Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Aşama 1
Kilo kaybı hedeflerinizi bir not kartına yazın. Hedeflerinizi pozitif takviye olarak görebileceğiniz yerlerde postalayın. Buzdolabı kapısını veya banyo aynasını hedefleyin.
Adım 2
Kilo kaybı için kalori hedeflerinizi belirleyin. Günlük kalori alımınızı MyPlate gibi bir çevrimiçi kilo yönetimi aracıyla kaydedin. Tükettiğiniz ortalama sayıyı görmek için kalorilerinizi birkaç gün izleyin. MayoClinic.com, günlük kalori hedefinizi haftada yaklaşık iki kilo vermek için günde 750 ila 1000 kalori çıkarın.
Aşama 3
Diyetinizi az yağlı yiyeceklere odaklayın. MayoClinic.com'a göre kalori alımınızı azaltmak için yağsız et, yumurta, balık, soya fasulyesi, baklagiller, tam tahıl makarnaları ve ekmekleri, yüksek lifli tahıllar, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi yiyeceklerle hazırlayın. Yağsız proteinler yemek kas geliştirmeye ve metabolizmayı arttırmaya yardımcı olur. Karmaşık karbonhidratlar tüketmek, enerji seviyelerini artırmaya ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur.
4. Adım
Sık yiyin. Doğal Sağlık Dergisi, metabolizmanızı hızlandırmak için her üç ila dört saatte bir daha küçük öğünler tüketiyor. Sık yemek, kan şekeri seviyelerinde aşırı yeme neden olabilecek düşüşleri önlemeye yardımcı olur.
Adım 5
Antrenman başına önemli miktarda kalori yakmak için haftada dört kez devre antrenmanı yapın. Her vücut parçası için bir egzersiz yapın. Her egzersizden sonra 30 ila 60 saniye kardiyovasküler aktivite yapın. Devreyi 30 ila 45 dakika boyunca tekrarlayın. Bodybuilding.com, egzersiz başına yaklaşık 500 ila 600 kalori yakmayı umuyor.
6. Adım
Kısa bir süre içinde kalorileri patlatmak için haftada üç gün yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapın. Bisiklet, koşu bandı veya eliptik makineye 30 saniye boyunca koşun ve bir dakika boyunca yavaş bir tempoya geçin. 20 ila 30 dakika tekrarlayın. Yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo yapmak, egzersiz başına yaklaşık 500 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Adım 7
İlerlemenizi takip etmek için her hafta kendinizi tartın. Banyoyu gerçek kilonuz için kullandıktan sonra uyandıktan sonra terazi üzerine çıkın. Sonuçlarınız kilo verme hedeflerinize uygun değilse programınızda ayarlamalar yapın.
Uyarı
3 ila 4 lbs kaybetmek. Dokuz hafta boyunca haftada uzun süre devam etmek zor olabilir. 1 ila 2 lbs. MayoClinic.com'a göre haftalık güvenli ve sürdürülebilir sonuçlar için önerilen oran.
30 lbs kaybetmeye çalışmadan önce doktorunuza danışın. dokuz hafta içinde.
