeye çalışın. Bu konsept, ağız kavgası ve şınav, koşu bandı koşularına kadar birçok egzersize uygulanabilir. Tek yapmanız gereken hızlı, yoğun aktivite patlamaları ile daha az yoğun aktivite veya dinlenme arasında geçiş yapmaktır .
Örneğin, 30 saniye koşabilir, 30 saniye daha yürüyebilir ve tekrarlayabilirsiniz; avantajlardan yararlanmak için haftada üç veya dört HIIT seansı tamamlayın.
Bileşik Egzersizlere Odaklanma
Spor salonunda ne yapacağınızı biliyorsanız 60 yaşından sonra kas yapmak zor değildir. Tüm egzersizler eşit yaratılmaz. Çömelme, tezgah presleri, pulluplar, pushuplar, ölü asansörler, lunges ve diğer bileşik hareketler hipertrofi açısından en iyi sonuçları verir. Vücudunuzdaki hemen hemen her kas ve eklem ile birleşerek daha hızlı kazanımlara neden olurlar.
Her şeyden önce, bileşik / çok eklemli egzersizler, tek eklem / izolasyon hareketleri gerçekleştirdiğinizden daha ağır ağırlık kaldırmanıza izin verir. Yüksek yük direnci eğitimi, düşük yük direnci eğitiminden daha fazla güç kazanımı sağlar.
Spor Hekimliği'nin işaret ettiği gibi, kas ve güç oluşturmak için tek başına bileşik egzersizler yeterlidir. Tek eklem hareketleri sadece kas dengesizliklerini düzeltmeye veya buzağılar, bel ekstansörleri veya pazı gibi belirli kasları güçlendirmeye çalışanlar için gereklidir.
Bileşik egzersizlerin en büyük faydalarından biri, testosteron seviyelerini artırabilmeleridir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırması, çömelme ve ölü asansörlerin testosteron ve büyüme hormonu üretimini arttırdığını göstermektedir. Araştırmacılar , serbest ağırlıklarla antrenmanın spor salonu makinelerini kullanmaktan daha fazla hormonal tepki verdiğini belirtiyor .
Hedefleriniz için yiyin
Diyet ve egzersiz eşit derecede önemlidir. Yaşı ne olursa olsun temiz yemek, yağsız kitle oluşturmaya çalışırken fark yaratabilir. Diyetinizin mikro besinlerin yanı sıra optimum miktarda protein, karbonhidrat ve iyi yağ sağladığından emin olun. Kas büyümesini ve onarımını teşvik etmek için protein alımınızı artırmayı düşünün.
Bu besin, kas proteini sentezini arttırır, bu da hipertrofiye ve egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmeye yol açar. Peynir altı suyu gibi kaliteli protein kaynakları, diyet yaparken vücut yağını azaltmaya ve yağsız kütleyi korumaya yardımcı olabilir.
Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir incelemeye göre, protein takviyelerinin eğitimsiz bireyler üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Bununla birlikte, egzersiz hacmi, süresi ve frekansı arttıkça kas büyüklüğü ve gücü oluşturmaya ve aerobik ve anaerobik gücü artırmaya yardımcı olabilirler.
Yağsız et, yumurta, balık, süzme peynir, Yunan yoğurt, fasulye, mercimek ve kinoanın hepsi mükemmel protein kaynaklarıdır. Aktivite seviyenize bağlı olarak, diyetinize protein takviyeleri eklemeyi düşünün. Örneğin protein titremeleri, egzersizden önce ve sonra idealdir çünkü maksimum bir anabolik yanıt sağlamaya yardımcı olurlar.
Yeterli Dinlenin
60 yaşından sonra ağırlık çalışması, özellikle yıllardır çalışmayanlar için zorluklarla birlikte gelir. Kardiyo ya da halter olsun, her türlü egzersiz vücudunuza ve merkezi sinir sistemine stres getirir. Bu nedenle, yeterli dinlenmek önemlidir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, zayıf iyileşme kas hasarına ve yaralanmalara neden olabilir. Aynı zamanda fiziksel performansı etkiler ve vücudun glikojen depolarını yenileme yeteneğine müdahale eder. Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla dinlenmeye ihtiyacınız vardır.
Birbirini izleyen günlerde aynı kas grubunu çalışmaktan kaçının. Vücudunuzun egzersizden kurtulabilmesi ve hasarlı dokuları onarabilmesi için her hafta egzersizden iki veya üç gün ayırın. Spor masajı, köpük yuvarlanması veya esneme gibi iyileşme sürecini hızlandırmak için alternatif yöntemler kullanmayı düşünün. Sürekli kas ağrısı, sırt ağrısı ve diğer ağrılar yaşıyorsanız, bir fizyoterapiste danışın.
