Koltuk altı ruloları, gömme gömleklerden veya daha da kötüsü, tankınızın üstünden dökülürken görülebilen çirkin yağ rulolarıdır. Kollarınızın altındaki yağları ortadan kaldırmak imkansız değildir, ancak diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Bir fitness dersinde harcanan zaman biraz kalori yakar ve genel vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olur, ancak koltukaltınızın altındaki alanı tonlamak için fazla bir şey yapmaz. Ayrıca, aynı egzersiz sınıflarını alırsanız, farklı tipte aerobik egzersizler yaptığınız kadar fazla kalori yakmazsınız.
Aşama 1
Toplam kalori alımınızı günde 250 ila 500 kalori azaltın. Bu, kollarınızın altındaki yağ da dahil olmak üzere haftada po ila 1 kilo vücut yağı yakacaktır.
Adım 2
Haftada bir ila iki gün aerobik aralıklı antrenman planlayın. 30 saniye boyunca eliptik veya koşu bandında her şeye gidin, sonra 2 dakika boyunca normal temponuza geri dönün. Bu tür antrenmanı 25 dakika boyunca yaparsanız, ileri ve geri pompalarken kollarınızın altındaki kasları tutarken çok fazla kalori yakarsınız.
Aşama 3
Haftalık rutininize 60 ila 90 dakikalık uzun bir aerobik seansı ekleyin. Bu, yağ yakıcı enzimler ve hücre yapıları konsantrasyonunuzu artıracak ve her egzersiz sırasında önemli miktarda kalori yakacaktır. Bu aynı zamanda kol çukurlarınızın altındaki yağ rulolarını azaltmak için daha fazla kalori yakma oranını kolaylaştırır.
4. Adım
Direnç antrenman rutininize yanal aşağı çekmeler ekleyin. Bu egzersizler kollarınızın altındaki latissimus dorsi kasını tonlandırır. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde, düz çubuğu aşağıya doğru açılan bir makinede tutun. Çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.
Adım 5
Kol çukur alanınızı daha da sıkmak için tek kollu dambıl sıraları yapın. Sol dizinizi ve sol elinizi düz bir egzersiz tezgahında dinlendirin; sırtını düz tut. Dumbbell'i sağ elinize tutun, böylece sağ omzunuzun altına asın. Dumbbell'i omzunuza doğru çekin, lat kasınızı güçlendirin. Değiştirin ve tekrarlayın.
6. Adım
Dumbbell kazaklarını rutininize dahil edin. Kollarınızı neredeyse düz tutarak bir egzersiz tezgahına düz bir şekilde uzanın. İki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dumbbell tutarak başlayın, sonra başınızın arkasına doğru çekin. Dumbbell'i göğsünüzün üzerine getirin ve tekrarlayın, latekslerinizi ve kollarınızın altındaki serratus ön kaslarını tonlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Makineyi aşağı çekin
dumbbell
Düz egzersiz tezgahı
İpucu
Ağırlıklarla çalışmanın yanı sıra, inatçı kol çukurlarının altındaki kaslarda çalışmak için yogada bulunanlar gibi vücut ağırlığı egzersizlerini kullanın. Aşağı Köpek, Yunus Tahtası, Tahta, Yan Tahta, Yukarı Tahta ve Vinç gibi pozlar kol çukur alanını hedefler. Her pozu 10 ila 30 saniye basılı tutarak başlayın ve bir pozu bir dakika boyunca tutmaya başlayın.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
