Kreatin, birçok kullanıcının egzersiz sonrası iyileşme sürelerini azaltırken atletik performansı artırdığına inandığı çok yetenekli bir spor takviyesidir. İnce toz halindeki madde, karaciğerde bulunan kreatin depolarını desteklemek için ağızdan alınır. Takviyenin vücudunuzda kaldığı süre büyük ölçüde doz ve aktivite seviyesine göre belirlenir.
Doz
Genel olarak, bir kişinin yediği ortalama kreatin dozu 1 ila 2 yemek kaşığıdır. günlük. Takviyeyi kullanan çoğu fitness müdavimi, bir egzersiz veya atletik performanstan yaklaşık bir saat önce bir yardım ve bir saat sonra bir diğeri alarak dozlarını genellikle ikiye böler. Bununla birlikte, bazı kişiler çok daha yüksek dozlar alırlar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, üçlü veya dörtlü dozlar performans seviyelerini standart bir porsiyondan daha fazla etkilemez, ancak miktar arttıkça, kişinin kan dolaşımında daha uzun kreatin kalır. Standart bir yardım genellikle vücutta yaklaşık bir saat kalır; kişi çok aktifse daha az.
Aktivite düzeyi
Bir antrenmanın veya atletik yarışmanın türü, yoğunluğu ve süresi, kreatinin vücutta ne kadar kalacağını büyük ölçüde etkiler. Örneğin, çok yorucu bir antreman yapan - örneğin, tam temaslı bir futbol antrenmanı yapan bir atlet - kişinin standart 1 çorba kaşığı yutması şartıyla, vücudunda bir saatten biraz daha az bir süre kreatin takviyesi yapmış olacaktır. hizmet. Eğlence amaçlı yüzme, birkaç tur golf veya hafif bisiklet gibi daha az yorucu bir aktivite, kreatinin vücuttaki süresini yaklaşık yarım saat daha uzatacaktır.
Neden
Kreatin, insanların karaciğerlerinde doğal olarak oluşur ve çabuk yorulmadan iskelet kas kasılmalarını arttırmaya ve hücresel oksijen alımını iyileştirmeye çağrılır. Doğal rezervler tükendiğinde, vücudun aktiviteye devam etmesi için vücut otomatik olarak kreatini kan dolaşımından çekecektir. Kişi bir doz kreatin alır ve stresli kas kasılması gerektiren fiziksel olarak aktif bir şey yapmazsa, vücut ekstra kreatini kreatinin, kreatinin antitezi haline getirecek ve bir saatten kısa bir sürede idrarla dışarı atacaktır.
Yan etkiler
Bağırsak şişkinliği ve krampları, kreatin alımı ile ilişkili iki yaygın yan etkidir. "Kreatin: Bilmeniz Gerekenler" yazarı Edmund Burke'e göre, bazı kullanıcılar üzüm veya elma suyuyla takviye almayı bu yan etkiler için potansiyeli azalttığını iddia ederek, meyve suyundaki şekerin vücudun ekstra kreatini daha iyi emmesine izin verdiğini iddia ediyor. Çalışmalar sonuçsuz olsa da, kreatin toz ister suyla ister meyve suları ile olsun, vücutta aynı miktarda kalır.
