Bir çift yırtık uyluğa sahip olmak vücudunuza şekil katabilir ve fiziğinizin simetrisini geliştirebilir. Kasları daha yırtılmış ve tanımlanmış yapmak istiyorsanız, onları büyütmeli ve vücut yağ yüzdesini azaltmalısınız. Egzersiz rutininize özel bacak eğitimi ekleyerek ve diyetinizi vücut yağını kaybetmek için değiştirerek bacaklarınızı şort havaya hazırlayın.
Bacaklarınızı Egzersiz
Bacaklarınızı diğer kas gruplarından ayrı olarak eğitmek için zaman ayırın. Kuadriseps, hamstring, glute ve buzağı da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki her kası hedefleyen egzersizleri ekleyin. Kaslarınıza meydan okumak için yeterli ağırlığı kaldırın; 12 tekrarın tamamlanması zor olmalıdır. Bacak antremanları arasında 24 ila 48 saat bekleyin.
Uyluk Egzersizleri
Uyluklarınızda iki ana kas vardır. Bacağınızın arkasından aşağı inen hamstringleriniz ve öne inen kuadrisepsleriniz. Uyluk kaslarınızı çalıştırmak için, kaslarınızı büyümeye teşvik eden ağırlıklı egzersizler kullanmak en iyisidir.
Bileşik Egzersizler
Bacak egzersizlerine, gelişimi teşvik etmek için aynı anda birden fazla kas alan bileşik egzersizlerle başlayın. Kuadriseps, hamstring, glute ve buzağılarınızı aynı anda çalıştırmak için bacak presi, halter ağız kavgası ve deadlift gibi egzersizler yapın. Her egzersizi sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set için gerçekleştirin.
1. Barbell Çömelme
Halter bodur senin kuadriseps ve glutes çalışır. Egzersizlerinize kalçalarınızı dahil etmek, kuadrisepsleriniz üzerinde daha fazla stres oluşturmanıza yardımcı olur, çünkü daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuz genişliğinden altı inç daha geniş bir çubuğa yerleştirin. Çubuğun altına ördek ve sırtın üstünden omuz bıçaklarının hemen üstüne koy. Sırtınızdaki çubukla ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Poponuzu arkana yasla ve sırtını dönmeden çömel. Sonra topuklarınızı yere sürün ve ayağa kalkın.
2. Barbell Deadlifts
Deadlifts hamstrings ve glutes çalışır. Bunları ağız kavgası ile birleştirmek, uyluklarınızın her iki tarafında da çalışır.
NASIL YAPILIR: Yerde bir halterle başlayın. Ağırlık plakalarını çubuğun üzerine yerden kaldıracak şekilde yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bara doğru yürüyün. Poponuzu geri yapıştırın, sırtınızı düz tutun ve çubuğu ellerinizle bacaklarınızın dışında tutun.
Aksesuar Alıştırmaları
Ağır bileşik egzersizlerden sonra aksesuar hareketlerine geçme zamanı. Bu egzersizler daha az ağırlık kullanır, ancak uyluk kaslarını büyümelerine yardımcı olmak için daha fazla izole eder. Ayrıca herhangi bir dengesizliği veya asimetriyi düzeltirler. Bacak uzatma, yalancı hamstring bukleleri, oturmuş hamstring bukleleri, tek bacak ağız kavgası ve tek bacak deadliftleri gibi egzersizleri kullanın. Her egzersizi sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set için gerçekleştirin.
1. Tek Ayaklı Çömelme
Bir bacak üzerinde denge kurma yeteneğinizin yanı sıra, bu egzersiz her seferinde bir bacak çalışır ve bu da uyluk kaslarınızdaki asimetrileri düzeltmenizi sağlar.
NASIL YAPILIR: Bir bankın önünde durun. Elinde 5 kiloluk ağırlık tut. Tek ayak üstünde durun ve yavaşça bankta oturun. Otururken önünüzdeki dambıllara ulaşın. Aynı bacağın üzerinde durun, öne doğru yaslanın ve ayağa kalkın. Ayağa kalktıkça, halterleri yanlarınıza indirin.
2. Tek Ayak Deadlift
Tek ayaklı çömelme gibi, bu egzersiz dengenize meydan okuyor ve her bacağını ayrı ayrı çalışıyor.
NASIL YAPILIR: Her elinde bir dambıl ile tek ayak üstünde durun. Kullanmadığınız bacağınızı arkanızdaki duvara doğru atın. Ellerinizdeki ağırlıklar bacağınızın ortalarına gelene kadar gövdenize yaslanın. Ardından, bir tekrarı tamamlamak için ayağa kalkın.
3. Egzersiz Sonrası Kardiyo
Glikojen seviyeleriniz tükendiğinde ağırlık kaldırdıktan sonra 40 ila 50 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın, böylece vücudunuzun yakıt kaynağı olarak depolanmış yağa dönüşme olasılığı daha yüksektir. Sabit bisikleti hafif dirençli hızlı bir tempoda sürün, eliptik makinede hafif dirençli hızlı bir tempoda pedal çevirin veya koşu bandındaki bir eğimde yürüyün. Haftada beş ila altı gün kardiyo egzersizlerine katılın.
Beslenme İpuçları
Vücut yağını atmanıza yardımcı olmak için sağlıklı bir diyet uygulayın. Kaslarınızı yeniden inşa etmek ve onarmak için balık, yağsız et, derisiz tavuk, kıyılmış hindi, yumurta, fındık ve baklagiller gibi az yağlı protein tüketin.
Vücudunuza bir enerji kaynağı sağlamak ve egzersiz sırasında performansınızı artırmak için tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin.
Yağ yakmak istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın. Ne kadar yediğinizi ve yemeğinizin besin içeriğinin ne olduğunu izlemek için MyPlate gibi bir kalori hesaplayıcı kullanın. Yiyecekleri izlemek, her gün kaç kalori yakmanız gerektiğini bulmanızı kolaylaştıracaktır.
