Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Haftada bir ila iki kilo vermek, kilo vermeye güvenli ve etkili bir yaklaşımdır. Bu nedenle, egzersizle birlikte dengeli bir diyet yiyerek dört ayda 32 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Spor salonuna üye olmak, şekil almak ve kilo vermek için bir gereklilik değildir.
Aşama 1
Diyetinizi yenileyin. Günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltın. Cips, kurabiye, hamur işleri ve şeker gibi yüksek yağlı yiyeceklerden uzak durun; bu yiyecekler çok az besin taşır. Bunun yerine bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıl yiyin. Günde sekiz ila 10 bardak su için.
Adım 2
Günde beş ila altı küçük öğün tüketin. Daha küçük porsiyonlar yemek daha sık metabolizmanızı hızlandırır ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Kesilmiş sebzeler ve humus veya muzlu az yağlı yoğurt sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir.
Aşama 3
Kalori ve yağ yakmak için kardiyovasküler egzersiz yapın. Hastalık Kontrol Merkezleri haftada beş gün 60 ila 90 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz önermektedir. Bisiklet sürmeye gidin veya dışarıda koşun. Eviniz için koşu bandı, eliptik makine veya sabit bisiklet gibi ekipman satın almayı düşünün.
4. Adım
Haftada üç gün direnç eğitimi alın. Direnç eğitimi yağsız kas oluşturur. Daha fazla kasınız varsa, gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız. Halter, denge topu veya direnç bantları kullanın. Bunlara sahip değilseniz, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da etkilidir. Ağız kavgası, lunges, göğüs presi, pushuplar, pazı bukleler, triceps dipleri ve situplar gibi egzersizler evde yapabileceğiniz egzersizlerdir.
İpucu
Kaslarınızın iyileşmesi için kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında en az bir gün dinlenmeye izin verin.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
