Ne yazık ki, kadınlar erkeklere göre yaşlandıkça vücut yağının vücut ağırlığına göre daha yüksek bir oranına sahip olma eğilimindedir - ve bu ekstra kilo karın bölgesine yerleşme eğilimindedir. Karın yağı özellikle endişe vericidir çünkü visseral yağ adı verilen bir tür yağdan oluşur. Deri ve kas arasında bulunan deri altı yağ ile karşılaştırıldığında, visseral yağ organlar arasındaki karın boşluğunda derin oturur.
Mayo Clinic'e göre, viseral yağ, meme kanseri, diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere, Birleşik Devletler'deki hem kadınlar hem de erkekler için bir numaralı ölüm nedeni olan bir dizi hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Sadece daha düşük ab egzersizleri yapmak karın yağınızı etkilemez. Diyetiniz karın yağını azaltmada en büyük rolü oynar, ancak egzersiz de şişkinliği ortadan kaldırmak için anahtardır.
İpucu
Alt karın yağından kurtulmak için şekerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durun ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapın. MyPlate Kalori Sayacı ayrıca ücretsiz yemek planlarına, sağlıklı yemek tariflerine ve evde egzersizlere erişmek için harika bir araçtır.
Şeker ve Şekerli İçeceklerden Kaçının
Ne yediğiniz ve içtiğiniz, alt karın yağınıza en büyük katkıda bulunanlardır. Şeker, özellikle, en büyük suçlulardan biridir. Dergideki 2017 araştırma incelemesine göre, aşırı şekeri, özellikle fruktozu tüketmek - yiyecek ve içeceklerde ilave şekerin iki temel bileşeninden biri - vücutta kronik iltihaplanmayı tetikler, bu da visseral yağın artması gibi bir dizi soruna yol açar. Besinler.
Soda, tatlı çay, meyve suyu, kahve içecekleri ve hatta sağlıklı vitamin içecekleri gibi şekerli içecekler şekerli yiyeceklerden bile daha kötüdür, çünkü tokluk sağlamazlar - kalorileri kontrol etmenin ve yağ kaybetmenin anahtarı olan dolgunluk hissi.
Alt karın yağını kaybetmek için önce diyetinizde şekere nişan almalısınız. Şekerli içecekler yerine, su veya şekersiz çay için. Bu sodayı öğle yemeğinde keserseniz, günlük kalori alımınızı 200 kaloriye kadar azaltabilirsiniz. Ayrıca ara sıra hoşgörü dışında kurabiye, kek, şeker, dondurma ve diğer tatlı ikramlardan da kaçınmalısınız.
Bazı masum yerlerde de şeker pusuda. Aromalı yoğurtlar, tahıl, kuru meyve, hazır yulaf ezmesi ve soslar ve soslar şeker bakımından yüksek olabilir, bu nedenle gıda etiketlerini ve içerik listelerini kontrol ettiğinizden emin olun.
Daha Fazla Lif Yiyin
Şekerli içeceklerin aksine, lif açısından zengin gıdalar, Gıda Bilimi ve Teknolojisindeki Trendler'deki 2015 araştırma incelemesinde belirtildiği gibi çok doyurucudur. Lif gıdalarınıza hacim kazandırır ve vücudunuz onu en az sindirebilir. Bu yığın midenizde bir süre kalır ve yemeğinizdeki diğer yiyeceklerin sindirimini yavaşlatır, böylece yedikten sonra dolgunluk hissini daha uzun süre korursunuz. Bu, yemekler arasında atıştırmalıklara ulaşmanızı engelleyebilir.
Ayrıca, yüksek lifli gıdalar genellikle düşük kalorilidir. Lahana, havuç, taze meyveler ve pancar düşünün. Kahverengi pirinç, darı ve yulaf gibi tam tahıllar, fasulye, fındık ve tohumlar da iyi lif ve diğer besin kaynaklarıdır.
Ayrıca, lif açısından zengin gıdalar sağlıklı sindirimi destekler ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.
Rafine ve İşlenmiş Gıdaları Atla
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2015-2020, her gün yediğiniz tahılların en az yarısını tam tahıllar yapmanızı önerir; Bununla birlikte, bu hedefi aşmak, alt karın yağını yenmek için daha da fazla fayda sağlayacaktır.
Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, hızlı bir şekilde şekerler halinde sindirilen basit karbonhidratlardır. Bu şekerler kan dolaşımınıza sızarak, kan şekeri, iniş ve çıkışlarda aşırı yorgunluk, huysuzluk ve yiyecek isteklerine yol açabilecek aşırı dalgalanmalara neden olur. Bu gıdalardan elde edilen basit şekerler, karaciğeriniz üzerindeki etkileri ve vücudunuzun yağ depolama şekli açısından sofra şekerinden çok az farklıdır.
İşlenmiş gıdalar, bir torbada, kutuda veya bakkalda bulunan her şeyi içerir. Tüm işlenmiş gıdalar sizin için kötü değildir; örneğin, kinoa dondurulmuş sebzeler gibi bir torbada gelir. Bununla birlikte, rafine tahıllar, cipsler, dondurulmuş yemekler, işlenmiş öğle etleri, granola barlar ve mikrodalga patlamış mısır gibi gıdalar genellikle taze gıdalardan daha düşük, yağ, şeker ve sodyumdan daha yüksektir.
Bütün yiyecekleri mümkün olduğunca yiyin. Hızlı yiyecekleri ve dondurulmuş yemekleri atlayın ve yağsız protein ve bazı sebzeler servis etmeyi seçin. Alışverişinizi yaparken, çoğunlukla taze yiyeceklerin bulunduğu bakkalın çevresine sadık kalın.
Kardiyovasküler Egzersiz Yapın
Egzersiz yoluyla kalori yakmak, kalori kontrollü bir diyetten yarattığınız kalori açığını artırmaya yardımcı olur. Kalori açığında, vücudunuzun enerji için yağ depolarınıza girmesi gerekir. Bu açığı korumak ve alt mideyi düzleştirmek için düzenli kardiyo egzersizi - günde en az 30 dakika gereklidir.
Her türlü kardiyo egzersizi kalori yakmanıza yardımcı olacaktır; anahtar, düzenli olarak yapacağınız bir şey yapmaktır. Yürüyüş, bisiklet, kürek, aerobik dersleri, yürüyüş, koşu, boks ve dinç yoga türleri kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
30 dakika boyunca sürekli bir tempoda jogging gibi kararlı durum kardiyo, kalori ve karın yağları yakmak için harika olsa da, daha yoğun çaba dönemlerinde eklenmesi yanmayı daha da artırabilir. Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yapılan 2016 araştırmasında, iki günlük geleneksel spor egzersizlerine ek olarak, haftada iki yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim dersi veren katılımcılar, sadece geleneksel spor salonu eğitimini yapan katılımcılardan daha fazla viseral yağ kaybetti. haftada dört gün.
Kendi başınıza bir aralıklı antrenman dersi alabilir veya aralıklı antrenman yapabilirsiniz. Bir koşu bandına atlayın, birkaç dakika ısın; daha sonra koşmak veya yürümek için temponuzu artırın, sizin için çok zor olan bir tempoda sadece 30 saniye ile 2 dakika arasında sürdürebilirsiniz. 30 saniye ila 2 dakika sonra, temponuzu sabit bir yürüyüşe indirin veya 15 saniye ila bir dakika arasında iyileşmek için jog yapın. Bu aralıkları antrenmanınızın geri kalanı için tekrarlayın; sonra soğumaya bırakın.
Yalın Kas Kütlesi Oluşturun
Kardiyo, karın yağını yakmak için mükemmeldir, ancak direnç eğitimini ekleyerek vücudunuza bir destek verebilirsiniz. Kas inşa ettiğinizde, vücudunuz çok fazla enerji harcar. Ayrıca bu kasları koruyan kalorileri yakar. Yağ böyle bir enerji harcaması gerektirmez.
Daha yağsız kas kütlesine sahip olmak dinlenme metabolizmanızı artıracaktır, bu da vücudunuzun sadece fizyolojik süreçleri gerçekleştirmek için yaktığı kaloridir. New Mexico Üniversitesi'nden Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, yağsız kas kütlesi toplam günlük enerji harcamasını yüzde 20 arttırırken, yağ sadece yüzde 5'e katkıda bulunuyor.
Düşük ab antrenmanları rejiminize iyi bir ektir, ancak alt midenizi düzleştirmek için fazla bir şey yapmazlar; bir çeşit toplam vücut direnci eğitimi yapmanız gerekir. Bu, spor salonunda ağırlık kaldırmak, güç yoga dersi almak veya jimnastik yapmak veya kaslarınızı vergilendiren diğer herhangi bir antrenman yapmak olabilir. Ne tür bir etkinlik yaparsanız yapın, haftada en az iki kez, mümkünse daha fazla katılın.
